10 ryto pratimų

Kodėl ir kaip mankštintis ryte

Pamirškite eiti į sporto salę! Šiandien jums tereikia išlipti iš lovos ir atlikti šiuos 10 pratimų, kad išlaikytumėte savo formą..

Būti ryto paukščiu ir atsikelti anksti yra didelis iššūkis daugumai iš mūsų. O dar labiau - daryti pratimus ryte! Bet gal mums būtų šiek tiek lengviau, jei tiksliai žinotume, kaip kiekvienas pratimas keičia mūsų kūną..

Žinoma, atsikratyti lovos ir pajudėti - dar vienas iššūkis. Tačiau tikriesiems kariams kuo sunkesnė kova, tuo saldesnis pergalės skonis. Taigi. Laikas mūšiui, po kurio bet kokia kasdienė užduotis jums bus lengvai suteikta!

Rytinius pratimus reikia paversti įpročiu - tai padaryti yra daug lengviau. Atminkite, kad mankšta prieš pusryčius sudegina daugiau kalorijų nei dienos metu ir sukuria teigiamą nuotaiką visai dienai. Pradėkite nuo paprastų pratimų, kad ištiestumėte ir paruoštumėte savo kūną, ir palaipsniui didinkite treniruotės intensyvumą.

Kodėl rytiniai pratimai jums yra naudingi

Pratimai padeda numesti svorio

Kaip jau minėjome, mankštindamiesi anksti ryte suaktyvina medžiagų apykaitą, todėl kalorijos ir riebalai deginami greičiau ir efektyviau nei bet kuriuo kitu dienos metu. Tai padeda išlaikyti svorį be nereikalingų pastangų ir gerai jaustis visą dieną..

Pažadina kūną ir smegenis

Tie, kurie rytais pradeda ryžtingą treniruotę, greičiausiai praleis dieną darydami tai. Po įkrovimo aktyvi diena, kupina judėjimo ir šviežių idėjų, jums tiesiog garantuojama. Sportas suteikia energijos ir padeda paįvairinti dieną, o tai yra svarbu mūsų kasdienybės ir streso eroje.

Sportas ir geras miegas eina koja kojon. Ryte pradėję aktyvią medžiagų apykaitą, sukuriate teisingą hormonų pusiausvyrą organizme, būtiną sveikam miegui. Atkreipkite deramą dėmesį į miegą - kad svajotumėte apie pasaulį, į kurį sieksite realybėje.

Dabar pats laikas įsitraukti į praktiką..

‍Geriausias pratimas namams

1. Slydimo tiltas keliant viena koja

Ar jūs dirbate biure ir praleidžiate dienas sėdėdami? Tai nėra pats sveikiausias gyvenimo būdas, kuris silpnina sėdmenų raumenis ir yra pagrindinė apatinės nugaros dalies problemų priežastis. Priversdami šiuos raumenis dirbti ryte, jūs juos paruošiate kovai su dienos rutina. Be to, šis pratimas yra geras būdas energizuoti kūną..

  • Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais.
  • Ištieskite dešinę koją ir, remdamiesi ant kairiojo kulno, pakelkite dubens ir klubus nuo kilimėlio.
  • Nuleiskite save į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą. Padaryk tai minutę.

‍2. Kelio paspaudimai

Tai yra vienas lengviausių pratimų, kuriuos reikia atlikti namuose. Ir vienas iš efektyviausių: jis padeda mesti svorį, gerina medžiagų apykaitą ir stiprina raumenis. „Push-ups“ yra skirtos skirtingoms raumenų grupėms ir yra puikus apšilimas, padedantis išvengti traumų ir patempimų.

  • Užlipkite ant keturkojo ir užimkite V formos padėtį, kurioje keliai yra sulenkti, o sėdmenys ištiesti.
  • Perkelkite savo svorį į priekį, alkūnėmis sulenkdami, kad pilnai pasistumtumėte
  • Grįžti į V padėtį
  • Pakeiskite poziciją 1 minutei ar ilgiau.

Šis paprastas pratimas ištempia ir sustiprina nugaros ir pilvo raumenis, atsakingus už taisyklingą laikyseną..

  • Leiskis į keturkojus
  • Palenkite nugarą taip, kad galva būtų šiek tiek pakreipta atgal, tarsi bandytumėte galva pasiekti sėdmenis.
  • Tai šuns poza.
  • Dabar apvalinkite nugarą juosmens srityje ir nuleiskite galvą.
  • Tai yra katės poza.
  • Pakeiskite šias pozas lėtai ir sklandžiai 4-5 kartus.

4. Šokinėjantis Jaxas

Tai geras kardio pratimas, kuris padidina ištvermę ir stiprina širdį, taip pat gerai tonizuoja deltinius ir blauzdos raumenis..

  • Atsistokite tiesiai kojomis.
  • Šokite į viršų, paskleisdami rankas ir kojas į šonus
  • Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą pakartokite 60–90 sekundžių.

Šis pratimas treniruos jūsų pagrindinius raumenis ir ištemps nugarą bei pakaušį..

  • Stovėkite tiesiai ištiestomis rankomis išilgai kūno.
  • Įkvėpkite ir pakelkite rankas virš galvos, ištieskite krūtinę.
  • Iškvėpdami lėtai nusileiskite ant grindų..
  • Sulenkite kelius, kol galėsite padėti delnus ant grindų.
  • Nuleiskite kūną į lentos padėtį.
  • Patraukite pečius aukštyn, pastumdami svorį į priekį.
  • Atpalaiduokite dubens raumenis, sulenkite apatinę nugaros dalį ir ištieskite galvą bei krūtinę link lubų.
  • Iškvėpdami pakilkite į lentos padėtį. Turėkite vieną sąskaitą.
  • Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Tai efektyvus pilvo pratimas, kuris pastebimai sustiprins jūsų pagrindinius raumenis, jei darysite tai teisingai. Būkite atsargūs: mankšta nėra tokia lengva!

  • Atsigulkite ant kilimėlio į viršų.
  • Pakelkite abi tiesias kojas aukštyn, kol jos su kūnu sudarys 90 laipsnių kampą.
  • Ištieskite rankas išilgai kūno.
  • Naudodamiesi pagrindiniais raumenimis, lėtai nuleiskite kojas ant kilimėlio. ‍

Tai yra labiausiai prieinamas pratimas visomis prasmėmis, gerai sudegina kalorijas, taip pat stiprina kojas, dubens raumenis ir kelius..

  • Kojos šiek tiek platesnės nei pečių plotyje, rankos priešais jus.
  • Atlikite pritūpimą sulenktais keliais ir sulenkdami dubenį. Laikykite savo kulniukus ant grindų.
  • Pasitraukdami kulnais, užimkite pradinę padėtį. Pakartokite 15-20 kartų.

Tai yra vienas iš geriausių pratimų norintiems sulieknėti. Kalorijų deginimas yra užtikrinamas dėl didelės pilvo raumenų apkrovos.

  • Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio
  • Sulenkite kelius, pėdas iki klubo pločio ir palieskite grindis
  • Padėkite rankas už galvos ir lėtai kelkite pečių ašmenis, pakeldami juos nuo grindų.
  • Lėtai ir palaipsniui nuleiskite save ant grindų.

devyni. Šokinėja virvė

Šokinėja virve yra vienas efektyviausių kardio pratimų, taip pat greitai sudegina kalorijas. Reguliarus šokinėjimas sustiprins blauzdos raumenis ir padidins aplinkinių sausgyslių elastingumą, o tai žymiai sumažins blauzdos sužalojimo riziką..

Kaip tai padaryti (klasikinė versija):

  • Atsistokite tiesiai, pėdų pečių plotyje
  • Paimkite virvę už abiejų rankų galų
  • Mesti virvę per galvą, lėtu greičiu peršokite per minutę, tada palaipsniui įsibėgėkite.

Tai sudėtingas pratimas, todėl mes jį išsaugojome paskutiniam. Burpee suaktyvina visus raumenis. Reguliariai darydami tai galite lengvai stebėti savo pažangą: kiekvieną kartą pratimas bus šiek tiek lengvesnis..

  • Atsistokite tiesiai kojomis.
  • Atsisėskite ir padėkite delnus ant grindų.
  • Tvirtai atsiremdami į rankas, šokkite atgal, kad nusileisdami kojos būtų tiesios, o rankos liktų toje pačioje vietoje.
  • Dabar atlikite pratimą, kai krūtinė liečia grindis.
  • Laikydami delnus ant grindų, grąžinkite kojas į pritūpusią padėtį, sutraukdami šlaunis ir sėdmenis..
  • Šokite į viršų ištiestu kūnu ir švelniai nusileiskite ant abiejų kojų.
  • Padaryk tai minutę.

Moteriški marškinėliai ilgomis rankovėmis

Rytiniai pratimai - gimnastikos pratimų rinkinys ryte, skirtas energingumui ir savijautai visai dienai

Anksčiau rytinės pratybos buvo svarbi sovietinio žmogaus kasdienybės dalis. Tobulėjant kūno rengybos ir jėgos sportui, mankšta išnyko arba net išnyko, nes krūvio jau pakanka. O šiuolaikinio žmogaus gyvenimo tempas yra toks, kad gimnastikai visiškai nėra laiko. Bet jei vis tiek nuspręsite skirti 10 minučių įkrovimui ryte, tada neabejotina nauda dienos metu yra garantuojama. Jau neminint to, kad gimnastika daro teigiamą poveikį darbo dienos kokybei..

Rytinių pratimų nauda

  • Energijos padidėjimas visą dieną.
  • Nedidelis pabudimas ir energijos antplūdis nuo pat ryto, kuris tęsiasi iki dienos pabaigos reguliariai mankštinantis.
  • Padeda koncentruoti, gerinant smegenų procesus.
  • Tonizuoja raumenis ir organus, tuo pačiu pagerina kraujotakos sistemos funkcijas.
  • Paruošia kūną kasdienio gyvenimo ir psichinio darbo patiriamiems sunkumams.

Kaip daryti pratimus ryte

Mankšta niekada neturėtų būti rytinė treniruotė kaip vakarinės treniruotės pakaitalas. Per didelis krūvis, atvirkščiai, atims jėgas, pervargimas, todėl nereikėtų tikėtis naudingo efekto, nes įkrovimas. Pradėti pakanka 10–15 minučių per dieną, o pratęsti - iki 20 minučių, su sąlyga, kad kompleksas atliekamas kasdien. Maksimalus dviejų dienų poilsis leidžiamas. Atlikite judesius sklandžiai, be fanatizmo.

Rytinė gimnastikos kompleksas pradedantiesiems

Pradėkite rytą giliai įkvėpdami: pakelkite rankas per šonus ir pasiekite lubų link, pakildami ant kojų pirštų, iškvėpdami grįžkite į visą koją ir nuleiskite rankas ir tt 3 kartus.

Apšilimas

Kompleksas truks 10–12 minučių. Pripratus prie programos, trukmė ir pakartojimų skaičius gali būti padidinta..

Gimdos kaklelio

1 pratimai

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, delnai ant juosmens, galvos karūną traukite aukštyn. Pasukite galvą į šonus sklandžiai, be trūkčiojimo. Pasukdami išlaikykite smakrą lygiagrečiai grindims.

2 pratimai

Galvos pakreipimas: žiūrėkite tiesiai į priekį, smakras turėtų būti viename taške. Pakreipdami nemėginkite pasiekti ausies prie peties arba, atvirkščiai, nekelkite pečių link. Švelniai ištempkite kaklo šonus.

3 pratimai

Suvyniokite galvą į puslankiu, nemesdami atgal. Pakreipkite galvą į dešinę ir lėtai sukite smakrą ant apykaklės kairėn peties link, sustokite ir grąžinkite atgal.

Pečių juostos sąnariai

4 pratimai

Atlikite sukamaisiais judesiais pečius į vieną ir į kitą pusę..

Tada pridėkite ginklus prie smūgio, sukdami sąnarius visa amplitudė į abi puses.

5 pratimai

Pasukite alkūnės sąnarius, paskleisdami rankas į šonus, vieną ir kitą.

6 pratimai

Laikykite baldakimą po ranka ir pasukite tik rankas į abi puses.

Krūtinė

7 pratimai

Pakelkite rankas virš galvos, sujungdami rankas į spyną, nekelkite pečių į galvą. Pakaitomis atlikite mažus šoninius lenkimus, išskyrus juosmens sritį. Ištieskite bagažinės šoninius raumenis be didelių amplitudžių.

8 pratimai

Ištieskite rankas į šonus ir sukiokite krūtinės ląstos stuburą į šonus; sukdami į šonus, nesukite stuburo juosmens ir dubens.

Klubo sąnarys ir apatinė nugaros dalis

9 pratimai

Pasukite dubens ratu, stovėdami ant tiesių kojų, laikykite rankas ant diržo. Pasukite sukdami visą amplitudę.

10 pratimai

Sulenkite delnais ant grindų. Padarykite keletą minkštų spyruoklių apačioje, stovėkite tiesiais keliais ir pakilkite. Taigi darykite tai keletą kartų, bet be staigių judesių..

Kelio ir kulkšnies sąnariai

Pratimai 11

Padėkite delnus ant grindų, pirštais liesdami grindis ir pritūpkite, visiškai nuleisdami dubens ant kulnų. Pritūpdamas kulnas pakeliamas nuo grindų, kyla pakelimas iki kojų. Ir ištieskite, visiškai ištiesindami kelius, bet nekelkite delnų nuo grindų. Ir taip kelis kartus, ištempdama kūno nugarą.

12 pratimai

Atsikelkite, atsistokite tiesiai ir atlikite ritinius nuo kulno iki kulno.

Pagrindinė dalis

1. Šoniniai lenkimai

Šis pratimas atliekamas visa amplitude. Kojas padėkite plačiau nei dubens, dešinę ranką pakelkite virš galvos ir pakreipkite į kairę ne daugiau kaip 15–20 kartų, pakartokite kitoje pusėje. Pratimo metu nejudinkite dubens iš vietos, dirbkite tik su liemeniu.

2. Pasilenkimas į priekį

Padėkite delnus ant diržo, pėdų atstumu viena nuo kitos. Sulenkite į priekį plokščia nugara tiesiais keliais. Nuleiskite liemenį kuo žemiau, lygiagrečiai grindims, bet neapvalinkite apatinės nugaros dalies. Kad pratimas būtų sunkesnis, galite laikyti rankas virš galvos. Atlikite 15-20 lenkimų iš kiekvienos pusės.

3. pritūpimai

Kojas padėkite šiek tiek plačiau nei dubens, kojines šiek tiek atsukite. Laikykite rankas priešais save. Pritūpkite žemyn lygiagrečiai grindims, paimkite dubens atgal, bet nelenkite kūno ant klubų. Svarbu, kad keliai nesikirstų į aštrų kampą. Pritūpkite 20-30 kartų.

4. Malūnas

Svarbu atlikti tokio tipo sukimąsi tiesia nugara. Padėkite kojas plačiai, pakreipkite kūną lygiagrečiai su grindimis, ištieskite rankas į šonus ir pradėkite sukinėti kūną, sukdami rankas, pakeldami rankas aukštyn ir žemyn. Rankos nejuda atskirai, bet kartu su kūnu. Atlikite 20–30 trupinėlių.

5. Pasukite koją į delną

Padėkite kojas plačiai, pakelkite rankas priešais save. Pakaitomis pasukite tiesias kojas į priešingą delną. Darydami sūpynes, neapvalinkite nugaros, pasinaudokite kojų sūpynėmis ir lankstumu bei neprisileiskite prie kojų. Atlikite 15-20 sūpynių ant kiekvienos kojos.

6. Ritiniai

Kojas pastatykite kuo plačiau. Pakreipkite kūną į priekį ir delnais palieskite grindis. Sulenkite dešinįjį kelį ir nuleiskite dubens kuo arčiau kulnų. Nubraukite dubens į kairę koją, nekeldami dubens į viršų, o ištempdami jį kiek įmanoma žemiau virš grindų. Nekelkite rankų nuo grindų. Padarę ritinį prie kitos kojos, sklandžiai pakartokite judesį atgal ir taip 10-20 kartų.

Autostopas

Įkrovimo pabaiga suteikia galimybę atstatyti kvėpavimą, todėl lėtai vaikščiokite po kambarį, kvėpuokite tolygiai ir giliai. Pabaigoje būkite vietoje, atsistokite ant kojų pirštų, giliai įkvėpkite ir stipriai iškvėpkite, rankomis keldami aukštyn per šonus..

Rytinė gimnastikos kompleksas pažengusiems

Atšilimas ir atvėsimas išlieka tas pats, atlikite judesius dinamiškai, bet be trūkčiojimo. Kompleksas užtruks 15-20 minučių, atlikite vieną kiekvieno pratimo metodą. Laikui bėgant, pakartojimų skaičius gali būti padidintas, tačiau treniruotės trukmė neturėtų viršyti pusvalandžio, kitaip tai bus ne krūvis, o visavertė treniruotė..

1. Pritūpimai

Pritūpimai atliekami pagal klasikinę schemą: pėdos viena nuo kitos, pečiai pločio, rankos priešais jus, keliai neišplečiami į priekį už bambos. Atlikite 20-30 pakartojimų. Pridėkite spyruoklinį judesį prie pritūpimo, kad krovinys būtų sunkesnis. Taigi atlikite 15-20 pritūpimų, likusieji pasikartojimai daro tris spyruokles žemiausiame taške, akcentuodami blauzdos raumenų darbą ir kildami - tai yra vienas pasikartojimas, toks bent 5-10 kartų.

2. lunges + sūpynės

Padėkite kojas kartu su delnais ant diržo. Atsigulkite dešine koja atgal, remdamiesi į kojų pirštus, neliesdami grindų keliu, nustumkite ir pasukite tą pačią dešinę koją į priekį keldami tiek, kiek leidžia jūsų raumenys. Pasukę koją, vėl atsigulkite su ta pačia koja. Taigi jūs dirbate 20-30 kartų iš vienos pusės, tada ir ant kairiosios kojos.

3. Push-up

Pratimą atlikite plačiomis delnomis. Merginos gali daryti atsispaudimus nuo kelių arba ant kalvos, pavyzdžiui, ant stalo. Atlikite maksimalų pakartojimų skaičių, kol raumenys suges..

4. Lentos dinamika

Atsistokite ant lentos, atitraukite ir įtempkite pilvo raumenis ir glutes, išlaikydami stuburą tiesiai. Dinaminėje lentos versijoje yra daugiau raumenų - tiek giliųjų, tiek išorinių. Paimkite papildomą žingsnį dešine koja į šoną ir padėkite kairę. Tada padarykite žingsnį į kairę į šoną, pritvirtinkite dešinę. Taip dirbkite maždaug minutę. Jei norite, galite nuleisti save ant alkūnių.

Antrasis variantas: kojos vietoje, atlikite pakaitomis tiesiais rankomis dilbius ir dilbius. Darykite maždaug minutę..

6. Laivas

Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas priešais save, kojas laikykite per dubens plotį. Svarbu nuolat įtempti pilvo raumenis ir glutes. Iškvėpdami pakelkite krūtinę ir šlaunis nuo grindų, nesulenkdami apatinės nugaros dalies. Laikykite galvą tiesiai, karūna tęsiasi delnų kryptimi. Lėtai nusileiskite ant grindų. Pakartokite keltuvus, nesulenkdami apatinės nugaros dalies 20-30 kartų.

7. Sukimas

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas priešais save, padėkite rankas už galvos. Iškvėpdami lėtai nuplėškite kiekvieną stuburo dalį, nesigrauždami. Visiškai ištieskite viršuje, patraukdami galvos vainiką link lubų, tada lėtai atvirkštine tvarka padėkite nugarą ant grindų. Jei sunku, laikykite rankas priešais save..

Kaip motyvuoti save sportuoti

Pagrindinis uždavinys yra nustatyti tikslą, kuriam reikia atlikti pratimus. Galbūt yra problemų, susijusių su pabudimu ir savęs prijaukinimu, silpnumas dienos metu, silpnumas, o gal bloga laikysena, raumenų silpnumas. Tokios, atrodytų, smulkmenos daro didelę įtaką pilnaverčio gyvenimo kokybei, jos turi būti pašalintos. Todėl vos 10 minučių kiekvieną dieną supaprastins jūsų gyvenimą, palengvins dienos pradėjimą ir tęsimą bei užkirs kelią įvairių ligų rizikai, verta pradėti daryti paprastus pratimus..

Rytinio pratimų komplekso poveikis svorio metimui

Rytiniai pratimai pagreitina medžiagų apykaitą, tonizuoja raumenis, pagerina visų vidaus organų darbą. Šis „stūmimas“ leidžia dienos metu tapti aktyvesniems ir surasti jėgų pilnoms apkrovoms. Dėl visų šių aspektų pagerėja raumenų kokybė, sumažėja riebalų kiekis organizme, dėl to rytiniai pratimai daro teigiamą poveikį svorio metimui..

Kokių rezultatų galite tikėtis?

Žinoma, rytiniai pratimai nepakeis pilnų apkrovų ir nepavers jūsų svajonių kūno per 10 minučių. Mankšta paskatins kūną tolimesniems veiksmams: tai motyvuos, padės rasti jėgų kovoti su pertekliniu svoriu, o svarbiausia - užtikrins gerą sveikatą. Energingas ir sveikas kūnas jau yra sėkmė. Todėl po tokių pratimų raumenys tonizuos, taps elastingesni, sąnariai judresni. O visa kita yra tavo.

Rytiniai pratimai, patys veiksmingiausi pratimai

Labas rytas sveiko tinklaraščio prenumeratoriai. Šiandien noriu pakalbėti apie rytinių pratimų naudą. Šiame straipsnyje aš jums atskleisiu klausimą, kodėl reikalingi rytiniai pratimai. Kalbėsime apie jo svarbą organizmo sveikatai. Be to, išmokysiu tinkamai atlikti rytinius pratimus, pateiksiu svarbių rekomendacijų..

Reikėtų pažymėti, kad šiandien, nepaisant propagandos ir mados sveika gyvensena, praktiškai nėra specialių programų rytiniams fiziniams pratimams atlikti. Be to, daugelyje sveikos gyvensenos forumų rytiniai pratimai vertinami gana skeptiškai. Šiame straipsnyje atkreipsiu jūsų dėmesį į fizinių pratimų rinkinį tiek suaugusiems, tiek vaikams. Su jumis aptarsime keletą praktinių ir teorinių aspektų, susijusių su užsiėmimais fizinė veikla ryte.

Kas yra rytinė mankšta

Rytiniai pratimai apima paprastą bendrųjų fizinių pratimų rinkinį, kuris atliekamas ryte po pabudimo. Jos tikslas yra padidinti gyvybingumą ir paruošti kūną artėjančiam fiziniam aktyvumui. Iš tiesų, ryte svarbu, kad mūsų kūnas kuo greičiau ir neskausmingai patektų į darbą..

Kai kurie žmonės ryto pratimus painioja su gimnastika ar apšilimu prieš rytines sporto treniruotes. Frazė „rytiniai pratimai“ kalba pati už save. Rytinė mankšta - tai kūno užpildymas (užpildymas) energija po poilsio laiko. Ir kaip sakiau, mankštai nereikia jokių specialių pratimų. Tai apima tik bendruosius fizinius pratimus..

Kalbant apie rytinius pratimus, tai yra visiškai kitokia sąvoka, nesusijusi su rytiniais pratimais. Rytiniai pratimai ir bendroji gimnastika apima specialių gimnastikos pratimų, skirtų tempimui, plėtrą ir kūno lankstumo ugdymą. Tokį kompleksą geriausia atlikti lauke prieš rytinį bėgimą ar po jo ar bet kuriuo kitu metu..

O norint įtraukti kūną į darbinę veiklą, teisingai ir normaliai nustatyti jo funkcionavimą pradiniame etape po pabudimo, kasdien reikia atlikti bendrųjų fizinių pratimų kompleksą. Tai yra, kai prabundate, neturėtumėte eiti į vonios kambarį ir ne į virtuvę gaminti maisto. kava / arbata, ir daryti rytinius pratimus. Tuo pačiu metu atlikite tai taip, kad tai būtų naudinga ir nepakenktų širdies ir kraujagyslių sistemai..

Beje, prieš pradėdami atlikti bendrųjų fizinių pratimų rinkinį po pabudimo pateiksiu keletą svarbių rekomendacijų, kurios padės pagerinti savijautą po miego. Bet daugiau apie tai žemiau. Dabar pakalbėkime apie rytinės mankštos prasmę..

Rytinių pratimų vertė žmogaus sveikatai

Verta pasakyti, kad daugelis žmonių neįvertina rytinių fizinių pratimų svarbos. Mano tyrimų analizė rodo, kad atlikti fizinius pratimus po pabudimo nėra norma daugumai žmonių. Tačiau veltui daugelis apleidžia rytinius pratimus. Ir dabar aš jums pasakysiu, kodėl.

Rytiniai pratimai yra naudingi įvairiais būdais. Nedaug žmonių žino, kad jis atlieka keletą svarbių funkcijų. Pirma, rytiniai pratimai padeda greičiau atsibusti ir tinkamai sureguliuoti kūną. Atliekant pradinius pratimus, padidėja kraujotaka ir limfos tekėjimas. Tai leidžia greitai atsigauti ir įsitraukti į darbą. Mankšta pagerina tonusą, suteikia lengvumo pojūtį ir pašalina letargiją po miego.

Antra, rytiniai pratimai daro teigiamą poveikį vidaus organų ir sistemų darbui, taip pat visam kūnui. Faktas yra tas, kad reguliarus bendrų fizinių pratimų atlikimas po pabudimo pirmiausia daro teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai. Kasdienis rytinis mankšta taupo jūsų širdį 10 s / min. Įsivaizduokite, kiek dūžių per minutę sutaupote per dieną, o kiek - per savaitę, per mėnesį! Jei kasdien darysite rytinę mankštą, tada jūsų širdis per metus sutaupys milijonus dūžių per minutę. Bet būtina to sąlyga: pastovumas. Ir tik po metų ar dvejų galėsite pasiekti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, kai širdis dirbs „taupiu“ režimu, kuris prailgins jūsų gyvenimą.

Apskritai kasdieninės rytinės mankštos gerina organizmo imuninę sistemą, stiprina jo atsparumą peršalimui.

Ir galiausiai rytiniai pratimai atlieka prevencinę funkciją. Tai naudinga sąnarių ir stuburo ligų profilaktikai. Naudodamiesi pratimais, atliktais po pabudimo, išsiugdote taisyklingą laikyseną, minkykite raumenų skaidulas, normalizuojate kvėpavimo ir nervų sistemas..

Mankšta ryte po pabudimo leidžia palaikyti kūną darbine būkle, normalizuoti sveikatą ir rasti vikrumą. Kad mankšta būtų kuo efektyvesnė, reikėtų pradėti mankštintis ramioje būsenoje..

9 su ryto mankšta susiję faktai

  1. Kasdieniai rytiniai pratimai taupo 10 dūžių per minutę.
  2. Rytinė mankšta pagerėja medžiagų apykaita organizme, kuris paprastai daro teigiamą poveikį tiek bendrai būklei, tiek svorio metimui. Reguliarus įkrovimas padeda numesti svorio.
  3. Daugiau nei 90% ryte sportuojančių žmonių pagerina savo rezultatus Sporte. Jie pasiekia geresnių sportinių rezultatų.
  4. Atlikdamas fizinius pratimus, žmogus gauna gyvybingumo ir energijos užtaisą..
  5. Kai kurie žmonės nustatė, kad mankšta ryte padeda jiems sureguliuoti apetitą dienos metu..
  6. Labai svarbi pastaba! Pratimai daro mus drausmingesnius..
  7. Tyrimai parodė, kad fizinis aktyvumas stimuliuoja protinė veikla.
  8. Dėl mankštos fiziologiniai organizmo procesai veiks geriau, o tai lems bendrą savijautos pagerėjimą.
  9. Pabandykite mankštintis ryte ir pamatysite, koks jis puikus..

Vienuolika rekomendacijų, kaip daryti rytinius pratimus

Apskritai, kasdien atlikdami rytinius fizinius pratimus, gausite visas tas premijas, apie kurias jums sakiau aukščiau. Bet jei jūs papildomai klausysite mano žemiau pateiktų rekomendacijų, tada poveikis bus daug didesnis. Taigi, ką patarsiu organizuodamas rytinę mankštą.

  1. Atlikite rytinius pratimus ryto valandomis. Po miego žmogus nėra pasirengęs kroviniams, kurie jo laukia dienos metu. Naktį sulėtėja kraujo judėjimas induose, sumažėja širdies plakimo ritmas. Toks slopinimas taip pat veikia nervų sistemą, mažindamas reakcijos greitį ir protinę veiklą. Štai kodėl svarbu pabudus atlikti paprastų bendrųjų fizinių pratimų rinkinį. Aš asmeniškai rekomenduoju tai padaryti tokiu būdu. Atidarę akis, staiga neišlipkite iš lovos. Bet taip pat nereikia mesti antklodžių, kad paslėptumėte nuo saulės spindulių..
  2. Pabudę turite nedelsdami įgyvendinti teisingą psichinį požiūrį. Nesijauskite mieguisti. Protiškai sureguliuokite savo smegenis, kad turite veikti, turite atlikti užduotis ir pasiekti tikslus, kuriuos išsikėlėte sau. Tai padės jums lengviau išlipti iš lovos..
  3. Aš rekomenduoju pradėti mankštintis dar gulint lovoje. Tai padidins bendrą efektą. kūno sveikatai. Šie pratimai nėra sunkūs. Beje, šią techniką taip pat naudoja profesionalūs sportininkai prieš ruošdamiesi varžyboms. Juk svarbu eiti į pradžią energingai, aktyviai, pripildytai gyvybinės energijos. Taigi, nuimkite antklodę patys, kad ji netrukdytų. Atsigulkite ant nugaros rankomis išilgai liemens. Pakelkite kojas pakaitomis, lenkdami jas kelio sąnariuose. Pirma viena koja, paskui kita. Po to jūs galite tuo pat metu sulenkti abi kojas. Aš rekomenduoju atlikti pratimą „dviratis“. Tada gerai ištempkite. Ištraukite kūną kaip virvelę.
  4. Jei atlikus šiuos paprastus pratimus vis tiek jums sunku atsistoti, išbandykite šiuos veiksmus. Atsisėskite ant lovos krašto kojomis ant grindų. Lenkite galvą į kairę, tada į dešinę. Žemyn, tada aukštyn. Taip pat galite pridėti apskrito galvos judesius. Tokie pratimai padidina smegenų kraujotaką, o tai skatina greitesnį pabudimą. Deguonis iš kraujo suaktyvina smegenis.
  5. Išlipęs iš lovos rekomenduoju trumpam pasivaikščioti po butą. Pirmiausia atidarykite langą į vėdinimo režimą, eikite į tualetą. Ir pasidaryk savo lovą. Tokie „pirminiai“ elementarūs judesiai gerai paruošia kūną reikšmingesnėms apkrovoms. Dabar galite pradėti daryti rytinius pratimus.
  6. Vėlgi, mankštą geriausia atlikti atidarius langą. Kai šilta, langą galima visiškai atidaryti. Jei turite erdvų balkoną, tai yra pliusas! Esant žemai lauko temperatūrai, langą geriau atidaryti vėdinimo režimu.
  7. Jūs galite mankštintis su apatiniais drabužiais. Bet jūs taip pat galite dėvėti namų trasą. Aš rekomenduoju daryti pratimus su plika liemene. Tokiu atveju dėl gaivaus vėsio oro jūs vis tiek išliksite nusiteikimas. Jokiu būdu nekurkite juodraščio. Ir nestovėkite ant plikų grindų plikomis kojomis. Jei esate basomis, geriausia lipti ant kilimo. Jei neturite kilimo, o grindys yra padengtos plytelėmis ar laminatu ir nėra apšiltintos, atlikite rytinę mankštą kojinėse ar šlepetėse..
  8. Atminkite, kad rytiniai pratimai yra trumpa procedūra. Tai trunka 3–5 minutes. Nereikėtų savęs išnaudoti jokiais specialiais pratimais. Rytinių pratimų tikslas yra suaktyvinti kūną, o ne pagerinti.!
  9. Jei esate rytinių fizinių pratimų mėgėjas, tokiu atveju nedraudžiama jo trukmę padidinti iki 15-20 minučių, įtraukiant į jos sąrašą specialius pratimus. Pavyzdžiui, pritūpimai ir atsispaudimai. Galima atlikti daugybę gimnastikos pratimų..
  10. Pratimai atliekami aiškia seka, pradedant nuo galvos, baigiant kulkšnimi.
  11. Rytinės mankštos pabaigoje galite pradėti vandens procedūras arba eiti ryto bėgti. Asmeniškai, atlikęs visas aukščiau išvardintas manipuliacijas (išvėdinu miegamąjį, išvalau lovą, tualetą, atlieku fizinius pratimus), einu į lauką ir bėgimas 7-9 km lengvu tempu ar važiuodamas į plaukiojimo baseinas. Tik po rytinės sportinės dalies atlieku higienos ir grūdinimo procedūras. Beje, tokia kasdienybė atideda pirmąjį patiekalą (pusryčius). Tai labai svarbu. Iš karto pabudę negalite apsirūpinti maistu. Norėdami suvirškinti maistą, kūnas atlieka sunkų darbą, kartu išleisdamas milžinišką energijos kiekį. Prieš virškindamas maistą, organizmas turi atsibusti. Pusryčiauti reikia ne mažiau kaip pusantros valandos po pabudimo. Tie, kurie šio laiko nepastebi, tada jaučiasi pavargę..

Kam rekomenduojama daryti rytinę mankštą, ar yra medicininių apribojimų

Šiame straipsnyje pateiktas fizinių pratimų rinkinys yra idealus tiek labai jauniems moksleiviams, tiek vyresnio amžiaus žmonėms, tiek vyrams, tiek moterims. Visiškai nėra jokių apribojimų atliekant rytinę mankštą. Priešingai, gausite daug aukščiau aprašytų pranašumų. Kiekvienas žmogus žemėje turėtų atlikti fizinius pratimus ryte.!

Rytiniai pratimai tinka bet kokio amžiaus ir kūno rengybos žmonėms. Pratimai, įtraukti į tokio krūvio kompleksus, yra labai paprasti, naudingi ir veiksmingi. Jokių medicininių apribojimų. Atvirkščiai, mano aprašytas pratimų rinkinys yra rekomenduojamas kurortuose ir ligoninėse.

Ponios ir ponai, viskas sakoma. Tęssiu šį klausimą toliau. Pereikime prie faktinio rytinės mankštos pratimo..

Rytiniai pratimai: fizinių pratimų rinkinys

Taigi, apsiginklavę pasitikėjimu ir ryžtingumu, prisiminkite posakį: „Kai jūs pradedate dieną, taip ir praleisite“, nusprendėte ryte atlikti fizinius pratimus. Taigi, aš siūlau jums atlikti šį paprastą pratimų rinkinį kiekvieną dieną po pabudimo. Jie turėtų būti atliekami ta pačia tvarka, kokia jie pateikiami..

Pratimai:

  1. Mes pageriname kraujotaką ir limfos tekėjimą į galvą. Mes padidiname smegenų aprūpinimą deguonimi. Vykdome stuburo kaklelio ligų prevenciją.
  • Galva pasvirusi į kairę, į dešinę, į priekį, atgal.

Vykdymo technika:
Polinkiai atliekami paeiliui. Pirmiausia į vieną pusę, tada į kitą, tada į priekį, tada atgal. Atlikite šį pratimą lėtai, lėtai. Pakreipdami galvą į žemiausią tašką, palaikykite ją dar keletą sekundžių. 4 pakartojimas.

  • Galva pasisuka į kairę ir į dešinę.

Vykdymo technika:
Posūkiai vyksta lėtai. Pirmiausia į vieną pusę, tada į kitą. Prie šio pratimo galite pridėti smakro pakėlimą: pasukus galvą į šoną, atrodo, kad bandote pakelti smakrą į viršų. 4 pakartojimas.

  • Sukamaisiais galvos judesiais į kairę, tada į dešinę.

Vykdymo technika:
Pratimas taip pat atliekamas lėtai, maksimaliai judant. Ištieskite kaklo raumenis ir kaklo slankstelius. Pakartojimų skaičius 4–6.

  1. Mes minkome pečių juostą. Mes darome prevenciją peties ir alkūnės sąnarių ligos.
  • Sukamaisiais pečių juostos judesiais į priekį - atgal.

Vykdymo technika:
Pėdų pečių plotis vienas nuo kito. Mes uždėjome rankas ant pečių (kairė ranka į kairį petį, dešinė į dešinį petį). Lėtai, maksimaliu judesio diapazonu, mes sukamaisiais judesiais atliekame rankas į priekį, tada atgal. Pakartojimų skaičius 4–6.

  • Sukamaisiais judesiais alkūnės sąnariuose į vidų, paskui į išorę.

Vykdymo technika:
Pėdų pečių plotis vienas nuo kito. Rankos yra sulenktos alkūnėse priešais jus. Alkūnių sąnarius pirmiausia pasukite į vidų, paskui į išorę. Pakartojimų skaičius 4–6.

  • Šliaužti į šonus, pasukus kūną į kairę ir dešinę.

Vykdymo technika:
Pėdų pečių plotis vienas nuo kito. Rankos yra sulenktos alkūnėse priešais jus. Dviem skaičiavimais atlikite pečių juostos trūkčiojimus, tada pasukite dubens dubenį į šoną, ištieskite rankas ir atlikite trūkčiojimus šioje padėtyje dar du kartus. Taigi, viena kryptimi pratimas bus atliekamas keturiais skaičiais. Vienas atstovas bus laikomas atliekančiu pratimą į abi puses. Pakartojimų skaičius 4–6.

  • Šokinėja rankos aukštyn - žemyn.

Vykdymo technika:
Pėdų pečių plotis vienas nuo kito. Viena ranka tiesiai į viršų, kita žemyn. Laikysena tiesi, smakras pakeltas. Padarę trūkčiojimus rankomis dviem skaičiavimais, pakeiskite jų padėtį ir padarykite daugiau trūkčiojimų dviem skaičiavimais. Tai bus laikoma vienu pakartojimu. Keičiant ginklų padėtį, jie neturėtų būti sulenkti. Visada būkite tiesiai. Pakartojimų skaičius 4–6.

  1. Mes minkome pagrindinį kūną. Mes užkertame kelią stuburo ligos, ištiesinkite savo laikyseną. Pagerėja širdies veikla.
  • Kūnas lenkiasi į kairę ir į dešinę.

Vykdymo technika:
Pėdų pečių plotis vienas nuo kito. Viena ranka ištiesta aukštyn. Kitas ant diržo. Nugara tiesi, galva atrodo tiesi. Mes darome dviejų skaičių pakreipimą į priešingą ištiestos rankos pusę. Tada, pasikeisdami rankas, pasilenkiame į kitą pusę. Svarbu: ištiesta ranka visada turi būti tiesi, o ne sulenkti. Ištiestos rankos pirštai taip pat prailginti. Pakartojimų skaičius 4–6.

  • Sukamaisiais kūno judesiais į kairę, tada į dešinę.

Vykdymo technika:
Pėdų pečių plotis vienas nuo kito. Rankos ant diržo. Mes atliekame sukamaisiais dubens judesiais į kairę, tada į dešinę. Pratimas atliekamas maksimalia amplitude, lėtai. Mes darome gerą įlinkį. Pakartojimų skaičius 4–6.

  • Pasilenka į kairę koją, paskui į dešinę.

Vykdymo technika:
Kojos yra šiek tiek platesnės nei pečiai. Kūnas pakreiptas 90 laipsnių kampu. Rankos ištiestos į šoną. Pasukite pirštų galiukais, paliesdami kojas. Kojos tiesios (nesulenkite per kelius). Dešinė ranka į kairę koją. Kairė ranka prie dešinės kojos (kryžius - kryžius). Jei sunku atlikti pratimą nesulenkiant kojų, tuomet nereikia liesti kojų pirštais. Tačiau kuo daugiau jų pasiekite. Pajusite, kaip ištempti nugaros raumenys, stuburas „susiraukia“. Kiekvienai kojai padarykite 4-5 lenkimus.

  1. Mes minkome apatinę kūno dalį. Ligų prevencija kelio sąnariai, kulkšnies traumų prevencija.
  • Sukamaisiais judesiais kelio sąnariuose į kairę, tada į dešinę.

Vykdymo technika:
Kojos kartu, keliai šiek tiek sulenkti. Rankos dedamos ant kelių. Sukamaisiais judesiais atliekami šiek tiek pritūpimai, maksimaliai judant. Atlikite 4–6 pakartojimus iš kiekvienos pusės..

  • Sukamaisiais kulkšnies judesiais.

Vykdymo technika:
Pėdų pečių plotis vienas nuo kito. Padėkite vieną koją ant kojos ir pradėkite sukamaisiais judesiais judėti viena kryptimi, tada kita. Po to pakeiskite kojas.

Vykdymo technika:
Pėdų pečių plotis vienas nuo kito. Rankos ant diržo. Pritūpdami kulniukai nenusileidžia nuo grindų, rankos ištiesintos į priekį priešais jus. Po pakėlimo rankos vėl dedamos ant diržo. Pratimą atlikite lėtai, be trūkčiojimų. Pakartojimai: 4–6 Jei sergate venų ir kraujagyslių ligomis ar kelio ligomis, šį pratimą geriau praleisti. Dažniau eikite laiptais, nesinaudokite liftu.

  • Vaikščiojimas po namą pėdos išorėje ir vidinėje pusėje. Šis pratimas yra gera plokščiųjų pėdų prevencija ir gydymas..

Energijos užtaisas, kurį kūnui suteikia rytiniai pratimai, leidžia greitai ir efektyviai grąžinti kūną į darbinę būklę.

Taip pat patariu į rytinę mankštą įtraukti pratimą dėl lentos, einant keliais ir alkūnėmis. Tai žymiai sustiprins jūsų stuburą ir sąnarius. Su amžiumi jie tau bus labai ačiū ir nesukurs diskomforto..

Kaip jau minėta, labiau pažengusiems sveikiems žmonėms, atlikus mano aprašytą pratimų rinkinį, į rytinę mankštą galite įtraukti specialius lankstumo pratimus..

Atminkite, kad jei neįtrauksite rytinių pratimų iš kasdieninė rutina, tada kūno atkūrimas ir normalizavimas gali užtrukti keletą valandų. Kitaip tariant, be fizinių pratimų pirmąją darbo dienos pusę patirsite mieguistumą, mieguistumą ir apatiją..

Aš atkreipiu jūsų dėmesį į autorių teisių saugomas knygas, kurios padės jums tapti sveikiems, laimingiems ir sėkmingiems! Čia galite perskaityti ir atsisiųsti jų turinį.

Rytiniai pratimai yra elementarus, nesudėtingas pratimų rinkinys. Per pusryčius ne tik jausitės energingi, bet ir galėsite pasigirti gera nuotaika.

Taip ir nemiegu. Kol jūs miegate, kažkas jau pasiekė savo tikslą! Ir tavo liks svajonėse.

Jei šis straipsnis jums buvo naudingas, pasidalykite juo su draugais. Galbūt kai kurie iš jų taip pat ieško veiksmingų rytinių pratimų pratimų..

Su pagarba ir dėkingumu Pavelas Vinivitinas

Rytiniai higienos pratimai: pratimai ir jų pritaikymas

Tikriausiai kiekvienas žmogus svajoja atsikelti anksti ryte, pasiruošti darbui ir tada linksmai pradėti planuotą veiklą. Tačiau ne visi yra pajėgūs tokiems „žygdarbiams“. Tiesą sakant, čia nėra jokių ypatingų paslapčių. Rytinės higieninės gimnastikos pratimų rinkinys padės ne tik kokybiškai pabusti, bet ir iš anksto įgyti gyvybės, gaivos ir energijos užtaisą visai dienai..

Rytinės higieninės gimnastikos svarba: tikslai ir uždaviniai

Beveik visi pažįsta žmogų, kuris ryte atrodo nuostabiai linksmas ir kupinas energijos. Galima sakyti, kad dauguma šių žmonių daro rytinę mankštą, kad jaustųsi gerai. Bet kokiu atveju, medicina jau seniai kiekvienam iš mūsų sako, kad pratimus atlikti prabudus yra labai naudinga, jei nepersistengiate, o viską darote saikingai..

Rytinės mankštos rūšys

Yra keletas apmokestinimo rūšių, kurių nepakenktų suprasti norint suprasti, kas yra rizikinga..

Sveikata

Tai yra krūvis, kurio metu dažniausiai atliekamas įprastas pratimų rinkinys, pavyzdžiui, fizinė treniruotė mokykloje. Kitaip tai galima vadinti ritmine, dinamine gimnastika. Be to, šis tipas dažnai atliekamas su muzikiniu akompanimentu..

Švietimo ir plėtros

Tokios programos jau yra turtingesnės. Jie apima kūno rengybos ugdymo pratimus.

Higienos

Tai yra būtent tokia rytinė klasė, apie kurią šiandien kalbėsime. Jis naudojamas siekiant išlaikyti sveikatą, energingumą ir tuo pačiu subalansuoti emocinę būseną. Būtent šis įkrovimo būdas leidžia išlaikyti aukštą darbingumo lygį, tiek fizinį, tiek psichinį aktyvumą..

Kodėl jums reikalingi rytiniai pratimai

Rytinė gimnastika yra pratimų rinkinys, kuris turėtų būti atliktas vos tik prabudus. Pagrindinis tokių veiksmų uždavinys yra reikšmingas gyvybingumo padidėjimas, nuotaikos padidėjimas, ty emocinės būklės normalizavimas. Dėl to jis akimirksniu įtraukiamas į kasdienį darbo grafiką..

  • Ugdyti ar palaikyti gerą laikyseną.
  • Galingas raumenų sistemos vystymas.
  • Nervų sistemos stiprinimas.
  • Palengvina kvėpavimą, visų audinių ir organų prisotinimą deguonimi.
  • Pagerėja kraujotaka ir limfos nutekėjimas.
  • Pagerėja širdies, taip pat širdies ir kraujagyslių sistema.
  • Psichinių ir fizinių reakcijų ir galimybių pagreitis.

Kadangi pagrindinė gimnastikos užduotis ryte yra aukščiausios kokybės palaikymas optimaliai fizinei būklei, lengvumo, energijos ir vikrumo įgijimas, sveikatos normalizavimas, tuomet reikia protingai kreiptis į verslą. Štai kodėl pratimus reikia pradėti tik ramybės metu, nepamirštant dėvėti drabužių, kurie nevaržo judesių..

Svarbu teisingai organizuoti kvėpavimą, o tai daro tiesioginę įtaką visų jūsų veiksmų tikslų įgyvendinimui. Jis turėtų būti lygus, ramus, gilus. Įkvėpimas atliekamas nosimi, tačiau geriau iškvėpti per burną. Nepamirškite, kad kvėpavimas turi atitikti judesius, kad rezultatas būtų tikrai jautrus..

Rytinė mankštos apkrova

Ne mažiau svarbu teisingai sureguliuoti krūvio lygį, kurį organizmas gauna atlikdamas rytinę higieninę mankštą. Esant menkiausiam perkrovos ženklui, reikia nedelsiant peržiūrėti užsiėmimų ritmą ir trukmę. Šio pulso pažeidimo, staigaus savijautos pablogėjimo, galvos svaigimo, pykinimo, silpnumo jausmo, per didelio nuovargio, noro miegoti įrodymai..

Jei stebėsite ką nors panašaus net ir atlikę vandens procedūras, kurias patartina daryti po gimnastikos, verta pagalvoti. Galbūt pasirinkote neteisingą treniruočių tvarkaraštį, arba pratimų rinkinys yra per sunkus jūsų kūnui. Tokiu atveju galime kalbėti apie rytinių pratimų pagrindinių tikslų ir uždavinių pažeidimą.

Rytinės higieninės gimnastikos komplekso sudarymo bendrieji principai

Pagrindinis principas, kuriuo turėtų vadovautis visi, yra visų pagrindinių jūsų kūno raumenų grupių judėjimas. Tai daro tiesioginį poveikį vidaus organų darbui, taigi, viso kūno savijautai ir sveikatai..

Pagrindiniai aspektai, kuriant kompleksą „sau“

Planuodami kurti savo kompleksą, daugelis neprofesionalų susiduria su tuo, kad jie tiesiog nesupranta, nuo ko pradėti. Kad tai būtų lengviau suprasti, visa tai turite padalyti į keletą pagrindinių etapų.

  • Pirmiausia atkreipkite dėmesį į užsiėmimų reguliarumą. Jei nuspręsite užsiimti higienine gimnastika, tegul tai tampa jūsų ištikimu kasdieniu kompanionu. Priešingu atveju iš pamokų nepadarysite jokio efekto..
  • Visas kompleksas turėtų būti pagrįstas pratimais, kurie formuoja laikyseną.
  • Pratimų rinkinį gali sudaryti tiek tie, kuriems nereikia papildomos įrangos, tiek kiti, kuriems reikalinga bet kokia įranga (horizontali juosta, štanga, hanteliai ir kt.).
  • Dažniausiai kompleksai sudaromi kaip „iš viršaus į apačią“.

Paprastai kiekvienas kompleksas yra praktikuojamas maždaug mėnesį, po kurio jis bus optimaliai pakeistas, nes kūnas turi galimybę prisitaikyti prie stabilių apkrovų. Apkrovos kontroliuojamos išmatuojant širdies ritmą, o tai labai svarbu.

Pratimų aprašymai

Kiekvieno pratimo aprašymas ir įrašymas gali būti skirtingi. Profesionalams tai yra svarbus veiksnys, tačiau kasdieniame gyvenime galite apsiriboti tik bendromis žiniomis. Pavyzdžiui, pirmiausia aprašoma pradinė padėtis (sutrumpintai kaip IP), tada suskaičiuojami visi judesiai (1, 2, 3, 3, 4, 5 ir pan.). Tuo pačiu metu vienoje sąskaitoje gali būti atliktas ne vienas, bet keli judesiai. Pavyzdys: 1 - dešinė ranka į šoną, kairė per šoną lanku aukštyn, pakilkite ant kojų pirštų.

Dozavimas

Kiekvienas sportininkas supranta, kad bet kuri sporto šaka turi prasidėti nuo apšilimo ir baigtis autostopu. Tik tokiu būdu galite būti tikri, kad nebūsite sužeisti. Tačiau paprastai rytiniai pratimai yra trumpalaikiai, todėl šie reikalavimai įvykdomi kaip bendras principas, tai yra, schematiškai.

Optimali tokio įkrovimo trukmė yra 15-20 minučių, o kartais ir dar mažiau. Tokiu atveju krovinys taip pat turi būti griežtai dozuojamas. Po mankštos neturėtumėte pavargti. Geriausią režimą reikės pasirinkti kiekvienam atskirai. Treniruotės su štanga yra tinkamos tam, o kažkas nusprendžia atsisakyti net svarmenų. Bendras pratimų skaičius neturėtų viršyti 10–12 vienu metu. Galite pradėti nuo 5–6, o tada kas savaitę pridėti ką nors naujo.

Metodinės instrukcijos apie klasių struktūrą

Šis punktas turi būti apgalvotas prieš pradedant praktikuoti. Galų gale pirmiausia turite teisingai nubrėžti struktūrą ir tik tada pasirinkti jai tinkamus pratimus. Tai išsiaiškinti nebus sunku, svarbiausia čia yra sekti veiksmų seką.

  • Pirmiausia reikia lėtai „įsitraukti“ į užsiėmimų ritmą. Tam tinka lengvas bėgimas lauke ar lauke, šokinėjimas. Kūnui paruošti pakaks vos dviejų ar trijų minučių. Tinka tempimo pratimai, tempimo įvairovė. Tuo pačiu metu labai pagreitėja medžiagų apykaita, kūnas ruošiasi aktyviam darbui.
  • Toliau reikia išsiugdyti pečių juostą, kaklą ir rankas. Tai leidžia ne tik padidinti šių kūno dalių mobilumą, bet ir užtikrinti deguonies tekėjimą į smegenis..
  • Trečiajame etape jau galite pereiti prie kūno ir kojų pratimų. Paprastai tokie pratimai padidina stuburo ir sąnarių judrumą, o tai dažnai žymiai pagerina bendrą savijautą. Be to, galite pridėti keletą judesių su nedideliu svoriu. Tai padidins efektyvumą..
  • Šie pratimai nepakenkia tiems, kurie atsakingi už lankstumą ir judrumą. Darys skirtingi, pavyzdžiui, tie, kurie atliekami stovint, o kiti - sėdint ar gulint.
  • 20 ar 30 sekundžių galite atlikti sūpynės, švytuoklės judesius, kuriais siekiama padidinti mobilumą.
  • Svarbu suprasti, kokius pratimus rekomenduojama nutraukti rytinę higieninę gimnastiką. Geriausia šią treniruotę baigti atpalaiduojančia, ramia ir atpalaiduojančia mankšta. Pavyzdžiui, gerai tinka įvairios statinės atpalaiduojančios jogos asanos..

Kurdami sau teisingą kompleksą, turite suprasti, kad jis turėtų būti kuriamas laipsniškumo principu. T. y., Per penkiolika – dvidešimt įkrovimo minučių turėtumėte laiko lėtai sušilti, treniruoti visas raumenų grupes, o tada atsipalaiduoti ir net šiek tiek „ištempti“..

Apytiksliai higieninės gimnastikos variantai

Norint aiškiau suvokti, kas yra rizikinga, verta apsvarstyti rytinius rytinės higienos pratimus su žemiau pateiktais paveikslėliais. Tikslinga viską suskirstyti į kategorijas, kad būtų lengviau komponuoti savo judesių rinkinius..

Vyrams

Pratimų skaičius ir komplekso trukmė turi būti parenkami individualiai..

  • Ėjimas vietoje.
  • Pakėlę rankas virš galvos, pakaitomis palikite kojas atgal.
  • Kojas pasukite į šoną tuo pačiu metu nukrypdami nuo kūno priešinga kryptimi.
  • Atgal pritūpęs.
  • Bendrama tuo pat metu keliant vieną ranką, o kita - už nugaros.
  • Į priekį lenkiasi rankomis, ištiestomis į šonus.
  • Pritūpia viena koja į šoną ir pakelk rankas virš galvos.
  • Kūną pasukite į šonus, iškeldami rankas virš galvos.
  • Kintamas pritūpimas ir pakreipimas. Patartina pirštais bandyti pasiekti grindis..
  • Kojos pečių plotyje, rankos žemyn. Priešingos rankos palietimas prie kojos, o kitą ranką pagrobiant už nugaros.
  • Šokinėja vietoje, virsta ėjimu.
  • Blauzdų speniai po keliais pakeliami pakaitomis.

Moterims

  • Ėjimas vietoje.
  • Lenkti į priekį laisvai nuleidžiant rankas.
  • Pakėlę ranką kojomis pakaitomis atgal.
  • Pratimas „Malūnas“.
  • Pasilenkia į šonus, pakeldama vieną ranką, o kitą pagrobdama už nugaros.
  • Glute tiltas ant kėdės, pabrėžiant sėdynę.
  • Rankomis pasukite kojas atgal ant kėdės atlošo.
  • „Dviratis“.
  • Veisimo ir pavertimo kojos, sulenktos keliuose, sulenktos keliuose. Pradinė padėtis gulėti ant nugaros.
  • Sukdamas gulėti ant nugaros.
  • Šokinėjimas su pakaitomis kojomis kartu ir atskirai.
  • Lėtai vaikščiokite vietoje.
  • Atlenk kojas atgal, rankos trūkčioja pečių lygyje.

Rytinės higienos pratimų atlikimo rekomendacijos

Kad pratimai būtų efektyvesni, turėtumėte atsižvelgti į specialistų patarimus. Jų nėra tiek daug, todėl net ir pats darbščiausias savo sveikata besirūpinantis verslininkas gali skirti kelias minutes jiems išstudijuoti..

  • Įtraukite visą šeimą į higieninę gimnastiką. Aukščiau siūlomi pratimai yra tinkami ne tik sveikiems suaugusiesiems. Jie gerai įsilieja į vaikų, pagyvenusių žmonių ir tų, kurie anksčiau niekada nebuvo sportavę, kasdienybę..
  • Geriausia tokio tipo pratimus atlikti gryname ore. Jei tai neįmanoma, galite eiti į balkoną ar lodžiją. Kaip paskutinę galimybę, turite kruopščiai vėdinti kambarį. Tai turėtų būti daroma ne tik vasarą, bet ir šaltuoju metų laiku..
  • Mankštintis rekomenduojama prieš pusryčius, tai yra, tuščiu skrandžiu. Vienintelis dalykas, kurį patariama vartoti anksčiau, yra stiklinė švaraus vandens, galima su medumi ir citrina.
  • Tris ar keturis kartus per savaitę palikite jėgos pratimus ir didelius krūvius. Čia labiausiai tinka tie, kurie gerina laikyseną, lankstumą, tempimą..
  • Visada atsiminkite apie kvėpavimą, jis neturėtų suklysti. Geriausia kvėpuoti giliai, tolygiai, pamatuotai..
  • Nepakenks iškart po rytinio higieninio pratimo išgerti kontrastinį dušą.

Be to, verta prisiminti vieną paprastą tiesą: krūvis, užsiėmimų intensyvumas, taip pat jų trukmė nėra svarbūs. Vaidmenis vaidina tik dėsningumas ir sistemingumas. Tik jei jūs atliksite higieninę gimnastiką ryte kaip gyvenimo būdą, tai ne tik suteiks džiaugsmo, energijos, energingumo visai dienai, bet ir labai apčiuopiamą naudą sveikatai..

Straipsniai Apie Stuburo

Tikslas T

Kainos internetinėse vaistinėse:T tikslas yra homeopatinis vaistas, skirtas gydyti uždegimines ir uždegimines-distrofines raumenų ir kaulų sistemos ligas.Išleidimo forma ir kompozicijaObjektyvas T yra šių dozavimo formų:

Kaip gydyti osteochondrozę

Deja, osteochondrozė jau yra žinomas reiškinys vyresniems nei 30 metų žmonėms. Stuburo tarpslankstelinių diskų ir kaulų degeneraciniai-distrofiniai pokyčiai dažniausiai atsiranda dėl pasyvaus gyvenimo būdo, netinkamos mitybos, papildomų svarų, sunkaus fizinio darbo ir kt.