Vandeninė gimnastika moterų sveikatai ir grožiui

Gimnastika „Aqua“ mūsų laikais įgijo didžiulį populiarumą dėl to, kad joje derinami gimnastikos ir vandens pratybų privalumai. Šis fizinių pratimų derinys padeda sumažinti galimas neigiamas pasekmes nepasirengusiam asmeniui dėl per didelių fizinių krūvių ir praktiškai pašalinti kontraindikacijų praktikuojant šį sportą buvimą..

Kas yra akvagymas?

Vandens gimnastika yra gimnastikos mankšta, atliekama vandenyje. 3–4 pamokos per savaitę ir jau galite pajusti šių pamokų naudą. „Aqua“ sporto salė puikiai tinka bet kokio amžiaus žmonėms, ypač nėščioms moterims. Paprastai tai yra saugiausia sporto šaka moterims. Pratimų dėka padidės jūsų kūno imunitetas, sustiprinsite nervų ir kvėpavimo sistemas, turėsite prevencinį poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai..

Pratimai vandens gimnastikoje

Vandenyje galima atlikti daugybę pratimų, kurie pagerins jūsų sveikatą ir ištvermę. Bendras stiprinimo efektas pasiekiamas taip: gulime ant nugaros, kojos yra atsipalaidavusios ir kartu, abiem rankomis laikomės prie baseino krašto. Mes dalijame ir sujungiame tiesias kojas 60 kartų.

Akvagymas nugaros ir krūtinės raumenims

Norėdami, kad nugaros ir krūtinės raumenys būtų stipresni, giliau einame į vandenį, rankas ištiesiame į šonus, kojas dedame per pečių plotį, šiek tiek atpalaiduojame alkūnes. Tada atsikvėpiame ir sudedam rankas, nupiešdami ratą po vandeniu. Tada mes iškvėpiame ir grįžtame į pradinę padėtį..

Vandens gimnastika ir pilvo raumenys

Norėdami treniruoti pilvo raumenis, turime kojomis prikibti prie šoninio krašto, atsigulti ant nugaros ir sulenkti rankas alkūnėmis už galvos. Tada atsikvėpiame ir kaire alkūne pasiekiame dešinįjį kelį, pasilikime šioje padėtyje, tada grįžkime. Mes darome 15 kartų, pakaitomis keisdami rankas.

Akvarelinė klubų mankšta

Norėdami, kad šlaunys būtų elastingesnės, darome šį pratimą: rankomis laikykimės prie baseino krašto, kojas atlošdami. Keliai turėtų būti šiek tiek sulenkti. Įkvėpdami atsinešame koją, grįžtame iškvėpdami. Pratimą pakartokite 20 kartų..

Kojų ir klubų raumenų gimnastika

Mes paskleidžiame kojas į šonus, ranka paimame šono kraštą. Esame vandenyje iki pečių ir sukame kojas į šonus. Pakaks 15 kartų.

Akvagymo pratimų rinkinys moterų sveikatai

Bendram kūno stiprinimui jums tinka 11 pratimų rinkinys.

  • 1. Įeiname į vandenį, giliai įkvėpiame. Tada atsigulame ant vandens savo veidu, sulaikome kvėpavimą.
  • 2. Mes stengiamės pasiekti dugną rankomis, neardydami, rankomis darome stiprius smūgius. Pasiekę dugną, atsikvėpkite. Pakartokite 7 kartus.
  • 3. Sėdime, vanduo turėtų pasiekti kaklą, atsikvėpti, atsigulti ant nugaros.
  • 4. Atsikėlę kojas dedame per pečių plotį. Rankos juda aukštyn ir žemyn. Pabandykite įtempti krūtinės ir rankų raumenis. Padarę 3 smūgius, atsipalaiduojame ir atsikvėpiame. Pratimą atlikite 8 kartus.
  • 5. Toliau stovėdami vandenyje sulenkite galvą į priekį, bet ne stipriai. Mes dedame šepečius vienas ant kito, pakelkime rankas aukštyn ir pradėkime juos už galvos.
  • 6. Laikydamiesi ankstesnės pozicijos, mes gulime ant nugaros. Tokiu atveju rankos užpakalinė dalis liečiasi su vandeniu. Kojos pradeda daryti plaukimo judesius. Tuo pačiu metu turite įtempti ir ištiesti rankas iki viso ilgio. Jei vanduo užlieja veidą, kurį laiką sulaikykite kvėpavimą.
  • 7. Atsistokite iki kaklo vandenyje, nugarą laikykite tiesiai. Mes pradedame daryti sukamaisiais judesiais rankomis, tarsi plaukdami. Mes darome 3 komplektus 30 kartų į priekį ir atgal.
  • 8. Būdami juosmens giliai vandenyje, rankomis atliekame judesius, kurie naudojami drugelio stiliaus. Mes lenkiame 40 kartų į priekį, atgal - tą patį.
  • 9. Plačiai išskleidžiame kojas, esame juosmens giliai vandenyje, sulaikome kvėpavimą. Tada pasilenkiame į priekį. Veidas turėtų būti vandenyje. Aštrius judesius atliekame rankomis, bandydami save apkabinti rankomis. Baigę pratimą, mes grįžtame į pradinę padėtį ir pailsime. Judesius kartojame 15 kartų.
  • 10. Ištieskite rankas į priekį, nuspauskite nuo apačios ir abiem rankomis atlikite smūgį žemyn, tada stipriai prispauskite rankas prie klubų. Patogumui galite atlikti nuskaitymo stiliaus judesius kojomis aukštyn ir žemyn. Pabandykite susieti 4 skaidres iš eilės ir pasistenkite skaidrėmis kiek įmanoma..
  • 11. Ištieskite rankas virš galvos, atsisėskite. Tada smarkiai nustumiame nuo dugno, atsigulame ant vandens pečių ašmenimis. Mes atliekame smūgį abiem rankomis, prispausdami juos prie klubų, stumdymą reikia atlikti kiek įmanoma. Pratimo pabaigoje judame kojomis kaip triušis. Irkluojame pakaitomis kairiąja, tada dešine ranka, grąžindami rankas į pradinę padėtį.

Vandens mankšta raumenų elastingumui palaikyti

Norėdami tai padaryti, jums reikia dviejų 1,5 litro plastikinių butelių, užpildytų vandeniu. Įleisk vandenį iki pečių. Kojas padėkite viena nuo kitos pečių plotyje. 20 kartų darykite lėtai sukamaisiais judesiais pirmyn ir atgal.

Ištiestomis rankomis laikome butelius priešais save. Palenkite aukštyn ir žemyn, lėtai 5 minutes.

Pratimą atlikite 5 kartus. Priešais krūtinę laikome butelius ant ištiestų rankų. 1 - mes paskleidžiame rankas į šonus. 2 - mes grįžtame atgal. 3 - pakelkite rankas į viršų. 4 - mes grąžiname rankas atgal. 5 - mes sulenkiame rankas prie alkūnių, prinešame butelius prie krūtinės. 6 - mes grįžtame į pradinę padėtį.

Mes pasiimame butelius, laikome juos už ištiestų rankų. Kojos - pečių plotyje. Mes pasilenkiame į priekį, judame, kaip darydami krūtinę. Įleidžiame į vandenį iki kelių, atsisėdame ir ištiesiame kojas. Mes paimame butelius, dešine ranka pasiekiame kairiąją koją, tada atvirkščiai. Mes tai darome 7 kartus. Mes gulime ant nugaros, pakelkite kojas. Turėdami butelius rankoje, dabar pasiekiame kelius. Po šio pratimo reikia plaukti šliaužiant, kad kūnas galėtų pailsėti..

Vandens sporto salę galite daryti bet kur. Nepaisant lengvo pratimų atlikimo, vandens gimnastika suteikia gerą fizinę veiklą, tonizuojančią mūsų kūną. Jei kas nors turi problemų su stuburu, tada vandens gimnastika padės išspręsti su juo susijusias problemas. Tai yra naudingiausias krūvis moters kūnui..

Perskaitykite kitus įdomius skyrius

Akvagymas plokščiam skrandžiui

Ar norite numesti svorio ir kiek įmanoma greičiau, tuo pačiu ir su malonumu, šiek tiek išsiurbti? „Aqua“ sporto salė yra tobulas sportas. Mes jums papasakosime apie pratimus, kurie padės pasiekti tikslą..

Nors atsparumas vandeniui yra didesnis nei oro pasipriešinimas, vandens sporto salė yra mažiau traumuojanti sporto šaka nei įprastas kūno rengybos būdas. Mankštos metu vandenyje raumenys neerzina, tai reiškia, kad kitą dieną po treniruotės nepatirsite skausmo. „Nabaiji“ prekės ženklo ekspertai pasirinko tris pratimus, kurie padės rasti ploną juosmenį ir tvirtą abs.

Jei derinsite vandens gimnastiką su subalansuota mityba, tada svorio metimas vyks dar greičiau. Šio straipsnio pabaigoje rasite mitybos patarimų, kaip numesti svorio.

Pratimas vienas. Plonas skrandis.

Šiam pratimui jums reikės putplasčio vandens lazdelės..

Pradinė padėtis: stovėti vertikaliai, kiekviena ranka atsiremiant į vandens parką. Ištieskite kojas horizontaliai. Stenkitės neliesti baseino dugno ar atsigulti ant vandens - laikykite nugarą taip, lyg sėdėtumėte ant kėdės. Palaikykite šią pozą keletą sekundžių, tada nuleiskite kojas. Pakartokite pratimą. Pabandykite sekti savo kvėpavimą - įkvėpkite keldami kojas, iškvėpkite - nusileisdami.

Pakartojimų skaičius: 2 rinkiniai po 1 minutę, poilsis - 30 sekundžių tarp rinkinių. Jei jau pakankamai užsiurbėte šį pratimą, apsunkinkite jį - 4 1,5 minutės rinkiniai su 15 sekundžių pertrauka.

Rezultatas: sustiprinsite vidinę ir priekinę šlaunų dalis..

Pratimai du. Keliai iki alkūnių.

Pradinė padėtis: stovėti vandenyje iki krūtinės lygio, rankos už galvos, alkūnės viena nuo kitos. Pabandykite pasiekti savo keliu iki alkūnės, kairę į kairę, iš dešinės į dešinę. Jei norite apsunkinti pratimą, sukryžiuokite alkūnes ir kelius - dešinįjį kelį ištieskite į kairę alkūnę ir atvirkščiai. Darykite žingsnį į priekį.

Pakartojimų skaičius: 2 rinkiniai po 10 metrų, pertrauka - 10 sekundžių. Aktyvesnei treniruotei - 20 metrų greitu tempu.

Rezultatas: sustiprinsite tą kūno dalį, kuri sudaro plokščią pilvą - įstrižus pilvo raumenis - tai padės pašalinti papildomus centimetrus nuo juosmens..

Trečias pratimas. Sukimasis dubens srityje.

Pradinė padėtis: stovėjimas, vanduo juosmens lygyje, kojos kartu, rankos sukryžiuotos už nugaros. Pasukite dubens nejudėdamas ir nejudėdamas pečių. Jūsų tikslas nėra pasilenkti į priekį ir išlaikyti tiesiai nugarą..

Pakartojimų skaičius: darykite 4 1 minutės rinkinius su 15 sekundžių pertraukomis. Nepamirškite kvėpuoti teisingai ir giliai.

Rezultatas: sutvirtinsite juosmenį ir sustiprinsite įstrižinius raumenis..

Mitybos patarimai

Norėdami gauti pakankamai energijos tarp treniruočių, turite valgyti teisingai, gauti vitaminų ir visų būtinų elementų. Ir tuo pačiu nepriaugdami perteklinio svorio! Mes labai rekomenduojame atsisakyti saldumynų, sausainių, pyragų ir sodos.

Čia yra 5 geriausi patiekalai, kuriuos galite valgyti nevaržydami savęs:

  • Žalioji arbata. Tai yra antioksidantas ir atsikratys riebalų pertekliaus, ypač ant pilvo. Be to, tai padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje. Reikia gerti nesaldintą!
  • Pilno grūdo duona. Jame yra daug magnio, o magnis yra geriausias stresą mažinantis produktas.
  • Švieži vaisiai - apelsinai, bananai, persikai, kiviai. Skaniausias būdas pristatyti vitaminus į savo organizmą.
  • Uogos ir džiovinti vaisiai. Gerai po treniruotės, nes jie padeda atkurti kalio ir magnio pusiausvyrą.

Ką geriau papildyti degalais prieš treniruotę? Čia yra keletas meniu idėjų.

Vaisių užkandis: žalioji arbata, apelsinų ir spanguolių kokteilis, kivi, 4 slyvos.

Prancūziškas užkandis: žalioji arbata, porcija varškės, du griežinėliai viso grūdo duonos, obuolys.

Rudens skonis: žalioji arbata, sojos jogurtas, 3 džiovinti abrikosai, sauja migdolų.

Dabar jūs žinote, kaip efektyviai atlikti abs ir liemens apimtį. Tinkamai mankštindamiesi ir valgydami vasarą tikrai numesite svorio ir savo kūne jausitės daug geriau..

Pratimai vandenyje stuburui: veiksmingi kompleksai

Sąžiningi žmonės sąžiningai atlieka savo pareigas baseine. Jie liepė plaukti, kad numestų svorio, ir maudosi, ilgai žiūrėdami į sienos laikrodį: kiek liko. Bet viskas galėjo būti kitaip. Galų gale, jūs galite atlikti įvairius efektyvius pratimus vandenyje ir net tiek, kad jie būtų įdomūs...

Taip, nėra prasmės eiti į baseiną užšalti šone. Iš to auga tik poodiniai riebalai ir atsiranda vilko apetitas. Jūs turite čia plaukti. Bet jei tai darysite tik vienu būdu, tada greitai pasidarys nuobodu..

Įsivaizduokite, kad jūs liūdnai plaukiate iš vienos pusės į kitą, atlikdami monotoniškus judesius rankomis ir kojomis... Tačiau nereikia būti monotoniškam! Plaukite pirmyn ir atgal vienu būdu, tada kitu, tada trečiu, ir nuobodulys nusiplauna kaip banga..

Šiandienos mankštos rinkinys vandenyje yra pavyzdys, kaip galite organizuoti sau smagią treniruotę. Pasinaudokite šiais patarimais ir tikėkite: jei pradėsite plaukti pagal siūlomą programą, pamoka skris nepastebimai. Didelis šių dienų pratimų baseine pliusas yra tas, kad galite treniruotis visose „mėgstamiausiose“ probleminėse vietose - šlaunyse, pilve, rankose. Taip pat palengvinsite stuburą, kurį kankina biuro gyvenimas. Pirmiausia paverskite plaukimą nuo nuobodžių svorio metimo pareigų grynu malonumu. Taip pat siūlau straipsnio pabaigoje pasižiūrėti įdomų vaizdo įrašą su pratimais vandenyje (jei norite, galite pradėti nuo jo).

Taigi, norint...

Pratimų rinkinys treniruotėms namuose

Nugaros skausmą gali sukelti nuolatinis stuburo stresas (sunkumų kilnojimas), liga ar neveiklumas. Norint atkurti kūno lankstumą, verta atlikti pratimų rinkinį stuburui. Jei negalite treniruotis sporto salėje ar baseine, galite sportuoti namuose. Turėtumėte pradėti treniruotis stuburo raumenis atlikdami paprastus pratimus:

  • atlikite galvos pakreipimus ir posūkius (kūnas nejuda): pirmyn, atgal, dešinėn, kairėn. Sukamaisiais galvos judesiais: pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę;
  • Kojos pečių plotyje, rankos remiasi į šonus. Atlikite liemens lenkimus į dešinę ir kairę, lenkimus į priekį - pasiekite kojų pirštus;
  • pritūpimai;
  • mankšta kojų raumenims stiprinti: eikite į keturias kojas, padėkite rankas viena nuo kitos pečių plotyje, kojos dirba. Kairę koją laikykite 90 ° kampu ir kiek įmanoma patraukite į šoną. Pakartokite 10 kartų. Pakeisk koją. Antrasis variantas: tiesi koja veikia, kojos pirštas nukreiptas žemyn. Perkelkite tiesią koją į šoną;
  • mankšta stuburui stiprinti: atsidurkite keturkojuose, rankas laikykite griežtai po pečiais. Tuo pačiu metu patraukite dešinę ranką ir kairę koją lygiagrečiai grindims, išlaikydami kūną statiškoje padėtyje. Lėtai nusileisk. Pakeiskite koją ir ranką. Pakartokite keletą kartų.

Paprasti pratimai nugaros raumenims ištempti

Tempimo pratimai padeda sustiprinti nugaros raumenis, atkurti kūno lankstumą ir išlaikyti gerą kūno formą. Atlikite šiuos nugaros pratimus:

  • sukimo mankšta. Pradinė padėtis: sėdima ant grindų, dešinė koja tiesi, kairė koja sulenkta ties keliu ir apvyniojama dešine koja, koja remiasi į grindis. Dešinės rankos alkūne remkitės į kairę koją prie kelio ir ištempkite kiek įmanoma į kairę pusę. Pakartokite keletą kartų ir pakeiskite kojas;
  • Pradinė padėtis: stovi ant keturių rankų, rankos tiesios, pečių lygyje. Arka nugara į viršų, tada sulenkite žemyn. Laikykite kiekvienoje pozicijoje 3–5 sekundes;
  • pradinė padėtis: gulėjimas ant pilvo, rankos ant nugaros. Tuo pat metu kelkite liemenį ir tiesias kojas, stenkitės kiek įmanoma sulenkti nugarą. Pasilikti arkinėje padėtyje. Lėtai nusileisk žemyn.

Geras stuburo pratimas - traukimas. Galite tiesiog pakabinti ant horizontalios juostos: nugaros raumenys, tempdami.

Pratimas, paveikiantis visas raumenų grupes, yra lenta: kūnas tiesus, rankos sulenktos alkūnėmis, rankomis ir kojomis ilsėkitės ant grindų (dirba kojinės). Pasilikti šioje pozicijoje.

Arba šoninė segė. Pradinė padėtis: atsigulkite ant dešinės pusės, alkūnę pastatykite ant grindų (alkūnė turi būti po pečiu). Pakelkite klubus: kūnas turi sudaryti tiesią liniją (kaklas turi būti ties stuburo dalimi). Laikykitės šios padėties ir lėtai nusileiskite. Pakartokite iš kitos pusės.

Naudinga atliekant stuburo ir rutulio pratimus. Paprastai jie atliekami kūno rengybos klubuose, tačiau turėdami įrangą, pratimus galite atlikti ir namuose. Pratimo ant stuburo fitball pavyzdys: laikykite rankas už galvos, gulėkite skrandžiu ant fitball, kojinės remiasi į grindis, kojos tiesios. Pratimas: pasiekite į priekį, pasiekite aukštyn, pakartokite keletą kartų.

„Fitball“ pratimai ypač naudingi nėščioms moterims. Norint teisingai atlikti judesius, geriau užsiregistruoti į centrą ir mankštintis prižiūrint meistrui.

Taigi, norint sustiprinti nugaros raumenis, pakanka atlikti pratimų rinkinį nugarai ir stuburui, esant įrangai - specialius pratimus su kamuoliu stuburui..

Verta atlikti pratimų rinkinį, kad bent 2 kartus per savaitę sustiprintumėte nugaros raumenis. Jei žmogus patiria nugaros skausmą atlikdamas paprastą nugaros pratimą, verta pasitarti su gydytoju. Priešingu atveju galite pakenkti kūnui..

Verta prisiminti, kad per didelis svoris sukelia papildomą stresą stuburui, sukelia nugaros skausmus. Jei jums reikia pakelti ką nors sunkaus, šiek tiek sulenkite kelius ir laikykite nugarą tiesiai.

Jei norite, galite namuose atlikti raumenų stiprinimo pratimus. Verta palaipsniui didinti pratimų stuburui atlikimo laiką ir laiką, kitaip kūnas gali pervargti. Pratimai nugaros raumenims padidina kūno ištvermę, pagerina judesių koordinaciją, užkerta kelią tokioms ligoms kaip osteochondrozė, skoliozė, išvarža ir kt..

Bendroji stiprinamoji gimnastika qigong

Čigongas yra garsioji kinų gimnastika. Tai padeda padidinti efektyvumą, prailginti gyvenimą, išgydyti ligas, kurių Vakarų mokslininkai negalėjo įveikti. Išvertus, qigong reiškia „valdyti gyvenimo energiją“. Qigong neturi amžiaus apribojimų. Pratimai stuburui atliekami ramioje aplinkoje, judesiai sklandžiai, tarsi šokis. Pagrindinis vaidmuo pratime skiriamas kvėpavimui..

Qigong pagerina kraujo apytaką kūne, atstato stuburo struktūrą, pagerina kūno lankstumą, atpalaiduoja raumenis. Stuburo pratimai atliekami kasdien.

Nerekomenduojama įkrauti savęs be specialių žinių. Norėdami pradėti, geriau mokytis specialioje įstaigoje, kur meistras kontroliuos visus judesius.

Plaukimas ir vandens sporto salė

Bet koks plaukimas yra naudingas stuburui. Tai leidžia mesti svorį, tarnauja nugaros stiprinimui. Vanduo ugdo jėgą ir ištvermę, o stuburo pratimai vandenyje teigiamai veikia raumenų ir kaulų sistemą.

Prieš pradėdami aktyvų plaukimą (geru tempu su pastovia apkrova), turėtumėte šiek tiek sušildyti kūną: ramiai plaukite 5-10 minučių. Tai leis kūnui priprasti, priversti dirbti. Patartina treniruotis baseine 2 kartus per savaitę 40 minučių. (plaukti 1000 km). Plaukimo stiliaus pakeitimas kas 100 m duos didesnį efektą.Po geros treniruotės turite suteikti kūnui poilsį, pavyzdžiui, plaukti ant nugaros 15-20 minučių..

Galite atlikti pratimus vandenyje. Pradinė padėtis yra atsistoti ant pečių vandenyje:

  • mankšta: atsistokite į šoną prie baseino pusės, laikykite ją ranka. Atlikite sukimosi judesius pirmyn ir atgal bei sukamaisiais judesiais kiekvieną koją;
  • atsistokite tiesiai, sulenkite rankas ties alkūnėmis ir pakelkite jas krūtinės lygyje. Ženkite 20 greitų žingsnių į vietą aukštai keliais.

Norėdami sustiprinti kojų raumenis, galite plaukti laisvų rankų įranga. Jums reikia pasiimti kamuolį ar lentą ir plaukti, sunkiai dirbant kojomis. Kvėpavimo pratimai yra naudingi treniruoti plaučius. Įkvėpkite, nuleiskite veidą į vandenį, lėtai iškvėpkite.

Plaukimas gerai malšina stresą ir lėtinį nuovargį, vystosi plaučiai, gerėja širdies ir kraujagyslių sistema.

Taigi, nugaros skausmai labiau būdingi sėdintiems ar neaktyviems žmonėms. Pratimas nugarai padeda išvengti stuburo ligų vystymosi. Pratimus galite atlikti namuose, jei įmanoma - apsilankykite sporto salėje ar baseine 2 kartus per savaitę.

Pagrindinės vandens mokymo rekomendacijos

  • Bent 2 kartus per savaitę turite apsilankyti baseine.
  • Pratimo intensyvumas turėtų būti derinamas su jūsų pagrindiniu fiziniu pasirengimu ir individualiomis kardio normomis.
  • Veiksmingiausia vandens temperatūra yra 24–30 laipsnių, žemesnėje vandens temperatūroje baseine kalorijos bus deginamos lėtai.
  • Didžioji dalis pratimų daroma kaklu giliai vandenyje.
  • Vandens pratimų intensyvumas turi būti reguliuojamas atsižvelgiant į pačių raumenų „pojūtį“: paprastai jis atliekamas 4–5 artėjimais (nuo 10 iki 150 kartų) su trumpomis pertraukėlėmis, per kurias galite atsikvėpti ir nubėgti ant vandens ar patogiai paplaukioti. jūs režimas.

Kad galėtumėte savarankiškai nuspręsti dėl individualios treniruočių programos, mes apsvarstysime: kokie paprastai gali būti pratimai vandenyje ir kokias užduotis jie skirti išspręsti?

Nugaros skausmą galima gydyti ne tik tepalais, bet ir sportu. Sužinokite apie plaukimo baseine pranašumus

Padėkite numesti svorio, padidinkite susidomėjimą gyvenimu - viskas susiję su plaukimu baseine!

Baseino plaukimo pratimai

  • Apšilimas turėtų apimti viršutinės ir apatinės kūno dalies pratimus.
  • Reikia nepamiršti: kokiam plaukimo stiliui, kokiai raumenų grupei įtakos turi:
    • Šliaužimas (laisvas stilius) pirmiausia pažeidžia pečių, tricepsus ir nugaros raumenis. Papildomas poveikis pasireiškia klubams ir sėdmenims.
    • Krūties smūgis pirmiausia paveikia krūtinės ir nugaros raumenis. Papildomas smūgis tenka pečiams, dilbiams ir tricepsams.
    • Drugelis pirmiausia pažeidžia pečių, tricepsą ir nugaros raumenis. Papildomas poveikis pasireiškia krūtinės ir abs raumenims.
    • Nugara pirmiausia paveikia nugaros raumenis. Papildomas smūgis vyksta į klubus, pečius ir spąstus.
  • Plaukimo intensyvumas turėtų būti derinamas su pagrindiniu fiziniu pasirengimu ir individualiu širdies ritmu..

    Lieknėjimo pratimai baseine

    • Visų pirma, aktyvūs žaidimai ant vandens yra ideali priemonė norint numesti svorio. Visų rūšių kamuoliniai žaidimai ne tik padės efektyviai sudeginti kalorijas, bet ir užpildys jūsų veiklą džiaugsmu..
    • Plaukimas be rankų taip pat daro gerą poveikį probleminėms pilvo, klubų ir nugaros vietoms. Norėdami tai padaryti, pakanka paimti pripučiamą pagalvę ar rutulį į rankas ir maksimaliai stengtis dirbti su kojomis..
    • Šis kaklo pratimas vandenyje padės žymiai sumažinti juosmenį: rankos pakreipia vandenį, leidžiant atsistoti ant vandens, kojos sulenktoje padėtyje sukasi įvairiomis kryptimis kūno atžvilgiu 90 laipsnių kampu..
    • Vandenyje iki kaklo sulenkite ištiestas rankas ir smarkiai jas staigiai nuleiskite palei juosmenį ir klubus. Vandens srautai sukuria puikų limfos drenažo efektą, leidžiantį kovoti su celiulito apraiškomis.
    • Reikia atsiminti, kad mankštinantis vandens temperatūra neturi būti žemesnė kaip 24–30 laipsnių, nes mankštinantis šaltu vandeniu riebalai deginami lėčiau.

    Šiame vaizdo įraše susipažinsite su mankštos rinkinyje lieknėjimo baseine

    Jūs galite daryti jogą svorio metimui

    namie. Negalima atidėti užsiėmimų!

    Iš šio straipsnio sužinokite, kaip teisingai pasukti „HulaHup“ ir kiek..

    Ar bėgimas vietoje yra efektyvus? - sužinosime dabar http://dolgieleta.com/sportivnaya-zhizn/domashniy-sport/fitnes/beg-na-meste-dlya-pohudeniya.html.

    Pratimai abs baseine

    • Veiksmingiausias pratimas yra gulėjimas ant tiesios nugaros, ištiestos rankos, delnai žemyn, kai jūs iškvėpiate, keliai traukiami iki krūtinės (pakaitomis į dešinįjį ir kairįjį petį), presas yra įtemptas, o įkvėpdami užimkite pradinę padėtį..
    • Jei gerai neplaukiate ar bijote likti ant vandens, pabandykite išstumti iš vandens delnais, prisitraukdami kelius prie krūtinės, stenkitės netempti kojų ir laikyti kojų pirštus virš vandens.

    Pratimai sėdmenų baseine

    • Atlikdami pratimą „vandens žingsniai", turite ištiesti rankas į priekį ir kelius kelti aukštai iki alkūnių. Jei rankos paskleistos skirtingomis kryptimis, šis pratimas taip pat paveiks rankų ir nugaros raumenis..
    • Pratimas „persidengimas“ atliekamas vandenyje iki juosmens: nugara tiesi vertikalioje padėtyje, dubens išsikiša į priekį, sėdmenys įsitempę, keliai sudedami ir žiūrima į dugną, kojos pakaitomis sulenktos keliuose, bandant sėdmenis pasiekti kojinėmis..
    • Pratimai sėdint gerai tinka ir sėdmenų raumenims. Kojos, ištiestos stačiu kampu, laikomos rankomis vandenyje..

    Pratimai baseine kojoms ir rankoms

    • Veiksmingiausi smūgiai į nugarą ir vidinę šlaunų dalį yra reguliarūs smūgiai; atlikdami pratimą, turite būti vandenyje iki kaklo ištiestomis rankomis ir pakaitomis pasiekti kojų pirštais. Mahis geriausia daryti 10 kartų, esant skirtingam intensyvumui..
    • Kojų pratimų, skirtų jų kryžminiam maišymui ir praskiedimui, komplektas atliekamas vandenyje iki juosmens. Kai kojos ištiesiamos į šonus, tiesios rankos eina žemyn, kai kojos sudedamos, rankos kyla, sukdami delnų kraštus į viršų.
    • Pratimas taip pat atliekamas kaklą giliai vandenyje: kojos turi būti paskirstytos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, rankos ištiestos į šonus. Po to reikia rankomis grėbti ir grėbti vandenį.Jei pratimą atliksite per 3-4 kartus 10 kartų, tai leis jums laikyti tonizuoja ne tik rankų raumenis, bet ir puikiai veikia krūtinės ir nugaros raumenis.

    Nugaros ir stuburo baseino pratimai

    • Atminkite, kad bet koks plaukimas pirmiausia stiprina nugaros raumenis..
    • Pratimai „vandens žingsniai“ ištiestomis rankomis į šonus daro didelę įtaką nugaros raumenims.
    • Pratimai atliekant kryžminį maišymą ir plaštakos bei plaštakos sklidimą taip pat daro didelę įtaką stuburo raumenims..
    • Norėdami dirbti laikyseną, turite atsistoti baseine iki kaklo vandenyje tiesia nugara ir apversta pilvu.Dėl didesnio efektyvumo galite pakaitomis apvynioti kojas, sulenktas prie kelio, arba atlikti lengvus lenkimus pirmyn ir atgal..

    Kvėpavimo pratimai baseine

    • Baseinas yra puiki vieta kvėpavimo pratimams atlikti. Norėdami tai padaryti, turite pritraukti oro į plaučius, nuleisti galvą po vandeniu ir pradėti kvėpuoti oru iš burnos ir nosies tiesiai po vandeniu. Galite naudoti skirtingus pratimų intensyvumo laipsnius..

    Aqua aerobika nėščioms moterims

    • Jei nėra specialių kontraindikacijų, maudymasis savaime daro teigiamą poveikį būsimos motinos ir vaisiaus psichinei ir fiziologinei būklei. Vandens srautai pagerina kraujotaką, pagerina medžiagų apykaitą ir padeda atsikratyti streso..
    • Baseino pratimai daro stuburą lankstesnį, atleidžiant visą raumenų ir kaulų sistemą, o tai ypač vertinga paskutiniais nėštumo etapais..
    • Nardymas moko ritmingai sulaikyti kvėpavimą.
    • Vandens aerobika leidžia būsimai motinai sudeginti papildomas kalorijas be pavojingų perkrovų.
    • Specialūs pratimai leidžia natūraliai apversti vaisius, jei jis neteisingai padėtas.

    Vandens aerobika vaikams

    • Vandens treniruotės yra ideali fizinio aktyvumo forma mažiesiems, nes plaukimas baseine yra susijęs su malonumu „lėkti“ vandenyje..
    • Plaukimas stiprina vaikų raumenis, pašalindamas stresą iš trapių stuburo ir sąnarių, stiprina jų laikyseną.
    • Pramogos baseine grūdina ir gydo kūdikius, suteikdamos jiems puikią galimybę augti sveikiems ir laimingiems..

    Kaip matote, vandens treniruotės nauda yra akivaizdi.Iš tikrųjų be specialių kontraindikacijų, tokių kaip aktyvūs uždegiminiai procesai ar virusinės infekcijos, užsiėmimai baseine padės žymiai pagerinti bet kurio žmogaus psichofizinę būklę..

    Treniruotės baseine yra susijusios su mažesne perkrovos rizika, todėl jos ypač įdomios žmonėms, turintiems kardiologinę riziką, arba žmonėms, kurių pradiniai fiziniai duomenys yra prasti. Tuo pat metu individualių programų pasirinkimas (pratimų rinkinys baseine) padeda efektyviau išspręsti užduotis.

    Treniruokitės ir būkite sveiki! Ir svarbiausia atsiminti: sveika mityba

    ir sveika gyvensena

    Ar kelias į tavo laimingą gyvenimą.

    Žiūrėkite vaizdo įraše įvairius baseino pratimus

    Vandens aerobika - efektyvi mankšta vandenyje

    Vandens gimnastika yra labai efektyvi. Štai kodėl:

    • žmogus praleidžia daugiau energijos ir pastangų vandenyje nei sausumoje, nes didesnė apkrova;
    • dėl stumiamosios jėgos vanduo sušvelnina sąnarių apkrovą, o žmogus gali ilgiau sportuoti nejausdamas nuovargio;
    • vandens apkrovos puikiai treniruoja širdies ir kraujagyslių sistemą;
    • vandens hidrostatinės savybės veikia kaip viso kūno ir net vidaus organų masažas, ir tai sumažina skausmą mankštinant raumenis;
    • pagerėja kraujo apytaka ir deguonies tiekimas kūnui, sumažėja skysčių kiekis organizme, o tai veda prie harmonijos.

    Mankšta vandenyje gali naudotis net nėščios moterys, žmonės po traumų. Ir taip pat labai riebūs žmonės. Plaukimas palengvina jų mankštą ir padeda mesti svorį.

    Kompleksas skirtingoms kūno vietoms: kokius judesius ir kaip atlikti

    Jei esate tikri, kad liksite ant vandens, tuomet galėsite tiesiog plaukti, pakeisdami plaukimo tipą. Manoma, kad 40 minučių aktyvus buvimas vandenyje yra optimalus krūvis sveikam žmogui. Net tie, kurie nežino, kaip plaukti, baseine gali atlikti pratimus, kuriais siekiama išpumpuoti tam tikrus raumenis.

    Atsistokite tiesiai, nugarą laikykite tiesiai. Pakelkite tiesią koją ir tuo pačiu priešingą ranką. Nuleiskite koją, pakelkite kitą, tuo pačiu pakeisdami ranką. Darykite 20 kartų su kiekviena koja.

    Atsistokite tiesiai, rankos ištiestos priešais save. Šokite taip, kad kojos būtų pakeltos kartu ir lygiagrečiai baseino dugnui. Tuo pačiu metu padarykite smūgį rankomis. Darykite 20 kartų.

    Atsistokite tiesiai ir šokinėkite taip, kad kojos, sulenktos keliais, pasiektų jūsų krūtinę. Būti šioje pozicijoje 10 sekundžių.

    Atsistokite vandenyje iki krūtinės. Koją sulenkite keliu, tuo pat metu sulenkite ranką. Ir patraukite ranką priešais sulenktą koją į priekį. Alternatyva kairėn-dešinėn. Darykite 20 kartų.

    Atsistokite krūtinės giliai vandenyje, rankos priešais jus. Pakelkite savo kelį ir tuo pačiu sukryžiuokite ištiestas rankas. Nuleiskite kelį, paskleiskite rankas į šonus. Darykite 20 kartų.

    Paimkite kairę koją atgal ir kairę ranką. Ir patraukite dešinę į priekį. Išmesdami atremtą koją, judėkite į priekį ir kulnu paspauskite į vandenį. Darykite 20 kartų.

    Stovėdami vandenyje, paimkite vieną koją atgal, o kitą į priekį. Mes keičiame ir pakaitomis kojų padėtį. Darykite 20 kartų.

    Patartina visus šiuos pratimus atlikti dviem būdais, jei turite jėgų.

    Įdomus! Aktyvi treniruotė vandenyje yra panaši į bėgimą 12 km / h greičiu. Per 40-45 minutes galite sudeginti iki 1000 kcal.

    Apkrovos ant abs ir pašalinti skrandį

    Plaukimas ir mankšta vandenyje yra puikus tiems, kurie nori numesti svorio, pašalinti pilvą ir turėti tvirtą abs. Daug energijos sunaudojama vandenyje. Pratimai, padedantys greičiau sukurti abs.

    1. Giliame baseine užimkite vertikalią padėtį. Neliesdami dugno kojomis, nuspauskite ir uždėkite padėtį ant nugaros. Nedelsdami nuspauskite ir judėkite ant skrandžio. Nova viską pakartoja. Ir taip nesustodamas 10 kartų.
    2. Neliesdami dugno kojomis, ištiesinkite. Pakelkite kojas stačiu kampu. Nuleiskite ir vėl pakelkite. Padarykite tai 10-20 kartų.
    3. Giliame baseine, nepasiekę dugno, judinkite kojas lyg žirklėmis. Iš pradžių vertikaliai, tada horizontaliai. Kartokite, kol turėsite jėgų.

    Visus tris pratimus galite pakartoti 2–3 kartus, darydami trumpą pertraukėlę įprasto plaukimo forma.

    Šlaunims ir sėdmenims

    Siurbti klubus ir sėdmenis nėra sunku, jei atliekate šiuos pratimus:

    1. Paimkite stovinčią padėtį vandenyje ir pakaitomis sulenkite kelius, bandydami kulnais pasiekti sėdmenis. Pakartokite 10-20 kartų.
    2. Plaukiokite vandenyje. Stenkitės, kad jūsų keliai būtų ištiesti priešais jus.
    3. Plaukite aukštyn į šoną, atsiremkite į ranką, atsistokite į šoną. Koją, kuri yra arčiau šono, sukite. Tada pakeiskite padėtį ir darykite su kita koja. 10–15 kartų.

    Bet koks plaukimas taip pat puikiai veikia klubus ir sėdmenis. Taip pat gerai žinomas pratimas „žirklės“, kurį galima atlikti, išlaikant kojas horizontaliai ir vertikaliai.

    Baseine sudarytos sąlygos atlikti nugaros pratimus. Nugaros ir stuburo treniruotes teikia tokia veikla kaip:

    1. Atsipalaiduokite tempdami, kuriuos dalina plaukimo juostos baseine. Reikia plaukti nugarą jai, ištiesti rankas į šonus ir patraukti tempimą. Mesti galvą atgal, arka nugara.
    2. Poilsis prie šono. Padėkite kojas ir kojas ant baseino šono. Sėdmenys siekia šoną, o galva, liemens dalis, pečiai yra vandenyje. Šioje padėtyje atsipalaiduokite ir keletą sekundžių užšaldykite..
    3. Visiškas poilsis. Galite pastatyti kojas ant ruožo ir pasilenkti lygiagrečiai jam, ištiestomis rankomis į šonus. Visiškai atpalaiduokite nugaros raumenis.

    Dėmesio! Tai nėra blogas pasirinkimas naudoti plaukimo lentą. Pečiai ir galva yra ant lentos, o kojos yra vandenyje. Šioje padėtyje galite pajusti, kaip atsipalaiduoja nugaros raumenys..

    Ar vandens tinkamumas padeda numesti svorio?

    Dėl vandens atsparumo visam kūnui tenka nedidelė apkrova. Judesiai turi būti atliekami su tam tikromis pastangomis. Ypač jūros vandenyje. Taigi padidėja energijos suvartojimas. Ir tai yra pirmoji svorio metimo sąlyga.

    „Aqua“ pratimai leidžia sudeginti nuo 375 iki 606 kcal per valandą.

    Krūtinė ir laisvas stilius gali sudeginti iki 1000 kcal per valandą.

    Bet norint, kad plaukimas duotų greitą harmonijos rezultatą, turite laikytis dietos ir sumažinti maisto kalorijų kiekį..

    Dėmesio! Mankšta vandenyje veikia kaip širdies mankšta. Atkreipkite dėmesį į širdies plakimo dažnį. Negalima leisti, kad pulsas viršytų leistiną normą. Ir jis apskaičiuojamas pagal paprastą formulę: reikia atimti amžių nuo 220. Tai bus individuali leistina vertė.

    Pratimai raumenims ir visam kūnui

    Vandens aerobika yra labai naudinga kūnui. Pagrindiniai jo privalumai:

    • leidžia greitai rasti harmoniją;
    • puikiai suplaka visus kūno raumenis ir vidaus organus;
    • veikia kaip atpalaiduojantis ir gaivinantis masažas;
    • prieinamumas žmonėms su negalia, traumoms, senyvo amžiaus žmonėms;
    • pakelia toną ir nuotaiką.

    Norint treniruoti tam tikrus kūno raumenis, verta mokytis pratimų baseine ir pasirinkti tinkamą krūvį. Jums reikia tai padaryti mažiausiai 40 minučių.

    Kas yra vandens aerobika baseine?

    Vandens aerobika - tai šokio ir sporto pratimų komplekso atlikimas būnant vandenyje pagal muzikos ritmus. Manoma, kad judesių sistema vandenyje pas mus atkeliavo iš senovės Kinijos. Vienuoliai iš Kinijos provincijų mankštinosi vandens pratybas, stiprino stiprumą ir miklumą, jie buvo viena iš kovos menų sistemos dalių. Žinių apie vandens gimnastiką gavome iš kinų rankraščių, tačiau kaip atskiras kūno rengybos kursas vandens aerobika išsiskyrė daug vėliau..

    Atlikdamas judesius po vandeniu, kūnas aktyviai priešinasi, todėl padidėja kiekvieno raumens apkrova ir judesio atlikimui sunaudojama daugiau energijos nei tuo atveju, jei šį judesį darytum sausumoje. Visa tai lemia aukštą tokio tipo kūno rengybos apkrovos efektyvumą. Pateiksime pavyzdį - kilokalorijų sunaudojimas atliekant „bėgimą“ sausumoje yra 240 vienetų, o vandenyje, atlikdami tuos pačius judesius, prarasite 100 kilokalorijų daugiau.

    Šia fitneso kryptimi įprasta atskirti kompleksus pagal vandens lygį:

    Atsižvelgiant į vandens lygį, dirba tam tikros raumenų grupės, žr. Lentelę. 1.

    Sudėtingas pavadinimasRasti aukštįKokiu problemos sprendimu siekiama komplekso?
    Seklus lygisVandens tūris žmogui pasiekia juosmenįNaudojamas tiems, kurie niekaip negali plaukti. Dirba rankų ir kojų raumenys
    Vidurinis lygisPaprastai stovinčio žmogaus vandens lygis pasiekia krūtinę, nepakyla aukščiauKompleksas yra efektyvus norintiems sulieknėti, atsikratyti celiulito
    Gilus lygisVanduo aukštas, kojos neliečia dugno, o apačioje nėra atramos, kūnas palaikomas specialiu diržuDirba visas kūnas, dalyvauja visos raumenų grupės

    Vandens aerobikos ypatybės

    Koks yra vandens aerobikos ir tradicinės mankštos pranašumas ir skirtumas? Tai, kad ja gali užsiimti iš viso pasiruošę žmonės, įvairaus amžiaus vyrai ir moterys, išskyrus labai senyvus žmones, nes vis dar tebėra krūvis širdžiai. Kodėl jis prieinamas? Dėl to, kad jis švelniai veikia kūną, yra naudingas, nepatraukiantis - nes vanduo sugeria ir perskirsto apkrovą.

    Pratimai, atliekami vandenyje, yra saugūs, jie nesužeis, galėsite išvengti patempimų, išnirimų, rizika susižeisti save ar ką nors šalia esantį yra minimali.

    Sportuojant baseine sudeginama daug kalorijų. Įdomu, kodėl tai vyksta? Paaiškinimas yra paprastas - būdamas po vandeniu, mūsų kūnas tuo pačiu metu atvėsta ir sušyla, o žmogus, intensyviai atliekantis tokius pratimus, stimuliuoja sustiprintą kūno reakciją, sustiprindamas termoreguliacijos procesą. Vandens aerobika laikoma labai veiksminga kovojant su antsvoriu.

    Pratimai, kuriuos galima atlikti baseine, ir tam skirta speciali įranga

    Bet kokio komplekso įgyvendinimas prasideda apšilimo pratimais, tada pagrindinių raumenų grupių blokavimu ir baigiasi kvėpavimo atstatymu, ramiais judesiais. Galite atlikti kardio, aerobikos, jėgos, lankstumo ir ištvermės metodus. Pradedantiesiems yra prieinamos paprastos programos.

    Daugelis trenerių naudoja specialią įrangą pratimams atlikti savo klasėse. Priedai sukuria papildomą apkrovą norimoms raumenų grupėms, padidina treniruočių efektyvumą. Tai gali būti diržai, kojų svoriai, balansuojančios pagalvės, plaukimo lentos, laiptelių platformos, rankiniai hanteliai, makaronai. Visi vandens gimnastikos aksesuarai yra pagaminti iš modernių aukštųjų technologijų ir saugių medžiagų, jie pasižymi patraukliomis motyvuojančiomis spalvomis.

    Sporto trenerių teigimu, norint apčiuopiamo efekto, reguliarumas ir treniruočių dažnumas būtini bent 2 kartus per savaitę..

    Veikla nėščioms moterims baseine

    Rūpinimasis būsimo kūdikio sveikata prasideda dar ilgai iki jo gimimo, moteris ruošiasi atlikti savo pagrindinį vaidmenį - motiną. Pradeda gerti vitaminus, gali būti verta vartoti vaistus ar net hormonus.

    Labai gerai, kai nėščios moterys turi galimybę apsilankyti baseine. Ypač gerai, jei jis yra netoli nuo namo ir jūs galite vaikščioti į jį laisvalaikiu, tada tuo pat metu galite "nužudyti du paukščius vienu akmeniu" - pasivaikščioti ir treniruotis. Praktikuoti leidžiama ne nuo pat nėštumo pradžios, o tik nuo antrojo trimestro. Žinoma, užsiėmimams reikia gauti gydančio gydytojo sutikimą..

    Tarp nėščių moterų yra plačiai manoma, kad „kuo geresnė raumenų būklė prieš nėštumą, tuo lengviau atgauti savo formą ir atgauti buvusį dydį“. Tai, pasak fitneso instruktorių, yra labai teisingas teiginys, nes vadinamoji raumenų atmintis išties leidžia moteriai greičiau atsigauti po gimdymo. O norint atgauti formą netrukus po gimdymo, nėštumo metu būtina palaikyti geros formos pilvo ir šlaunų raumenis, atlikti įvairius pratimus, net būnant padėtyje..

    Didžiąją dalį nėščių moterų darbo krūvio sudaro kvėpavimo pratimai. Taip yra dėl to, kad mamai ir kūdikiams didėja didelis deguonies poreikis..

    Pagrindiniai nėščių moterų pratimai baseine yra skirti stiprinti dubens raumenis, vaikščioti, stiprinti klubus. Judesiai atliekami energingai ir tuo pat metu turėtų būti lygūs, be staigių trūkčiojimų ir lingų. Tai būtina norint neišprovokuoti gimdos tonuso..

    Judėjimo vandenyje nauda

    Baseinas - kuo jis naudojamas? Išvardinkime akivaizdžius šio tipo kūno rengybos pranašumus prieš kitas sporto zonas, taigi:

    Plaukimas baseine yra ypač efektyvus mažinant stuburo stresą, ypač nėščioms moterims.

    Atliekamas vandens masažas, kuris galiausiai padeda atsikratyti celiulito judant..

    Atlikdami muzikos judesius vandens aplinkoje, jums nebus limfos stagnacijos, o edema išnyks..

    Sportuodamas žmogus gauna galingą teigiamą emocinį užtaisą, nes baseinas ir vanduo yra natūrali organizmo aplinka, ypač nėštumo metu. Tai treniruoja ir ramina nervų sistemą..

    Vandens aerobikos komplekso panaudojimas kūne yra didžiulis. Pavyzdžiui, odai nauda yra ta, kad vandens pagalba ji tonizuoja, tampa elastingesnė, stangrėja. Be to, padidėja skysčių judėjimas kūne: limfa, kraujas ir tai gydo visus vidaus organus, šalina celiulitą. Pagerina laikyseną, stuburo sveikatą ir sąnarių judrumą.

    Dėl chlorinto vandens šiek tiek gali nukentėti plaukai ir nagai. Norėdami juos apsaugoti, maudydamiesi baseine naudokite maudymosi dangtelį, po plaukimo būtinai užtepkite balzamo ar plaukų kaukės. Be to, nepamirškite gauti geros kokybės rankų kremo, kuris minkština odą ir apsaugo ją nuo paveikto chloruoto vandens..

    Vandens aerobikos judesių apribojimai, įskaitant nėščias moteris

    Bet kokiu atveju, prieš registruodamiesi į baseiną, būtinai turėtumėte pasitarti su gydytoju, gauti jo pritarimą tokiai fizinei veiklai. Juk tik gydantis gydytojas gali žinoti apie visas lėtines ligas ir galės sureguliuoti krūvį kūno rengyboje, duoti rekomendacijas, ypač atliekant pratimus nėščioms moterims..

    Bet kokiu atveju turėtumėte išvardyti, kam baseinas yra draudžiamas:

    • Sirgote sunkia širdies liga
    • Kenčia nuo bronchinės astmos
    • Turi gilią senatvę
    • Tie, kurie yra alergiški vaistams, kuriuose yra chloro, dažniausiai baseinas dezinfekuojamas chloru

    Ką reikia pradėti nuo vandens

    Kaip išsirinkti baseiną? Apskritai yra tik du svarbūs kriterijai:

    1. Patartina, kad jis nėra toli nuo namų, tada jums nebereikės keliauti transportu ar laukti autobusų stotelėje.

    2. Jame dalyvavo įvairių pasirengimo lygių klasės ir grupės, tai leis jums lengvai pasirinkti patogų tvarkaraštį su reikiamu mokymo lygiu.

    Norėdami pradėti, jums tereikia paruošti maudymosi kostiumėlį, maudymosi dangtelį, pakaitinius batus ir dušo aksesuarus.

    Prieš pradėdami užsiėmimus, būtinai turite pasiimti gydytojo pažymą, kad jums leidžiama lankytis baseine. Norint gauti pagalbą, gali tekti išbandyti.

    Plaukimas ir mankšta vandenyje, kaip taisyklė, sukelia tik teigiamus jausmus, todėl sportuokite ir būkite sveiki!

    Plaukimo baseine nauda

    Reguliarus treniruotės baseine yra naudingas kiekvieno žmogaus sveikatai. Su periodinėmis plaukimo pamokomis:

    • Yra plaučių ir limfmazgių stimuliacija;
    • Laivai sustiprinami;
    • Imunitetas kyla;
    • Metaboliniai procesai aktyvuojami;
    • Balansuoja nervų sistemą, gerina nuotaiką.

    Plaukimas baseine padidina energijos sąnaudas 25%, palyginti su bėgimo treniruotėmis, o kūnas sunaudoja iki 800 kalorijų per valandą. Aktyviai vystosi dauguma raumenų ir kūno sistemų, kurių negali suteikti visų tipų gimnastika.

    Tačiau norint pasiekti norimus rezultatus neužteks vien buvimo vandenyje. Norint pradėti riebalų perteklių, būtina aktyviai judėti ir lankyti užsiėmimus bent tris kartus per savaitę.

    Bendros rekomendacijos

    Kad jūsų baseino treniruotės būtų malonios ir naudingos, apie plaukimą reikia atsiminti kelis pagrindinius dalykus:

    • Vanduo baseine, kuriame ketinate treniruotis, kad numestumėte svorio, turi būti ne mažesnis kaip 24 laipsniai, nes žemesnėje temperatūroje kūnas bandys kaupti riebalus, kad būtų šiltas.
    • Jei nesate profesionalus plaukikas, pradėkite nuo mažų treniruočių, kurios trunka ne ilgiau kaip pusvalandį. Po mėnesio reguliaraus mankštos pratimo laiką galite padidinti iki 45 minučių.
    • Prieš eidami į vandenį, nepamirškite gero atšilimo. Plaukimas padės numesti svorio, prieš nardymą raumenys turi būti sušilti, o širdies ritmas - nuo 70 iki 100 dūžių per minutę. Galite daryti reguliarius pratimus 15-20 minučių arba greitai sušildyti kūną bėgdami vietoje, pritūpdami ar šokinėdami.
    • Galite išmokti atlikti tuos pačius pratimus sausumoje prieš eidami į baseiną, kad suprastumėte jų mechaniką ir būtumėte pasirengę juos atlikti vandenyje..
    • Jei nemokate plaukti, išmokite plūduriuoti naudodami guminį žiedą, liemenę ar lentą..
    • Stenkitės nieko nevalgyti likus dviem valandoms iki treniruotės, kad išvengtumėte skrandžio diskomforto maudantis..
    • Po mankštos tikrai pajusite stiprų alkį, tačiau jei norite iš to gauti naudos, pabandykite nevalgyti nieko daugiau kalorijų nei paprastas obuolys iškart po treniruotės..

    Atminkite, kad jūsų rezultatas visiškai priklauso nuo jūsų, o apsilankymo lieknėjimo baseine poveikis priklausys nuo to, kaip aktyviai treniruotės..

    Pratimai

    Norėdami atsisveikinti su papildomais centimetrais juosmenyje ir nereikalingais svarmenimis ant svarstyklių, neužtenka tik plaukti iš šono į laisvą tempą, jums reikia atlikti specialius pratimus lieknėjimo baseine. Galite sudaryti sau programą arba užsiregistruoti į pamokas, vadovaujami patyrusio trenerio. Antrasis yra labiau tinkamas, nes jums bus duotas patikrintas ir efektyvus pratimų rinkinys, kuris yra efektyvus ir tolygiai apkrauna visą kūną, iki minimumo sumažindamas pervargimo ar sužeidimo riziką..

    Yra šie vandens pramogų tipai:

    • Užsiėmimai su sportine įranga. Norint sukurti papildomą stresą raumenims, treniruotėse baseine naudojama speciali įranga, skirta padidinti reguliarių pratimų efektyvumą. Tai apima hantelius, pirštines, rutulius ir lazdeles, jie daugiausia naudojami vandens aerobikos užsiėmimuose..
    • Šokiai. Įvairios šokių veiklos, tokios kaip „aqua-step“ ar vandens aerobika, leidžia mesti svorį, mėgaujantis pačiu procesu, atkuriant tonusą ir nuotaiką po darbo dienos bei praktiškai nepastebint krūvio, kurį kūnas patiria treniruočių metu..
    • Tradicinis plaukimas. Įvairių plaukimo stilių ir skirtingo intensyvumo derinys suteikia kūnui apkrovą beveik pagrindinės sporto šakos lygyje ir padeda formuoti atitinkamą figūrą. Be to, jie padeda formuoti tokius charakterio bruožus kaip jėga, atkaklumas, ištvermė ir gebėjimas žengti visą kelią iki numatyto tikslo, o tai yra būtina, jei norite numesti svorio.
    • Gimnastika. Gimnastikos elementų atlikimas ant vandens suteikia ne mažiau efektą nei visų kitų rūšių pratimai, be to, jie yra suprantami ir gana paprasti. Tai galite padaryti pritūpimus šalia bamperių, įvairius kojų sūpynės, suraukimus, posūkius, posūkius ir panašiai. Pratimus, susijusius su konkrečiomis probleminėmis sritimis, gali pasiūlyti profesionalus instruktorius - taigi galite pasiekti norimų rezultatų per trumpesnį laiką.
    • Žaidimų sportas. Vandens tinklinis ar polo padės treniruoti visas raumenų grupes, pagerins dėmesį ir reakciją. Šis metodas labiau tinkamas užsiėmimams lauke, o ne tiksliniam svorio metimui, tačiau jei pasirenkate valandą žaisti ant vandens ir žiūrėti televizorių, geriau pirmenybę teikti pirmajai..
    • Pilatesas, joga, tempimas ant vandens. Šios treniruotės yra skirtos lavinti lankstumą, harmonizuoti bendrą kūno būklę ir pagerinti laikyseną. Jie gali būti derinami su kitais aktyvesniais svorio metimo būdais, kad būtų pasiekta labiau išpjaustyta figūra..

    Rinkdamiesi tą ar kitą veiklos tipą, atsiminkite, kad reikia nuolat keisti pratimų tipą ir intensyvumą, leisti kūnui atsigauti po aktyvaus krūvio, o pabaigus treniruotę pasirinkti sau samesnį tempą..

    Kontraindikacijos

    Plaukimas baseine yra efektyvus ir malonus būdas numesti svorio, tačiau reikia atsiminti, kad, kaip ir bet kuris sportas, jis turi daugybę kontraindikacijų. Taigi nerekomenduojama aktyviai užsiimti baseinu, ypač šaltu vandeniu, jei kankina astma ar kvėpavimo funkcijos sutrikimai. Kontraindikacijos maudytis yra osteochondrozės ar išvaržų buvimas kaklo stuburo srityje. Maudytis nerekomenduojama žmonėms, pažeidusiems ausų ausis ar sutrikusiems vestibuliarinio aparato veikimui..

    Jei abejojate, ar galite naudoti šį svorio metimo būdą, pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte galimą treniruočių baseine dažnumą ir intensyvumą..

    Pratimų įvairovė medicinos kompleksuose

    Visų pirma, reikėtų pažymėti, kad terapiniai stuburo pratimai yra suskirstyti į dvi rūšis:

    • bendras sveikatos gerinimas (įskaitant pratimų kompleksus vaikams ir suaugusiems, visiškai sveikiems arba esant pačioms pradinėms panašaus pobūdžio ligų stadijoms);
    • taupus specializuotas (skirtas spręsti rimtesnio lygio problemas - su stuburo kreivumu, su sėdimojo nervo uždegimu ir kitais tam tikrų stuburo sričių pažeidimais).

    Remiantis tuo, pasirenkamas mankštos terapijos kompleksas - ir metodų (įskaitant nurodytas daugybėje vaizdo įrašų tinkle) skaičius šiandien yra toks didžiulis, kad paprastai jie yra suskirstyti į tris pagrindines sritis..

    • Platus fizinio aktyvumo metodų su šokio elementais pasirinkimas (įskaitant klasikinę ir step-aerobiką, taip pat panašias į jas). Šio tipo sistemos yra geros, nes jos ne tik teigiamai veikia stuburo sveikatą, bet ir kartu stiprina širdies ir kraujagyslių bei raumenų skaidulas..
    • Jėgos technikos (kai kurios jėgos mankštos modifikacijos, sportinė gimnastika, kalanetika ir kt.). Jie skiriasi nuo tradicinių rytinių pratimų ar fizinio lavinimo tuo, kad intensyviai treniruoja atskiras raumenų grupes - pirmiausia kaklo, nugaros ir sakralinę sritį.
    • Rytinės praktikos (wushu, cigong, joga ir kt.) - pagrindinis dėmesys skiriamas ne dinamikai, o statikai. Jie pasižymi didžiuliu tempimo pratimų rinkiniu, taip pat darbu su taisyklingu kvėpavimu (manoma, kad kinų ir japonų gurų kvėpavimo pratimai krūtinės ląstos stuburui dažniausiai neprilygstami)..

    Kas svarbu stuburui atliekant to ar to specialiai sukurto komplekso pratimus, atliekamus griežtai laikantis nustatyto metodo? Tai, kad rezultatai taip pat yra sudėtingi:

    • raumenų rėmas yra žymiai sustiprintas, o tai laiko slankstelius tinkamoje padėtyje dėl daugybinio jų apkrovos sumažėjimo;
    • raiščiai tampa elastingesni, todėl sumažėja traumų rizika;
    • sumažėja sąnarių irimo ir sunaikinimo rizika;
    • gerina medžiagų apykaitą ir ląstelių apykaitą;
    • stabilizuojamas kraujotakos sistemos darbas;
    • laikysena ištiesinta;
    • kūnas tampa atsparesnis;
    • išnyksta skausmingi pojūčiai - ir dėl to pagerėja sveikatos būklė.

    Keletas bendrųjų taisyklių

    Nepriklausomai nuo to, kurią gimnastiką skiria gydytojas arba kurį pasirinko jūs asmeniškai - terapinę ar profilaktinę - stuburo visumai ar nugarai, kojoms ar kitai izoliuotai sričiai - ji turėtų būti atliekama pagal tam tikrų taisyklių sąrašą..

    • Jei bet kurio pratimo metu skausmas plinta, būtina nedelsiant sumažinti krūvį arba visiškai pašalinti šį judesį iš komplekso.
    • Aštrių ligų paūmėjimų laikotarpiais negalima užsiimti mankštos terapija.
    • Visi pratimai atliekami tik sklandžiai - tokio tipo medicininė gimnastika nepriima staigių judesių.
    • Užsiėmimai turėtų būti reguliarūs - kitaip jų terapinis poveikis bus silpnas arba net beveik lygus nuliui.
    • Draudžiama tęsti aktyvius pagrindinio komplekso pratimus be išankstinio apšilimo ir kruopštaus tempimo.
    • Griežtai draudžiama gerti skausmą malšinančius vaistus prieš pat pamoką (tokiu atveju tai padarys daug daugiau žalos nei naudos).

    Kontraindikacijos aktyviam mankštai

    • cukrinis diabetas sunkioje stadijoje;
    • reabilitacija po infarkto ir po insulto;
    • plaučių liga ūminėje stadijoje;
    • hipertenzija;
    • šiluma;
    • širdies nepakankamumas.

    Judėjimas, vadinamas „krokodilu“, plačiai praktikuojamas jogoje, imituoja vieną iš šio plėšrūno, dažnai atliekančio spiralinius posūkius, įpročių, stebinančių savo šarvuotu kūnu. Atliekant pratimų terapiją stuburui, praktikuojamas panašus judesys - įkvėpimas, kūno tvirtinimas galiniame taške (kiek įmanoma) ir kūno iškvėpimas grąžinamas į pradinę padėtį..

    Nėra jokių apribojimų nei pagal amžių, nei pagal kitus kriterijus..

    Pratimai baseine

    Paskutinis svarbus stuburo gydymo proceso papildymas yra plaukimas baseine. Remiantis fizikos įstatymais, stuburo apkrova vandens aplinkoje daug kartų sumažėja - tai suteikia puikią galimybę tiek plaukti, tiek atlikti pratimus „sausumoje“, kurių daugeliui pacientų neįmanoma..

    Metodo pranašumai

    Hidrokinezė paprastai atliekama baseine. Metodo veiksmingumas ir jo tobulinimas paaiškinamas įvairiapusišku teigiamu poveikiu žmogaus organizmui:

    1. Yra žinoma, kad sumažėja kūno svoris vandenyje, todėl lengva sportuoti net pagyvenusiems, nusilpusiems pacientams, nutukusiems ar neįtreniruotiems žmonėms. Be to, net ir po intensyvių mankštų nuovargis nėra toks ryškus kaip sporto salėje..
    2. Baseinas atpalaiduoja sąnarius, pašalina įtampą iš stuburo.
    3. Atsparumas vandeniui yra daug kartų didesnis nei oro pasipriešinimas. Hidrostatinis slėgis teigiamai veikia širdies veiklą, suaktyvina kraujotaką, pagerina vidaus organų, raumenų ir kaulų sistemos bei smegenų aprūpinimą krauju ir bendrą medžiagų apykaitą..
    4. Hidrokinezės terapija kūnui yra labiau fiziologinė nei įprasta treniruotė. Po užsiėmimų pacientai pastebi sumažėjusį skausmą, sustingimą, raumenų įtampą, o tai leidžia instruktoriui padidinti krūvį ir pasiekti teigiamą dinamiką..
    5. Vandens procedūros naudingos kvėpavimo sistemai. Krūtinės raumenų pakrovimas vandeniu yra puikus kvėpavimo pratimas..
    6. Vanduo yra kietėjantis veiksnys. Mankšta vandenyje pakeičia balneoterapiją, padeda sušvelninti uždegimą, rezorbuoti edemą.

    Metodas tinka šiais atvejais:

    • raumenų ir kaulų sistemos sužalojimai atsigavimo laikotarpiu;
    • neurologinės ligos (raumenų atrofija, paralyžius, kraujagyslių distonija);
    • raumenų ir sąnarių ligos, artrozė, osteochondrozė, stuburo išvaržos;
    • medžiagų apykaitos sutrikimai (nutukimas, endokrininiai sutrikimai);
    • apatinių galūnių venų ligos;
    • kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos patologija;
    • vaikams, kuriems yra raumenų distonija, cerebrinis paralyžius, sutrikusi laikysena.

    Pratimai

    Hidrokinezės terapijos pratimų rinkinys kiekvienu atveju parenkamas individualiai ir priklauso nuo paciento amžiaus, būklės ir patologijos pobūdžio..

    Į užsiėmimus įeina kvėpavimo pratimai, vestibulinio aparato tobulinimo būdai, galūnių ir pilvo raumenų stiprinimas. Kai kuriais atvejais mankštą papildo povandeninis masažas.

    „Aquastep“. Vaikščiodami baseino dugnu, atlikite pėdos, blauzdos ir šlaunų raumenis, kuriems procedūros metu daromas hidrostatinis slėgis. Aktyvūs kojų raumenų judesiai vaikštant sukelia raumenų susitraukimus, kurie stimuliuoja raumenų aprūpinimą krauju („raumenų pompa“) ir apatinių galūnių limfodrenažą. Vėsus (26–27 ° C) vanduo padidina paviršinių ir giliųjų kojų venų tonusą.

    Hidrokinezės terapija tam tikroms patologijoms

    Stuburo ligos

    Degeneraciniams stuburo procesams (osteochondrozei, spondilozei, osteoartritui) reikalinga kompleksinė terapija, kurios svarbi dalis yra medicininė gimnastika..

    Hidrokinezės terapija, skirta osteochondrozei, padidina paveikto stuburo kraujotaką, pagerina venų nutekėjimą. Dėl to pagerėja audinių aprūpinimas deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, o tai skatina jungiamojo audinio ląstelių atsinaujinimą, kremzlių atstatymą sąnariuose ir tarpslanksteliniuose diskuose bei intraartikulinio skysčio gamybą..

    Fiziniai pratimai vandenyje naudojami stuburui ištempti ir kamieno raumeniniam korsetui sustiprinti, kuris yra savarankiškas gydymas pradinėse osteochondrozės stadijose..

    Neurologinės ligos

    Hidrokinezės terapija yra vienas iš kompleksinės pacientų su negalia reabilitacijos metodų. Pavyzdžiui, vaikams, sergantiems cerebriniu paralyžiumi, mankšta šiltame vandenyje padeda psichomotorinei raidai. Vaikai, kuriems yra raumenų spazmai, patiria atsipalaidavimą, o tie, kurių sumažėjęs tonusas, padidina jėgą.

    Išspręstos šios terapinės užduotys:

    • raumenų tonuso normalizavimas;
    • kojų koordinacijos korekcija ir teisinga padėtis;
    • raumenų-sąnarių jausmo vystymasis;
    • sąnarių kontraktūrų prevencija.

    Vandenyje net vaikai, turintys sunkių judesių sutrikimų ir paralyžių, jaučiasi laisvai ir nori judėti..

    Pooperacinis ir traumos atsigavimas

    Atsigavimo laikotarpiu po lūžių, traumų, chirurginių ir ortopedinių operacijų hidrokinezinė terapija normalizuoja sąnarių ir stuburo judesių apimtį, neleidžia atsirasti pooperacinių komplikacijų ir padeda sutrumpinti reabilitacijos periodą..

  • Straipsniai Apie Stuburo

    Kaklo ir pečių skausmas (dešinė, kairė): priežastys ir gydymas

    Kaklo skausmas medicinoje vadinamas cervicalgia. Bet tik su lokalizacija šioje konkrečioje srityje. Jei skausmas spinduliuoja ranką, tada ši būklė vadinama cervic-brachialgia, o jei į galvą, tada cervicocranialgia.

    Kaip išsirinkti ortopedinius čiužinius osteochondrozei gydyti

    Osteochondrozė yra viena iš labiausiai paplitusių sveikatos sutrikimų. Patologija diagnozuojama ne tik vidutinio amžiaus ir vyresniems pacientams, dažnai liga pasireiškia vaikams ir paaugliams..