Įprastiniai ir gydomieji stuburo pratimai, kuriuos galima atlikti namuose

Sėdimas gyvenimo būdas lemia įvairias stuburo ir nugaros ligas. Norėdami išlaikyti sveiką nugarą, būtina atlikti terapinius gimnastikos pratimų kompleksus stuburui. Net sveikiems žmonėms profilaktikai reikia kasdienių rytinių nugaros pratimų..

Kodėl įkrovimas yra toks geras?

Užsiėmimai ryte po pabudimo turi daug privalumų:

  • padėti kūnui greičiau atsibusti, pradėti visus procesus;
  • Pralinksmėk;
  • atpalaiduokite raumenis, sumažinkite skausmo pojūčius;
  • slanksteliai sustiprinami;
  • pagerinti mikrocirkuliaciją;
  • gali būti naudojamas užkirsti kelią nugaros ligoms.

Pagrindinės klasių efektyvumo taisyklės

Norėdami, kad nugaros gimnastika duotų kuo daugiau naudos, turite laikytis kelių taisyklių:

  1. Tik nuolatinis mokymas padės pasiekti norimą efektą..
  2. Negalite atlikti staigių judesių, viskas daroma lėtai ir ramiai. Pratimai reikalingi norint pažadinti kūną ir atpalaiduoti raumenis..
  3. Kvėpavimas turėtų būti ramus, tolygus.
  4. Jei kuris nors pratimas prisideda prie skausmo, jį reikia praleisti.
  5. Stuburas turėtų būti mankštinamas nuo apatinės nugaros dalies iki kaklo.
  6. Stuburo ligų profilaktikai pakanka vienos pamokos per dieną. Gydant rimtesnes problemas, vidutinis jų kiekis yra 2–3 kartus per dieną.

Apšilimas

Ruošdami kūną būsimai apkrovai, galite naudoti tuos pačius pratimus kaip ir pagrindinėje dalyje, tačiau supaprastinta versija. Raumenys neturėtų būti stipriai apkraunami:

  1. Atsistokite ant galiukų, ištieskite. Susilenk, rankos atsipalaidavusios.
  2. Rankos ant diržo. Įkvėpkite - paimkite rankas atgal, iškvėpkite - pradinę padėtį.
  3. Laikykite ant kėdės atlošo, atsistokite ant kojų pirštų.
  4. Aukštas kelio pėsčiomis.
  5. Atsigulkite ant nugaros, atlikite plačius judesius rankomis ir kojomis tuo pačiu metu. Pakartokite tą patį, perbraukdami ant skrandžio..

Rytiniai pratimai, pagrįsti jogos pratimais

Paprasti pratimai, skirti pažadinti kūną ir tonizuoti nugaros raumenis:

  1. Katė. Rankomis užimkite kelio padėtį. Iškvėpkite - arkite nugarą, nuleiskite galvą. Įkvėpkite - sulenkite, pakelkite galvą. Atlikite tai sklandžiai ir lėtai. Pakartokite 10-12 kartų 2-3 rinkinius.
  2. Žemyn nukreiptas šuo. Dėmesys keliams ir delnams. Įkvėpkite - pakelkite dubens, ištiesinkite kojas. Pėdos visiškai ant grindų. Palaikykite šią poziciją minutę, padarykite pertrauką. Atlikite tris kartus.
  3. Šuo veidas į viršų. Pradinė padėtis guli ant pilvo, pailsėkite ant alkūnių delnais prie grindų. Iškvėpkite - nuimkite pečius, ištiesinkite krūtinę. Pakelkite galvą ir sulenkite apatinę nugaros dalį, nuplėškite dubens nuo grindų. Palaikykite minutę, pailsėkite. Padarykite tai 3 kartus.
  4. Krokodilas. Paimkite gulėjimo padėtį ant nugaros rankomis į šonus, delnais į viršų. Atlikite sukimąsi - galva į vieną pusę, kojos į kitą. Pakartokite kitu būdu. Pakartokite 10 kartų.
  5. Laivas. Atsigulkite ant pilvo, ištieskite galūnes. Iškvėpimas - deformacija nugaroje, galūnes pakelkite kuo aukščiau. Palaikykite 10 sekundžių, pertrauka - 1 minutę. Padarykite tai tris kartus.
  6. Tiltas. Gulite ant nugaros, rankos į viršų. Sutelkite dėmesį į kojas ir rankas, pakelkite kūną į lanko padėtį. Galva yra žemiau sėdmenų. Palaikykite keletą sekundžių, reguliariai kvėpuokite. Bėk 3 kartus su vienos minutės pertraukėlėmis.
  7. Vaiko poza. Dėmesys keliams ir kojoms, sėdmenims ant kulnų. Iškvėpkite - sulenkite į priekį, ištieskite rankas tiesiai arba palikite išilgai kūno. Kakta liečia grindis. Stuburą reikia prailginti. Palaikykite 1–3 minutes.

Pratimai nugarai stiprinti turi būti daromi reguliariai, kitaip nebus jokios naudos.

Klasės skirtingoms stuburo dalims

Ši stuburo gimnastika kruopščiai atliks kiekvieną skyrių.

Gimdos kaklelio

  1. Sėdi prie stalo, smakras ilsisi ant rankų. Raumenų pastangomis stenkitės pasiekti smakrą prie krūtinės.
  2. Kryžiuokite rankas už galvos, pabandykite pakreipti galvą atgal.
  3. Atremkite kaktą prie sienos, pamėginkite kelias sekundes ją „pajudinti“.
  4. Pasukę galvą į šoną.

Gimnastika gimdos kaklelio stuburui turėtų būti atliekama lėtai, kad būtų išvengta suspaudimo.

Krūtinė

  1. Kūno pakreipimas į kairę ir į dešinę, ranka juda kartu su kūnu.
  2. Pečių sąnario pasukimas pakaitomis pirmyn ir atgal.
  3. Padėkite rankas priešais save, sulenkite alkūnėmis, delnais galvos lygyje. Rankų sumažinimas ir pakėlimas. Raumenų darbas krūtinėje ir pečių ašmenimis turėtų būti gerai jaučiamas.
  4. Gulėdami ant pilvo, rankos ištiestos į priekį, nuplėškite krūtinę nuo grindų. Palaikykite kelias sekundes.

Atliekant krūtinės stuburo gimnastiką, reikia kvėpuoti taip ramiai ir labai lėtai.

Juosmens

  1. Dviratis - darykite abiem kryptimis.
  2. Gulėdami ant nugaros, pakelkite kojas 90 laipsnių. Atlikite kryžius kaip žirkles. Sudėtingas variantas - pakelkite kojas 30 laipsnių.
  3. Gulint ant nugaros, kojos sulenktos keliuose. Įkvėpkite - pakelkite dubens, iškvėpdami - nuleiskite.
  4. Atsistokite nugarą į sieną, prisiglauskite. Ištieskite, kelias sekundes palaikykite šioje padėtyje, atsipalaiduokite.

Svarbu: sudėtinga gimnastika juosmeninei stuburo daliai leidžiama tik apsilankius gydytojui.

Nugaros treniruotės

Kiekvienai problemai reikalingi atskiri pratimai, kad nepadarytumėte daugiau žalos..

Gimdos kaklelio osteochondrozė

  1. Lėtai sukite galvą į dešinę ir kairę, kol ji sustos. Gali būti padaryta stovint ar sėdint. Neturi būti jokio skausmo.
  2. Pakreipkite galvą atgal, dešinė ausis turėtų liesti dešinįjį petį. Atlikite tuos pačius judesius kita kryptimi.
  3. Palieskite krūtinę smakru, atlikite galvos pasukimus, pabandykite pasiekti kiekvieną petį.
  4. Gulėdami ant nugaros, pakelkite galvą, įtempdami kaklo raumenis. Palaikykite kelias sekundes.

Prieš atliekant sudėtingus pratimus prieš kaklo stuburo osteochondrozę, rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

Krūtinės ląstos osteochondrozė

Pagrindiniai šios problemos veiksmai:

  1. Sėdėkite ant kėdės žemu atlošu. Nugarą sulenkite taip, kad galėtumėte pamatyti priešingą sieną.
  2. Sėdi ant kėdės, rankos ant kelių. Įkvėpkite - pakreipkite į šoną, iškvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį. Tas pats ir kitaip.
  3. Gulėdami ant grindų, pabrėždami rankas, sulenkite liemenį. Jis turėtų pakilti nedideliu atstumu nuo grindų..
  4. Tiesios rankos išilgai kūno. Įkvėpkite - atsineškite pečių ašmenis, iškvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį.

Juosmens osteochondrozė

Ką galite padaryti namuose:

  1. Padėkite koją ant taburetės ir pakreipkite kūną link jos. Tą patį padaryk su kita koja..
  2. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas prie krūtinės. Palaikykite keletą sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį.
  3. Dėmesys keliams ir delnams. Tuo pačiu metu ištieskite kairę ranką ir dešinę koją, pakartokite kita kryptimi.
  4. Atsigulkite ant skrandžio, rankos išilgai kūno. Pabandykite pakelti kojas aukštyn, lenkdami apatinę nugaros dalį.

Tarpslankstelinė išvarža

Su disku, turinčiu išvaržą, visi mokymai turėtų būti labai atsargūs! Geriausia juos pradėti po apsilankymo pas gydytoją. Štai pavyzdinis rinkinys:

  1. Sėdėkite ant kėdės, pritvirtinkite nugarą tiesiai. Įkvėpdami patraukite į skrandį, palaukite kelias sekundes, iškvėpkite ir atpalaiduokite savo abs.
  2. Gulite ant pilvo, dilbiai ant grindų. Pakelkite ir nuleiskite galvą.
  3. Vaikščiojimas po vieną failą.
  4. Dėmesys delnams ir keliams. Pakreipkite kūną į priekį ištiestomis rankomis. Padėkite sėdmenis ant kulnų. Grįžkite į pradinę padėtį. Šis pratimas yra labai lėtas..

Skoliozė

Nugaros stuburo išlinkimui gydyti naudojami šie pratimai:

  1. Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos, alkūnės sujungtos. Įkvėpkite - ištieskite rankas, iškvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį.
  2. Gulite ant nugaros, pakaitomis pritraukdami kojas prie skrandžio iškvėpimo metu. Įkvėpkite - grįžkite į pradinę padėtį.
  3. Atsigulkite ant pilvo, pakelkite krūtinę, lenkdami stuburą.
  4. Pakaitinė koja pakyla iš gulimos padėties.

Gimnastika qigong

Kinų stuburo qigong technika yra veiksminga uždegiminiuose procesuose. Jums reikia lėto ir sklandaus pratimo, susikaupimo vidinei energijai. Tai yra paprasčiausias kompleksas:

  1. Rankos išilgai kūno. Įkvėpkite - pakelkite iki pečių lygio. Iškvėpkite - nuleiskite, spaudžiant orą. Pasukite delnus šalia skrandžio.
  2. Delnai užrišti už galvos, sulenkti į šonus. Kojos tiesios.
  3. Rankos ant diržo, nykščiai priekyje. Dešinę alkūnę ir kūną pasukite atgal, kairiuoju delnu „pastumkite“ orą į priekį.
  4. Pakelkite tiesias rankas aukštyn. Kūno svorį perkelkite ant kairiosios kojos, dešinę koją padėkite ant kojos. Pakreipkite į dešinę. Tą patį pakartokite kita kryptimi.
  5. Atsigulkite ant pilvo, uždėkite smakrą į delnus. Patraukite dešinės kojos kelį link dešinės alkūnės. Tą patį pakartokite kairėje pusėje..
  6. Galvos sukimas į kairę ir į dešinę. Pabandykite dar labiau ištiesti žvilgsnį, įtempdami akių raumenis.

Kontraindikacijos

Kai neįmanoma atlikti terapinių stuburo pratimų:

  • bet kurios lėtinės ligos paūmėjimas;
  • stiprus diskomfortas ar skausmas pamokos metu;
  • bet koks kraujavimas;
  • kai kurios širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
  • draudžiami staigūs judesiai, šuoliai, trūkčiojimai, stiprūs posūkiai;
  • draudžiama pradėti pagrindinius pratimus be apšilimo;
  • draudžiama didelę apkrovą stuburui.

Kasdien ir teisingai atliekant gimnastiką, siekiant sustiprinti nugarą, poveikis bus pastebimas po pirmųjų pamokų. Nereikėtų vytis greitų rezultatų, turite atsipalaiduoti ir mėgautis procesu. Mankšta ne tik paveikia nugarą, bet ir daro teigiamą poveikį bendrai savijautai.

Pratimai nugarai ir stuburui ant rutulio, kėdės, ritinėlio, sienos strypų; sergant osteochondroze, išvarža, skolioze, nėštumo metu

Atlikti nugaros ir stuburo pratimus yra svarbu kūdikiams, paaugliams, skirtingų lyčių suaugusiesiems. Jauname amžiuje reikia teisingos laikysenos formavimo, o brandaus amžiaus - norint užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligoms ir atsikratyti jų. Renkantis pratimus, svarbu atsižvelgti į individualias kūno savybes ir specialistų rekomendacijas.

Nugaros ir stuburo įkrovimo taisyklės

Norint, kad nugaros ir stuburo mankšta duotų norimą naudą, o ne duotų priešingą efektą, būtina laikytis šių pagrindinių taisyklių:

  • supratimas apie įvairių pratimų, skirtų konkrečioms stuburo dalims, rinkinį;
  • terapinis pratimas turėtų būti atliekamas tik ligos simptomų susilpnėjimo (remisijos) laikotarpiu;
  • laiku reaguojama į ūmų skausmą, diskomfortą;
  • individualus metodas nustatant įkrovimo trukmę;
  • privalomas išankstinis raumenų apšilimas (apšilimas), kad būtų atlaisvinti stuburo sąvaržos, ištempti juos, pagerinti kraujotaką.

Kada yra geriausias laikas daryti pratimus?

Patogiausias laikas mankštinti nugarą ir stuburą yra ryte. Tai leidžia laisvalaikiu naudotis mieguista būsena ir per 15 minučių, dar gulint, paruošti kūną visiškam pabudimui, nuotaikos pakilimui ir nugarą dienos stresui. Šios ¼ valandos yra panašios į pusvalandį kasdienio pratimo..

Jei rytiniai pratimai padeda pralinksminti, tada vakariniai pratimai (2,5 valandos prieš miegą) padeda iškrauti stuburą, palengvinti susikaupusį nuovargį dienos metu..

Biuro darbuotojams, laisvai samdomiems darbuotojams, vienas iš priimtinų variantų yra ir mankšta mankštintis dienos metu, net darbo vietoje. Pasak ekspertų, nesvarbu, koks laikas pasirenkamas kasdieninei 15 minučių gimnastikai, jis bus efektyvesnis nei 2 valandų pratimai 2-3 kartus per savaitę..

Kasdienio įkrovimo privalumai

Kasdien mankštindami nugarą ir stuburą, galite išspręsti problemas, kurios gali būti bendros įvairaus amžiaus žmonėms. Jei jauname amžiuje tokia gimnastika daro teigiamą poveikį augančiam kūnui, tada po 25 metų siekiama išlaikyti įgimtą potencialą vaikystėje..

Tačiau bėgant metams nedaugeliui pavyksta išvengti nejudančių procesų, aritmijų, sulėtėjusios kraujotakos, medžiagų apykaitos sutrikimų, raumenų suglebimo ir kitų su amžiumi susijusių reiškinių. Čia ypač svarbūs pratimai, skirti pašalinti audinių atrofiją, išsaugoti plastiškumą ir stuburo judrumą..

Terapinės gimnastikos indikacijos ir kontraindikacijos

Nugaros ir stuburo terapiniai pratimai naudojami įvairiose medicinos srityse, būtent:

  • ortopedija, traumatologija;
  • vidaus ligų klinika;
  • neurochirurgija, neurologija;
  • pediatrija;
  • ginekologija, akušerija;
  • ftizologija;
  • oftalmologija;
  • onkologija ir kt..

Pratimų terapija draudžiama šiais atvejais:

  • ūmus skausmas, bendra rimta būklė;
  • infekcinės, uždegiminės ligos ūminėje fazėje;
  • padidėjusi kūno temperatūra;
  • širdies ir kraujagyslių sistemos nepakankamumas;
  • kraujotakos sistemos pažeidimas;
  • bendra intoksikacija;
  • piktybiniai navikai (prieš radikalų gydymą);
  • protinio pobūdžio intelekto sutrikimai.

Rytiniai pratimai - mankštos nauda nugarai ir stuburui

Pagrindinis rytinių pratimų, skirtų nugarai ir stuburui, tikslas yra pritraukti visą kūną į darbinę būklę po to, kai naktį sulėtėja visi jo procesai. Atsibudusiam organizmui ekspertai rekomenduoja atlikti ne aktyvius, o švelnius pratimus, kurie prisideda prie raumenų tempimo, atidžiai juos tyrinėti.

Teisingai parinktais pratimais galite sukaupti energijos visai dienai, pagerinti kraujo, biologinio skysčio mikrocirkuliaciją audinių ląstelėse. Dėl to atstatomos pažeistos jungiamojo audinio ląstelės, tarpslankstelinė erdvė. Tai teigiamai veikia medžiagų apykaitos procesus, padidina raumenų tonusą..

Universalus įkroviklis nugarai ir stuburui

Pratimai:

  1. Pradinė padėtis: atsigulkite ant nugaros, pabrėždami pečių ašmenis, rankas, ištiestas išilgai kūno ir kojas, sulenktas keliuose (jei skauda nugarą, kojos negali būti sulenktos)..
  2. Stipriai įtempkite pilvo raumenis, sukurdami tvirtą abs, kurį galite pajusti palietę rankas.
  3. Apatinę nugaros dalį sulenkite šiek tiek aukštyn.
  4. Grįžti į IP.

Pratimas atliekamas bent 10 kartų.

5 geriausi nugaros ir stuburo pratimai

Slinkite:

  1. „Katė“ - svarbi tempiant raumenis, atsibundant, ruošiantis dienos stresui. Skatina padidėjusią stuburo raumenų kraujotaką, treniruoja viršutinės ir apatinės stuburo dalies raumenis. Norėdami jį baigti, turite atsistoti ant keturgalvio, atsiklaupti ir atsiremti į rankas. Po gilaus įkvėpimo kiek įmanoma sulenkite nugarą ir nuleiskite galvą, o tada, kai iškvėpsite, sulenkite žemyn ir pakelkite galvą aukštyn. Vykdymo dažnis 10–12 kartų, atliekant 2–3 metodus.
  2. Žemyn nukreiptas šuo. Pradinė padėtis: atsistokite keturkampiais kojomis, išskyrus pečių plotį, ir atsiremkite į abiejų rankų delnus. Giliai įkvėpkite ir pakelkite sėdmenis, ištiesindami kojas, kurių kojos nėra pakeliamos nuo grindų (padėtis laikoma maždaug 60 sekundžių). Atliktas pratimas yra kūno pozos trikampio formos su „viršumi“, suformuotos iš pakeltų sėdmenų. Kartokite pratimą tris kartus po poilsio minutės atsipalaidavę raumenys.
  3. „Į viršų nukreiptas šuo“ yra dar vienas miego pabudimo pratimas, stimuliuojantis vidaus organų veiklą. Gulėdami ant pilvo, padėkite rankas alkūnėmis po pečiais sulenktomis delnomis ir ištiesinkite kojas. Iškvėpkite ir paimkite pečius atgal, ištiesę krūtinę. Tada pakelkite galvą, sulenkdami nugarą, pakelkite viršutinę kūno dalį. Baigę šią poziciją mažiausiai 60 minučių, lėtai nusileiskite. Veiksmai turėtų būti kartojami tris kartus su minutės pertrauka. Abu pratimai „Šunys“ atliekami poromis.
  4. "Krokodilas" yra klasikinis "sukimo" kompleksas, skirtas pagerinti nugarą bet kuriame amžiuje, kuris turi keletą variantų. Norėdami atlikti vieną iš paprasčiausių metodų, turėtumėte atsigulti ant nugaros, sudėti rankas iš abiejų pusių paspausdami delnus į išorę... Tai atliekama 10 kartų spiraliniu stuburo sukimu, pirmiausia galva pasukta į dešinę, klubai ir pėdos - į kairę, o paskui - priešingomis kryptimis..
  5. „Kūdikio pozos“, skirtos tempimui, palengvinant kaklo ir visos nugaros raumenų įtampą po miego, gali atlikti rytinę mankštą. Jo įgyvendinimo technika yra kūno nuleidimas ant kelių sudedant kojas ir sėdmenų vieta ant kulnų. Tada, kai jūs iškvėpiate, sulenkite į priekį su kakta ant grindų ir ištieskite rankas išilgai kūno, paspausdami delnus. Šioje padėtyje turite susikaupti ties slankstelių ištempimu 1-3 minutes. Norėdami padidinti nugaros raumenų ištempimą, galite papildomai ištiesti rankas į priekį (po vieną arba kartu).

Įkrovimas už įvairių tipų osteochondrozę

Ši lėtinė problema pasižymi tarpslankstelinių kremzlių ir diskų pažeidimais skirtingose ​​stuburo vietose. Tai būdinga vyresniems nei 40 metų žmonėms, tačiau pirmieji požymiai gali pasirodyti daug anksčiau. Tai apima ne tik jo gydymą, bet ir prevenciją..

Sergant viršutinės dalies osteochondroze, atkreipiamas dėmesys į kaklo, viršutinės kūno dalies raumenų vystymąsi (pakreipus galvą atgal ir nuleidžiant smakrą prie krūtinės, pasukus į dešinę / kairę / į priekį, liečiant ausis pečiais)..

Pratimai paveiktai krūtinės sričiai yra sutelkti į krūtinės, nugaros, pilvo raumenų tonuso vystymąsi, palaikymą. Juosmens stuburui klasės yra tinkamos sustiprinti šią sritį, užtikrinti visų jo segmentų judėjimą, pagerinti kraujotaką nugaroje.

Pratimai skoliozei

Nugaros ir stuburo terapiniai pratimai turėtų būti atliekami iškart, kai tik atsiranda pirmieji skoliozės simptomai. Norint sustabdyti progresuojantį stuburo išlinkimą, mankštinami asimetriniai / simetriniai pratimai, kurie padeda sumažinti stuburo struktūros ir vidaus organų apkrovą..

Esant I – II laipsnio ligai, reikia atlikti specialius pratimus, atsižvelgiant į individualias laikysenos pažeidimo ypatybes. Sudėtingesniems atvejams (III-IV laipsnis) pratimus atrenka ortopedai kartu su mankštos terapijos instruktoriais..

Apkrova ant nugaros ir stuburo su išvarža

Pratimų atranka reabilitacijos terapijos forma atliekama atsižvelgiant į tarpslankstelinės išvaržos išsivystymo stadiją, jos simptomų sunkumą ir ligų buvimą - „palydovus“.

Leidžiama naudoti specialius pratimus naudojant tonizuojantį stalą, horizontalią juostą, mankštą.

Čia taip pat galima atlikti pratimus presui, pečių juostai ir rankoms, stuburo tempimą. Griežtai draudžiamos krovinys, susijęs su sausumos keltuvu, įvairių rūšių imtynių, kalnų slidinėjimo, šokinėjimo, bėgimo ir apskritai su profesionaliu sportu..

Stuburo tempimo pratimai

Stuburo ištempimas padeda sumažinti įtampą, sumažinti diskų suspaudimą skirtingose ​​dalyse, atsikratyti nugaros skausmų. Šį metodą galima atlikti gulint ant pilvo / nugaros, stovint, naudojant treniruoklius (horizontalią juostą, sieninius strypus, fitbolą ir kt.).

Svarbi teisingo ištempimo sąlyga yra jo trukmė iki 10 minučių, laipsniškas apkrovos padidėjimas, neleidžiant skausmui ar gniuždant slankstelių. Tokių pratimų atlikimas apima visišką raumenų atpalaidavimą, gerą nuotaiką.

Gimdos kaklelio stuburo treniruotės, stiprinant kaklo raumenis

Gimdos kaklelio stuburas, kuriame nervų kanalai ir kraujagyslės yra tankiai, užima antrą vietą pagal problemas. Norėdami sustiprinti kaklo raumenis, gydytojai rekomenduoja tai padaryti 10 kartų lenkdami į priekį, o iškvėpdami, o tada pratęskite ir lėtai judinkite galvą atgal įkvėpdami. Fiksuojant kiekvieną judesį, reikia sulaikyti kvėpavimą.

Kitas pasirinkimas gali būti kaktos atrama ant delno (sienos) ir, visiškai nejudinant, 10–15 sekundžių. Norint ištiesti, alkūnes reikia atsinešti kartu su pirštais, sujungtais galvos gale, ir uždėti smakrą ant dilbio. Tuomet reikia remtis į užpakalinę galvos dalį delnais, maksimaliai pakeliant dilbius ir fiksuoti padėtį iki 15 sekundžių..

Gydymas ant horizontalios juostos ir švediškos sienos

Šių aparatų mankšta leidžia nugaros raumenims „dirbti“ su kiekvienu kūno judesiu. Tokia gimnastika padeda ištiesti stuburą, sustiprinti raiščius ir net giliuosius raumenis, suformuoti gerą laikyseną..

Svarbu apsvarstyti jų naudojimo tinkamumą siekiant užkirsti kelią įvairioms stuburo ligoms:

  • skoliozė,
  • kifozė,
  • lordozė,
  • tarpslankstelinių diskų išemija.

Tačiau net esant pirmiesiems horizontalios juostos kraigo deformacijos požymiams, sienos juostos gali būti kontraindikuotinos. Todėl jų vartojimo galimybę turėtų nustatyti gydytojai..

Pratimas ant kėdės nugarai ir stuburui

Kompleksą sudaro paprasti pratimai, būtent:

  1. „Susukant“ nugarą.
  2. Apatinės nugaros dalies lenkimas.
  3. Lenkti į priekį.
  4. Šoniniai šlaitai.
  5. Katės-karvės poza.
  6. Lankstymas į abi puses.

Vaizdai:

Tokie pratimai padeda sutvarkyti raumenis (nuo pečių juostos iki apatinės nugaros dalies). Juos galima derinti su gimdos kaklelio stuburo gimnastika.

Riedučių gimnastika

Pratimą su voleliu po nugara pasiūlė japonų gydytojas Fukutsuji, norėdamas pagerinti bendrą stuburo būklę. Gaminant šį „apvalkalą“ naudojamas medvilninis rankšluostis, susuktas iki 15 cm ir pritvirtintas virvele / elastine juostele. Jos ilgis turėtų atitikti nugaros plotį..

Vykdymo technika (ne daugiau kaip 1 kartą per dieną) susideda iš tokių veiksmų sekos:

  • Sėskite ant tvirto paviršiaus ištiestomis kojomis. Lėtai gulėkite ant ritinėlio, kuris turėtų būti bambos lygyje, tikrindamas teisingą padėtį. Norėdami tai padaryti, nubrėžkite horizontalią liniją nuo bambos rodomuoju pirštu iki pilvo šonų, kol paliesite rankšluosčiu..
  • Kojas padėkite viena nuo kitos pečių plotyje ir nykščius susieskite kartu su kulnais. Tai leidžia dubens kaulams grįžti į natūralią padėtį..
  • Ištieskite rankas (delnai į viršų) ir pasukite link savęs. Suimkite mažuosius pirštus ir lėtai patraukite rankas už galvos, tai leidžia ištempti sritį po šonkauliais. Iš pradžių buvimo šioje pozicijoje trukmė yra apie 30 sekundžių, o laikas dar padidinamas iki 5 minučių. Šioje pozoje pasiekiamas stuburo tiesinimas ir ištempimas..
  • Pratimas baigiasi lėtu kūno šūviu ant šono ir ilsimasi gulint.

Fitball pratimai

Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsigulti (pilvas žemyn) ant gimnastikos rutulio, uždėti abi rankas už galvos, kelis kartus kiek įmanoma sulenkti / aukštyn..

Vaizdai:

Šis tempimo krūvis palengvina raumenų spazmus ir padidina atstumą tarp stuburo diskų..

Nugaros ir stuburo mankšta darbo vietoje

Ši parinktis yra optimalus sprendimas tiems, kuriems netenka normalaus fizinio aktyvumo. Ilgalaikė statinė apkrova neigiamai veikia gimdos kaklelį ir krūtinės ląstą. Kartu su jau siūlomais kėdės pratimais galite naudoti ir kitus, kuriuos galima atlikti kelis kartus per dieną, sėdint prie stalo, nesiblaškant kitų..

Štai keletas iš jų:

  • lėti galvos pasisukimai į šoną, judesio pabaigoje pasvirus atgal. Grįžęs į IP - pakartokite pratimą priešinga kryptimi;
  • nuleiskite galvą į priekį ir pabandykite smakru patrinti krūtinės sritį. Tuo pačiu metu stenkitės neapsunkinti kaklo galo. Po to atsukite galvą atgal ir atlikite keletą lėtų pasukimų į dešinę / kairę;
  • padėkite alkūnes ant stalo pirštais kartu „spynele“, uždėkite smakrą ant rankų ir padarykite kelis lenkimus į abi puses;
  • padėkite rankas ant stalo, paimkite pečius atgal, uždarydami pečių ašmenis, tada ištieskite ir ištempkite stuburą (kaip stovintį prie dėmesio)..

Pratimų rinkinys pagyvenusiems žmonėms

Vienas iš daugelio švelnaus pratimų elegantiško amžiaus žmonėms gali būti:

  • po miego, šiek tiek pamiegokite lovoje;
  • lėtai pakilkite ir pradėkite sušilti kaklą, sukdami nuleistą galvą į kairę / dešinę ir atvirkščiai;
  • neskubantys galvos posūkiai į abi puses liečiant pečius;
  • uždėkite delnus ant pečių ir atlikite su jais kelis apskrito judesius, o tada darykite rankomis, ištiestomis skirtingomis kryptimis ir sulenktomis alkūnėmis;
  • sulenkite nugarą ištiestomis rankomis į abi puses, o liemens pasvirimas į priekį;
  • atsisėskite ant grindų, atskirtomis kojomis, tada sudekite ir padarykite kelis posūkius kiekvienai iš jų.

Remiantis fizinėmis galimybėmis, kompleksą galima papildyti kojų gimnastika, pritūpimais, šiaurietišku / linijiniu ėjimu ir kt..

Pratimai nugarai ir stuburui nėštumo metu

Augant vaisiui, stuburas turi prisitaikyti prie būsimos motinos kūno svorio centro poslinkio. Norėdami sustiprinti krūtinės ląstos ir juosmens stuburo raumenis, padidinti jų elastingumą namuose, galite naudoti šiuos paprastus pratimus:

  • stovėdami uždarykite rankas priešais save ir ištieskite žemyn / aukštyn, kairėn / dešinėn;
  • pakartokite tokius veiksmus užrištomis rankomis už nugaros;
  • stovėdami tiesia nugara, pasiimkite lazdą, atneškite ją už galvos ir atpalaiduokite rankas;
  • atsidurkite keturkojuose ir mėgdžiokite „uodegos vingiavimą“, po kurio 30 sekundžių aplenkite nugarą (analogiška pratimams „šuo veidas žemyn“, „katės nugara“, „kupranugario nugara“);
  • atsigulkite ant nugaros ir sulenktais keliais lėtai sulenkite į dešinę / kairę ir atvirkščiai.

Reikėtų nepamiršti, kad nėštumo metu, esant nugaros skausmams, draudžiama mankšta su pakeliamomis kojomis, sukant klubus, tempimas greitais / aštriais judesiais..

Joga nugarai ir stuburui pradedantiesiems

Daugelis siūlomų pratimų yra pasiskolinti iš jogų. Jų pozos (asanos) yra tokios rūšies pratimuose kaip „Šuo veidas aukštyn / žemyn,“ Katė-šuo “,„ Valtis “..

Be to, pradedantieji, turintys nugaros ir stuburo problemų, gali naudoti kitas pozas, būtent:

  • „Palmė“ (talasana),
  • „Kiškis“ (šašankasana),
  • „Vakarai“ (purvottanasana),
  • sukimasis aplink pilvą (jathara parivartanasana) ir kt..

Visi pratimai yra pagrįsti statiškų laikymo pozų trukme, kuri turi būti atliekama kasdien. Svarbus dalykas yra streso ir poilsio derinimas..

Pratimų rekomendacijos

Slinkite:

  1. Įkrovimas turėtų būti atliekamas praėjus 2 valandoms po valgio erdvioje, vėdinamoje vietoje.
  2. Taikymas susilpnėjusiems raumenims be nereikalingo streso
  3. Reguliari mankšta, kuri turėtų būti geras įprotis.
  4. Palaipsniui didėja klasės laikas ir krūvis
  5. Atitikimas taisyklingo kvėpavimo reikalavimams: glotnumas, taisyklingumas, jo nelaikant. Pradėkite pratimą įkvėpdami, o pabaigę - iškvėpdami..
  6. Derinimas su mankštos terapijos komplekso gydytoju.

Nugaros ir stuburo atkūrimui ar gydymui parenkamas optimaliausias pratimo tipas, atsižvelgiant į jų specifines savybes.

Pateikta informacija negali būti naudojama savidiagnostikai ir nepakeičia specialistų profesionalios pagalbos. Savarankiškumas namuose apima pradinį pirmųjų klasių vedimą kartu su specialistu.

Vaizdo įrašas: nugaros ir stuburo pratimai

Pratimai nugarai ir stuburui vaizdo klipe:

Veiksmingi stuburo pratimai:

Rytiniai pratimai - pratimų rinkinys

Rytas yra bene pats sunkiausias dienos laikas, kai atsibundi nuo nekenčiamo žadintuvo ir nori miegoti dar 10 minučių, išsitrauki iš lovos ir galvoji: „O dievai, vėl ryt ir tau reikia atsikelti“. Norėdami pradėti rytą ant teigiamo užrašo, turite atlikti pratimus.!

Taip, tiksliai. Taip, jūs norite miegoti ir tinginiauti ir apskritai ryte jūs atrodote kaip mieganti meška, kuri buvo pažadinta netinkamu metu. Bet žaibiški rytiniai pratimai pažadins kūną ir sukurs nuotaiką visai dienai..

Kelios rytinės mankštos taisyklės

1. Įkrovimas turėtų būti atliekamas iškart po pabudimo.

Kūnas ir smegenys gali atsispirti, bet taip turi būti. Nuplaukite veidą ir bėgiokite mankštai. Patikėkite, po kelių pratimų kūnas pradės atsibusti, o protas išsivalys. Pamažu jūs pripratote daryti pratimus ryte..

2. Gimnastika turėtų būti trumpa.

Nereikia ryto metu sudeginti valandos trukmės treniruotės, kad netektų atsibusti, o dar labiau pavargtumėte. 15-20 minučių yra pakankama trukmė.

3. Įkrovimas turėtų atitikti jūsų tikslą.

Be bendrųjų apšilimo pratimų, galite atkreipti dėmesį ir į problemines vietas. Norite, kad sėdmenys būtų sveiki? Tai reiškia, kad pritūpimai ir mankštos turėtų būti įtraukti į rytinę mankštos kompleksą. Jei norite pašalinti skrandį ir kubelius ant skrandžio - tada jums padės pilvo pratimai.

Rytiniuose pratimuose svarbiausia yra reguliarumas ir net tada, kai norite miegoti labiau nei bet kada anksčiau, turite atsikelti ir daryti pratimus. Jūs pabusite, jūsų kūnas bus tvarkingas, o pasididžiavimas tuo, kad atsikėlėte ir pradėjote mankštintis, tiesiog sumažės..

Rytinių pratimų rinkinys

Gimnastika atliekama iš viršaus į apačią, tai yra, pradedant ir baigiant kojomis pradedame minkyti kaklą ir rankas..

Pagrindiniai kaklo ir galvos pratimai

  1. Galvos sukimas į kairę ir į dešinę. Svarbiausia atliekant šiuos pratimus nėra staigių judesių. Reikia tai daryti sklandžiai, kvėpuoti tolygiai.
  2. Galva pasvirusi pirmyn ir atgal. Pabandykite kiek įmanoma ištiesti kaklą ir švelniai sulenkite į priekį. Pasilenkdami stenkitės per daug nesukti galvos.
  3. Galvos puslankis iš kairės į dešinę.

Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas 4-5 kartus kiekviena kryptimi.

Pratimai rankoms ir pečiams

  1. Pečių pasukimas į priekį ir atgal 5 kartus į abi puses.
  2. Dirbdami rankomis, padarykite kumštį, kad paslėptumėte nykštį. Ištieskite rankas į šonus ir pasukite rankas 5 kartus į kiekvieną pusę..
  3. Pasukimas alkūnės sąnariuose - ištiesinkite rankas, sulenkite alkūnes, alkūnės sąnarius pasukite 4-5 kartus į vieną ir į kitą pusę..
  4. Pečių sąnarių pasukimas - paskleiskite šonus į šonus lygiagrečiai grindims. Pradėdami nuo mažos amplitudės, pasukite rankas į priekį, brėždami įsivaizduojamus apskritimus, palaipsniui didindami spindulį. Kai pasieksite didžiausią amplitudę, pradėkite sukti rankas priešinga kryptimi, sumažindami spindulį iki mažiausio.

Svarbu: atliekant šį pratimą svarbu, kad rankos būtų įtemptos..

Pratimai bagažinei

  1. Pakreipkite į kairę / dešinę, kad ištemptumėte bagažinės šoninį paviršių. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, ištieskite rankas aukštyn (rankas galite sudėti į užraktą), o įkvėpdami pakreipkite kūną į dešinę, iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, o įkvėpdami pakreipkite kūną į kairę, o įkvėpdami grįžkite. Atlikite 5 pakartojimus kiekviena kryptimi.
  2. Sukimasis dubens srityje. Pradinė kojos padėtis yra šiek tiek platesnė nei pečiai, rankos - ant diržo. Mes pasukame skardines pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę 5-6 pasukimais kiekviena kryptimi.
  3. Pratimas „Stalas“. Pradinė padėtis - kojos pečių plotyje, rankos ištiestos. Iškvėpdami mes pakreipiame kūną į priekį, kol viršutinė dalis yra lygiagreti grindims, šioje padėtyje mes sekundę svyruojame. Prie įėjimo grįžtame į pradinę padėtį.

Įkrovimas kojoms

  1. Pradėkime paprastai. Pakilkite ant kojų pirštų. Keliant kojų pirštus, svarbu nenulaužti čiurnos sąnario ir išlaikyti pusiausvyrą.
  2. Vystosi klubo sąnarys. Mes stovime tiesiai, rankos ant diržo. Mes sulenkiame vieną koją ties keliu ir sukdami klubą 5 kartus į abi puses. Iš viso 10 sukimų su kiekviena koja.
  3. Pritūpimai. Pritūpimai daromi nekeliant kulnų nuo grindų (kaip nuotraukoje). 8-10 pritūpimų.

Nugaros pratimai

Visi nugaros pratimai bus atliekami gulint ant grindų..

  1. Pečių tiltas. Šis pratimas yra savotiškas nugaros masažuoklis. Pradinė padėtis yra gulint nugara ant grindų, kojas sulenkite keliais, padėkite kojas ant grindų. Įkvėpdami pakeliame savo kūnus, šiek tiek įtempdami sėdmenis, porą sekundžių pasiliekame viršuje, o iškvėpdami sklandžiai nuleidžiame kūną į pradinę padėtį, kiekvieną slankstelį ridendami per grindis. Atlikite 8 keltuvus.
  2. Pratimas „Laivas“. Šis pratimas atliks ne tik apatinę nugaros dalį, bet ir klubus. Pradinė padėtis guli ant pilvo, rankos ištiestos į priekį, kojos ištiestos atgal. Įkvėpdami pakelkite rankas ir kojas tuo pačiu metu, krūtinė ir klubai turėtų būti šiek tiek nuo grindų. Sekundę palaikykite viršuje ir iškvėpdami nusileiskite į pradinę padėtį.
    Svarbu atsiminti, kad atliekant tokius pratimus neturėtų būti staigių judesių ir trūkčiojimų. Nekreipkite galvos atgal, žvilgsnis turėtų būti nukreiptas į grindis, kad kakle nebūtų nereikalingos įtampos.

Šių pratimų pakanka kūnui sušildyti. Be to, jau galite įtraukti pratimus kitoms raumenų grupėms, pavyzdžiui, pratimus sėdmenims, klubų ar abs raumenų pratimus. Taip pat nepamirškite apie atsispaudimus, galite padaryti 10 atsispaudimų nuo savo kelių, o jei namuose turite mažų hantelių, galite dirbti rankomis. Kaip ryto pratimus galite atlikti keletą jogos pratimų.

Daugiau ryto pratimų vaizdo įraše:

Pratimai nugarai ir stuburui

Šiame straipsnyje mes jums pasakysime, kaip atkurti jūsų nugaros ir stuburo sveikatą, sustiprinti raumenis ir pradėti gyventi naują, visavertį gyvenimą..

Stuburo įkroviklis

Daug rašyta apie įkrovimo naudą nugarai ir stuburui. Ir tai nėra atsitiktinumas, nes stuburas yra žmogaus kūno raumenų ir kaulų sistemos pagrindas. Nervų galūnės tęsiasi nuo slankstelių, kurios jungia organus viena su kita. Negalima pervertinti stuburo funkcijos. Daugelis žmonių verčiau to neįvertina, neskirdami ypatingos svarbos normalios ir sveikos stuburo palaikymui, kol pirmieji varpai skamba nugaros, juosmens srities ar kaklo skausmo forma. Taip, daugelis dėl tam tikrų priežasčių kaklo nevadina stuburu. Tai gana keista, jei žinote anatominę žmogaus kūno struktūrą. Be to, dar labiau stebina gydytojų gydytojų rekomendacijos, kuriomis siekiama ištaisyti slankstelius kaklo stuburo srityje, ignoruojant likusius.

Jokie destruktyvūs pakitimai vienoje ar kitoje stuburo dalyje nevyksta savaime. Dažnai per didelis kūno sudėjimas, netinkamas sėdimas gyvenimo būdas, netinkamas svorio pasiskirstymas treniruotėse ir pan. Lemia, kad apkrova tenka stuburui. Jei vienas skyrius gali ištverti apkrovą, tada taip yra dėl to, kad kenčia kitas, mažiau tvirtas. Taigi, jei atkreipsite dėmesį ir atkursite tik vieną skyrių, ilgainiui vienaip ar kitaip, turėsite atkreipti dėmesį į visą stuburą. Priešingu atveju nedidelė problema ateityje gali virsti didele bėda..

Kol dar ne vėlu, pratinkite stiprinti nugaros raumenis ir ištempti stuburą. Kodėl slanksteliai patiria didžiulę apkrovą? Nes daugumos žmonių nugaros raumenys nėra išvystyti. Tai daugiausia lemia gyvenimo būdas, kuriuo žmonės vadovaujasi pažangiųjų technologijų amžiuje. Jei nugaros raumenys būtų stiprūs, stuburas būtų apkraunamas daug mažiau, tai yra, svoris ir įtampa būtų paskirstomi tolygiai..

Deja, taip nėra ir liūto dalis krovinių patenka ant slankstelių. Tačiau atlikdami reguliarius pratimus nugarai ir stuburui, galite lavinti nugaros raumenis, ištempti stuburą, padaryti jį lankstesnį, o tai ne tik sustiprins jūsų nugarą, pagerins laikyseną ir teigiamai paveiks jūsų svorį, bet ir normalizuos vidaus organų darbą. Galų gale, vidaus organų būklė priklauso nuo būklės, kurioje yra stuburas. Jei įvyksta net nedidelis stuburo iškrypimas, tai neišvengiamai lemia tų vidaus organų, kurie yra šalia šio slankstelio srities, vietą..

Neatsitiktinai daugelis virškinimo problemų gali kilti dėl stuburo padėties pokyčių. Tačiau tiesa yra ir priešingas teiginys, kad virškinimo organų problemos po kurio laiko sukelia stuburo kreivumą. Arba, pavyzdžiui, neišsivystę pilvo raumenys taip pat gali neigiamai paveikti stuburo būklę. Šioje stuburo dalies dalyje atsiranda didelis stresas, nes pilvo raumenys yra neišsivystę, o stuburui atimta parama iš šios pusės. Tai leidžia suprasti, kodėl visur matome juosmens srities problemas. Tai tikrai nėra vienintelė apatinės nugaros dalies problemų priežastis, bet ta, kurią žmonės linkę nuvertinti. Taigi pereikime prie pačių pratimų, skirtų stuburo raumenims lavinti ir stuburui traukti, rinkinių..

Rytiniai pratimai stuburui

Rytinius stuburo pratimus galima sudaryti tik iš jogos pozų. Daugelis fizinės terapijos kompleksų skolinasi jogos pratimus, vadinamąsias asanas

Jogoje yra keli tūkstančiai asanų, skirtų visoms kūno dalims, net ir akims. Taip pat yra veido joga, perinatalinė joga, šeimos joga, porų joga. Kokia joga nebuvo sugalvota. Tačiau svarbiausia ir įrodyta per šimtmečius yra klasikinė hatha joga arba Iyengar joga, kaip ji kartais vadinama, kad ji taptų dar egzotiškesnė. Tiesą sakant, pratimai, kuriuos Iyengar sukūrė ir susistemino, yra ne kas kita, kaip hatha joga. Pradėsime nuo to. Jei norite pradėti savo dieną teisingai, tada geriau tai padaryti įtraukdami nedidelį jogos asanų kompleksą į ryto tvarkaraštį..

Pirmiausia galite padaryti katės pozą. Tai labai paprasta naudoti ir prieinama net pradedantiesiems. Ši asana yra naudinga tuo, kad visiškai ištempia stuburą, taip pat apdirba jo gimdos kaklelio sritį. Pradėti mankštintis patogu, nes tuo pačiu metu atpalaiduoja ir nugaros raumenys. Tai paruošia stuburo ir nugaros raumenis tolimesniems pratimams..

2. Žemyn esanti šuns poza - Adho mukha svanasana

Ši poza yra labai naudinga ne tik nugarai ir stuburui, bet ir normalizuojant kraujotaką organizme. Tai ypač naudinga kraujo tiekimui į smegenis. Tai taip pat švelniai vysto sąnarių lankstumą, stiprina pečius ir teigiamai veikia širdies raumenį. Jos įgyvendinimo metu atsipalaiduoja nugara ir atpalaiduojamas tarpskilpinis skausmas, o tai leis jums išvengti kaklo stuburo problemų. Taip pat sustiprinami pilvo raumenys, ištemptas kojų raumenų užpakalinis paviršius. Kulkšniai yra puikiai sutvirtinti.

Iš pradžių jums gali būti sunku ilgai išlaikyti šią asaną. Taip pat dažnas sunkumas yra užmauti kulnus ant grindų, nes jie atkakliai nenori kristi ant grindų, nes jungtys dar nėra lanksčios. Po kurio laiko jums pasiseks. Svarbiausia yra praktikuoti šią asaną kasdien. Greitai ji taps viena mylimiausių.

Žemyn nukreiptas šuo

Tai yra veidrodinė poza, susijusi su „Downward Dog Pose“. Ankstesnėje asanoje jos vykdymo metu galinis kūno paviršius yra ištemptas, o šuns pozoje priekis nukreiptas į viršų. Atlikdami tai, jūsų krūtinė visiškai atsidarys. Šioje asanoje daugiausia dirba rankos ir kojos, todėl tarpslanksteliniai sąnariai atsipalaiduoja ir išsitempia. Ši asana yra ypač naudinga moterims, nes jei tai darysite reguliariai, išnyks rankos suglebimas pečių ir dilbių srityje, krūtinė sugriežtės, o riebalų raukšlės pažastyse išnyks..

Ši asana ypač naudinga sergantiems skolioze. Jei jis dar nebuvo pradėtas, tada visiško stuburo atkūrimo tikimybė yra didelė. Visais atžvilgiais naudinga asana turėtų būti atliekama kartu su ankstesne. Taigi įgyvendinate kompensavimo principą: pakreipimas - įlinkis. Svarbu tai stebėti.

4. Minkštas sukimasis nuo linkusios padėties

Švelnus sukimasis nuo linkusios padėties yra veiksmingesnis stuburas. Jogoje yra daug asanų, iš kurių galima rinktis, norint praktikuoti švelniai gulinčias garbanas. Taip pat yra vadinamasis krokodilo pratimas, kuris yra kai kurių jogos asanų modifikacija. Tai supaprastintas posūkis..

Atlikdami krokodilo pozą, nereikia jaudintis, kad nesąmoningai galite susižeisti (paprastai sukimasis yra susijęs su asanų grupe, kuri pradedantiesiems yra rizikingiausia), taip lengva išmokti, kad gana greitai tai jums patiks. Tai taip pat palengvina juosmens stuburo skausmus.

Ši asana yra skirta pusiausvyrai ir tuo pačiu sustiprins nugaros raumenis. Jei iškilo stuburo poslinkio problema, Locust Pose yra jums. Tik jei nesate tikri dėl atlikimo teisingumo ir vis dar esate jogos pradedantysis, tuomet geriau tai atlikti vadovaujant instruktoriui, tada labai greitai pastebėsite teigiamą šios asanos poveikį stuburui. Vystosi nugaros lankstumas, pagerėja virškinimas, taip pat malšinamas stuburo juosmens srities skausmas. Šią asaną lengva atlikti. Svarbiausia - išlaikyti pusiausvyrą gulint ant pilvo..

Kad būtų laikomasi kompensavimo principo po „Locust Pose“, kai stuburas lankstosi, tikslinga atlikti paprastą „vaiko pozą“. Tai puikiai pašalina įtampą nugaroje, atpalaiduoja tiek fiziškai, tiek protiškai. Tai labai naudinga kojų sąnarių vystymuisi, ištempia stuburą ir atpalaiduoja kaklo raumenis. Šią asaną galima atlikti atskirai nuo viso komplekso, kai jaučiate per didelę nugaros įtampą. Vaiko poza neturi kontraindikacijų.

7. Tilto poza - Setu Bandhasana

Visi žino tiltą ir koks jis naudingas, nes jį praktikuodami treniruojate viršutinę ir apatinę nugaros dalis, o svarbiausia, kad šioje asanoje prie darbo yra prijungti net maži stuburo raumenys, kurie ne visada dalyvauja kitose asanose. Nereikia kalbėti apie tai, kad stuburo lankstumas žymiai padidėja. Stiprinami rankų ir kojų raumenys, įtempiamas skrandis. Labai naudinga krūtinės raumenims, ypač moterims.

Kadangi jūs jau žinote apie kompensavimo principą, tada po įlinkių reikia atlikti „priešingą judėjimą“. „Vaiko poza“ pravers. Tuo galite užbaigti rytinį nugaros ir stuburo raumenų kompleksą. Jei norite suderinti energijas, galite pridėti Šavasaną. Tai naudinga atpalaiduoti ir nuraminti kūną bei subalansuoti energijas..

Toks paprastas kompleksas suteiks energijos visai dienai. Jei norite praktikuoti ką nors kitokio, tuomet prie šio nedidelio komplekso galite pridėti „Saulės pasveikinimas“ arba „Surya Namaskar“, kuriame jau yra keletas aukščiau aprašytų asanų, tačiau yra ir daugybė kitų. Taigi jūs pradėsite mokytis jogos klasikine versija..

Pratimas stuburui stiprinti

Pratimai stuburui stiprinti turėtų būti atliekami reguliariai. Tuomet neabejotinai atsiras laukiamas nugaros raumenų stiprinimo ir stuburo lankstumo didinimo poveikis. Jei kartkartėmis atliksite pratimus, vargu ar galite tikėtis apčiuopiamų rezultatų..

Aukščiau pateiktas pavyzdys gali būti orientyras pradiniame jogos praktikos etape. Vėliau išmoksite daugybę kitų asanų ir pratimų rinkinyje galėsite keisti asanų seka. Verta paminėti, kad visos jogos asanos vienaip ar kitaip turi teigiamą poveikį stuburo stiprinimui. Jūs tiesiog turite būti atidūs praktikuodami posūkius, nes jie gali tiek pagerinti jūsų stuburo būklę, tiek pablogėti, nes dėl jogos praktikos stokos pradedantieji ne visada tiksliai žino, kaip teisingai atlikti vieną ar kitą posūkį, kaip padaryti jį taip, kad „nesukryžiuotų“ stuburas. Todėl iš pradžių atmeskite posūkius ir laisvai treniruokitės su likusiomis asanomis..

Šio straipsnio pabaigoje norėčiau pridurti, kad plaukimas, aerobika, ritminė gimnastika ir kt. Taip pat teigiamai veikia stuburo būklę. Tačiau joga sujungia visus elementus, kurie vėliau buvo įtraukti į naujas sporto šakas ir šokius. Joga yra labai praktiška, nes nereikia ieškoti jai specialios vietos. Jei netoliese nėra baseino ar natūralaus vandens telkinio, nesijaudinkite, nes užsiimdami joga ugdote tas raumenų grupes, kurios dirba plaukimo metu.

Joga yra universali ir nepakartojama. Senoji praktika, atėjusi iki šių dienų, suteikia daug sveikatos, ypač raumenų ir kaulų sistemos, prevencijos ir korekcijos galimybių. Padarykite jogą savo gyvenimo būdu, o jūs ne tik įgysite naują prasmę gyvenime, bet ir dramatiškai pagerinsite savo sveikatą..

Terapinis osteochondrozės pratimas: kaklo, krūtinės ir juosmens

Osteochondrozė yra sudėtingas degeneracinis sąnarių kremzlių sutrikimas. Jis gali išsivystyti beveik bet kuriame sąnaryje, tačiau dažniausiai pažeidžiami diskai tarp slankstelių. Atsižvelgiant į lokalizaciją, yra juosmens, krūtinės ląstos ir gimdos kaklelio osteochondrozės tipai. Dažniausiai nuolatinės statinės apkrovos sukelia gimdos kaklelio osteochondrozę. Siekiant užkirsti kelią šiam negalavimui ir sustiprinti raumenis, laikančius tarpslankstelinius diskus, gimdos kaklelio osteochondrozei skirti pratimai. Pažvelkime atidžiau į osteochondrozės pratimų kompleksus.

Jei turite paūmėjimo periodą

Paūmėjimų metu pacientui rekomenduojama gulėti ant kietos lovos. Norint atsipalaiduoti raumenis, geriau padėti volelį po keliais. Norint palengvinti nervinės šaknies suspaudimą, pagerinti limfos ir kraujotaką, skiriama povandeninė ir sausoji traukos sistema. Iškrovimas ir poilsis paveiktame stubure sukuria sąlygas randuoti plyšius ir įtrūkimus. Tai gali būti raktas į ilgalaikį palengvėjimą. Jau ankstyvoje ligos stadijoje įvedami specialūs pratimai stuburui, atpalaiduoti kamieną. Jie padeda sumažinti dirginimą nervų šaknyse, liečiant tarpslankstelinį diską.

Ūminio etapo metu draudžiama atlikti pratimus, kurie prisideda prie stuburo juosmeninės zonos pratęsimo. Iš tiesų, padidėjus slėgiui, turtingai inervuotos nervų šaknys ir užpakaliniai raiščiai jaučia stiprų skausmą. Puikų terapinį efektą suteikia pratimai, skirti ištiesti stuburą išilgai ašies. Tokiu atveju padidėja atstumas tarp slankstelių ir tarpslankstelinių foramenų skersmenų. Tai padeda pašalinti įtampą iš aplinkinių indų ir nervų šaknų..

Paūmėjimo metu nereikia daryti terapinių pratimų

Pratimai gimdos kaklelio osteochondrozei

Gimdos kaklelio osteochondrozė yra viena pagrindinių šiuolaikinių miestų žmonių galvos skausmo priežasčių. Remiantis šiuolaikiniais mokslais, gimdos kaklelio osteochondrozė klojama net vaisiui praeinant gimdymo kanale. Tačiau yra gana veiksmingų pratimų nuo šios ligos. Čia yra vienas iš šių kompleksų, naudingų esant gimdos kaklelio problemoms:

  • Galva ir pečiai laikomi tiesiai. Lėtai pasukite galvą į dešinę, kol ji sustos. Tada atlikite tuos pačius judesius į kairę..
  • Galva numetama atgal. Pabandykite paliesti dešinę petį dešine ausimi. Atlikite tuos pačius judesius, bandydami paliesti kairę ausį prie kairiojo peties.
  • Smakras nugrimzta į kaklą. Galva pirmiausia pasisuka į dešinę, tada ta pati į kairę.

Gimdos kaklelio osteochondrozės pratimus rekomenduojama įtraukti į rytinę mankštą, taip pat atlikti visą darbo dieną. Tai galima atlikti sėdint ar stovint. Tokių pratimų atlikimas kasdien ilgą laiką yra puiki osteochondrozės prevencija kaklo stuburo srityje. Tačiau neturėtumėte daryti sukamųjų galvos judesių: nepatyręs asmuo gali sužeisti kaklą. Vaizdo įraše galite išsamiai pamatyti vykdymo techniką.

Dažniausiai pratimai atliekami iš sėdimos ir gulimos padėties. Čia pateikiami kai kurių pratimų aprašymai:

Kaktą paspauskite žemyn ant delno, įtempdami kaklo raumenis. Pratimas atliekamas tris kartus. Tada paspauskite žemyn delnu galvą..

Galva šiek tiek pasvirusi atgal. Smakras prispaudžiamas prie gimdos kaklelio fossa, įveikiant įtemptų kaklo raumenų pasipriešinimą. Pratimą atlikite 5 kartus.

Įtempdami gimdos kaklelio raumenis, kairiuoju delnu (3 kartus) paspauskite kairę šventyklą, tada dešinę delną dešine..

Pratimai krūtinės osteochondrozei

Skausmas, kuris periodiškai atsiranda stuburo srityje krūtinės lygyje, yra pradinės krūtinės ląstos osteochondrozės požymis. Šiam negalavimui dažnai įtakos turi šių profesijų žmonės: kompiuterių operatoriai, dizaineriai, vairuotojai, taip pat paprasti kompiuterių vartotojai. Tačiau visai nebūtina, kad dažnai vilkdami svorius ar ilgai sėdėdami prie kompiuterio, turėsite osteochondrozę..

Norint atsiriboti nuo šios ligos, svarbu išlaikyti tinkamą laikyseną ir išlaikyti geros formos krūtinės raumenis. Laikysena turėtų būti formuojama ankstyvame amžiuje, tačiau tai galite padaryti vėliau. Geriau vėliau nei niekada. Atminkite, kad vaikščiodami nugara turi būti tiesi, o pečiai - tiesūs. Ir jei jūs taip pat reguliariai darysite pratimus, palaikančius ir ugdantį pilvo ir nugaros raumenų tonusą, jie taip pat užtikrins normalų kiekvieno šlaunies srities segmento judumą..

Svarbiausi iš šių pratimų yra:

  • Sėdėkite ant kėdės su žemu atlošu. Pagrindinė sąlyga - pečių ašmenys turi remtis į jį. Lėtai sulenkite atgal, kad pamatytumėte sieną.
  • Sėdėkite ant kėdės, sulenkite rankas tarp kelių. Įkvėpdami pakreipkite kūną į šonus, iškvėpdami ištieskite. Tada tą patį kelią kita linkme.
  • Įkvėpdami, iškvėpdami, sulenkite žemyn, laikydamiesi tolygaus ir ramaus kvėpavimo.

Čia yra dar keli pratimų pavyzdžiai (geriausia - aiškinamasis vaizdo įrašas):

  • Sėdėkite ant kėdės, padėkite rankas už galvos: įkvėpkite, kiek įmanoma sulenkdami. Atsiremkite į kėdės atlošą pečių ašmenimis ir iškvėpkite.
  • Tai atliekama visais keturiais būdais: kiek įmanoma sulenkite nugarą, palaikykite šioje vietoje keletą sekundžių. Galva laikoma tiesiai, tada grįžtama į pradinę padėtį.
  • Atsigulkite ant skrandžio rankomis ant grindų. Kiek įmanoma sulenkite atgal, pabandykite nuplėšti kūną nuo grindų.
  • Atsigulkite ant pilvo, rankas laikykite išilgai kūno. Sulenkite krūtinės ląstos stuburą, stengdamiesi kiek įmanoma pakelti kojas ir galvą į viršų.

Didelis rutulys yra naudingas veiksmingai gimnastikai namuose

Juosmens osteochondrozės pratimai

Juosmens juosmens skausmas yra kaina, kurią žmonės moka už vaikščiojimą vertikaliai, kai labiausiai apimta apatinė nugaros dalis. Būtent ji neša visą žmogaus kūno masę, tuo pačiu atlikdama amortizatoriaus vaidmenį. Remiantis tyrimų rezultatais, apatinės nugaros dalies skausmas yra daug retesnis tarp tų, kurie vadovaujasi aktyviu gyvenimo būdu. Gerą osteochondrozės išsivystymo ir skausmo atsiradimo apatinėje nugaros dalyje prevenciją palengvina krūtinės juosmens osteochondrozės mankšta ir aktyvus poilsis. Terapiniai pratimai palengvina juosmeninės stuburo dalies sąnarių, raiščių ir raumenų apkrovą dienos metu.

Apatinės nugaros osteochondrozės gydymas turėtų būti išsamus. Pagrindinis dėmesys skiriamas motorinių funkcijų atkūrimui ir skausmo pašalinimui. Kompleksiniame tokios ligos gydyme kartu su gydymu vaistais, sukibimu ir masažu mankšta turi didelę reikšmę juosmens osteochondrozei. Pagrindinė jo užduotis - sukurti bagažinėje pakankamai stiprų raumeninį korsetą, galintį visiškai iškrauti stuburą, t.y., sumažinti diskų apkrovą..

Pratimai turėtų būti atliekami palenktoje padėtyje, ant šono ir ant nugaros. Tokiu atveju reikia visiškai iškrauti stuburą, nes tokiais atvejais slėgis paveiktos srities diskų viduje sumažėja perpus, palyginti su slėgiu vertikalioje padėtyje. Skausmingi stuburo pokyčiai taip pat pastebimi gana jauniems pacientams. Tai atsitinka didžiausios veiklos laikotarpiais, taigi ir didžiausiomis apkrovomis. Daugelis žmonių pirmuosius osteochondrozės simptomus įgyja sulaukę maždaug 30 metų, ypač gimdos kaklelio osteochondrozės simptomus..

Nuotraukoje - pratimų, skirtų apatinei nugaros daliai sustiprinti, rinkinys

Tokiu atveju rekomenduojamas pratimų rinkinys, kuris atliekamas visą dieną. Esant sėsliam ir sėsliam gyvenimo būdui, įvairiose stuburo vietose yra kraujo stagnacija. Teisingas svorių pakėlimas yra labai svarbus sveikatai. Negalite perlenkti, geriau atsisėsti, tada paimti krovinį, atsikėlus. Dėl to bus apkrautos kojos, o ne stuburas. Kai ką pakeliate, venkite liemens pasisukti aplink ašį. Be to, kaip jau minėta, fizinis krūvis sergant osteochondroze yra nepaprastai svarbus, o tai padeda pašalinti per didelį stuburo stuburo stresą..

Straipsniai Apie Stuburo

Mūsų ekspertai

Žurnalas buvo sukurtas siekiant padėti jums sunkiais laikais, kai jūs ar jūsų artimieji susiduria su kokia nors sveikatos problema!
Allegology.ru gali tapti jūsų pagrindiniu asistentu pakeliui į sveikatą ir gerą nuotaiką!

Pirmoji pagalba lūžus kojai

Apatinę koją sudaro du kaulai - blauzdikaulis ir šeivikaulis. Jų bendras ar vienas sužalojimas sudaro 20% visų lūžių. Norėdami išvengti komplikacijų ir negrįžtamų blauzdos kaulų lūžių pokyčių, turite sugebėti greitai ir kompetentingai suteikti pirmąją pagalbą.