Geriausių Bubnovskio pratimų namuose rinkinys

Pažangių kompiuterinių technologijų ir medicinos amžiuje vis labiau kenčiame nuo osteochondrozės ir kitų stuburo ligų. Jei prieš 20–30 metų 55–60 metų žmonės buvo jautrūs panašioms ligoms, dabar tokiam negalavimui yra jautrūs beveik kas 2 žmonės..

Jei ilgą laiką jus vargina stuburo skausmai, tuomet galite sau padėti be operacijos. Pastaruoju metu žmonės vis dažniau kreipiasi į pratimus pagal gydytojo Bubnovskio metodą.

M.S. Bubnovskis kaip gydytojas ir reabilitacijos terapeutas

Sergejus Michailovičius Bubnovskis yra gana įdomi asmenybė. Karinės tarnybos sovietinėje armijoje metu jis pateko į rimtą avariją, po kurios ilgą laiką buvo priverstas judėti ant ramentų. Visus jo sukurtus gydymo metodus pirmiausia išbandė pats, o paskui padėjo žmonėms.

Dar būdamas medicinos universiteto studentas, jaunasis Bubnovskis kreipėsi į žmones, kurių šansai išsigelbėti buvo ypač maži. Sergejaus Michailovičiaus atsigavimo sistema apima raumenų ir kaulų sistemos organų atstatymą, taip pat širdies, skrandžio, nervų ir Urogenitalinių sistemų gydymą. Gydytojas parašė daug naudingų knygų šia tema..

Didžioji šios technikos dalis yra pagrįsta kineziterapija - gana moderniu judesiu medicinoje. Šios terapijos tikslas yra gydyti sąnarius, raiščius ir stuburą be operacijos, naudojant tik vidinius kūno rezervus. Bubnovskio reabilitacijos centro darbas pagrįstas šiuo metodu..

Pagrindiniai Bubnovskio gydymo ir reabilitacijos metodų principai

Kad technika tikrai veiktų, pradedantiesiems reikia įvykdyti keletą svarbių sąlygų:

  • Išmokite teisingai kvėpuoti.
  • Atitikimas mankštos technikai.
  • Žinokite mankštos tvarką ir griežtai jos laikykitės.
  • Papildomų terapinių priemonių (masažo, baseino ir kt.) Naudojimas.
  • Atsisakymas vartoti vaistus.

Privalumai naudojant Bubnovskio atkuriamąją gimnastiką:

  • Teisinga visų stuburo raumenų apkrova, gyvybingumo ir geros nuotaikos krūvis.
  • Dėl paspartėjusio atsigavimo proceso pakankamas deguonies tiekimas visiems kūno organams, sąnariams ir raiščiams.
  • Padidėjęs sąnario mobilumas, pagerėjusi išvaizda.
  • Daugeliui pratimų nereikia specialios sportinės įrangos, todėl tai galima atlikti ir namuose.

Žemiau pateiktas pratimų sąrašas, kurį sukūrė Bubnovskis, skirtas greitai atkurti stuburą ir palengvinti raumenų spazmus, sukeliančius skausmą. Be to, šie pratimai padeda sumažinti disko išvaržos tikimybę..

Dakterio Bubnovskio gimnastika dėl stuburo skausmo

Gydytojo sukurta gimnastika teigiamai veikia skaudantį stuburą, taip pat stiprina raumenis, kurie jį palaiko.

Žemiau nurodytas pratimų rinkinys ne tik pašalina skausmą, bet ir užkerta kelią tolesniam jo atsiradimui:

Apšilimas:

  • Leiskitės į keturias keturias puses, sutelkdami dėmesį į kelius ir delnus. Šioje padėtyje turite labai lėtai judėti po kambarį, kol stuburo skausmai pradės nykti.
  • Prieš tai atliekant, rekomenduojama apvynioti kelius tvarsčiu, šio pratimo metu reikia giliai kvėpuoti..
  • Žingsniai turi būti atlikti sklandžiai ir ištempti. Judant kairiąja koja į priekį, dešinė ranka taip pat turėtų eiti į priekį, ir atvirkščiai.

Toliau atliekamas pratimų rinkinys, padedantis atsikratyti sugniuždytų nervų tarpslankstelinių diskų srityje, taip pat gali būti naudojamas pagerinti krūtinės ląstos tarpslankstelinių diskų tempimą:

  1. Laikykitės kūno padėties, kaip aprašyta aukščiau. Giliai iškvėpdami, švelniai sulenkite aukštyn, iškvėpdami - sulenkite priešinga kryptimi. Pakartokite apie 20 kartų. Esant ūmiam skausmui, būtina sumažinti pratimo pakartojimų skaičių iki 15.
  2. Anksčiau aprašyta pozicija. Leiskitės į keturias kojas, stengdamiesi kiek įmanoma labiau judėti kūnu į priekį. Atlikdami šį pratimą, negalite pasilenkti nugaros srityje. Šis pratimas taip pat naudojamas stuburui ištempti..
  3. Giliai įkvėpdami - sulenkite rankas prie alkūnių, o iškvėpdami - sklandžiai nuleiskite žemyn. Kitas įkvėpimas - kilti sklandžiai, iškvėpti, kad ištiestumėte rankas, ir lėtai nusileisti ant kojos, pabandykite ištempti juosmens srities raumenis. Pratimą būtina pakartoti tiek kartų, kiek pakanka jėgų.
  4. Gulėdami ant nugaros, padėkite rankas išilgai kūno. Giliai įkvėpdami, iškvėpdami nuplėškite dubens kūno dalį nuo grindų. Pabandykite padaryti pusę tilto. Įkvėpdami lėtai grąžinkite kūną į pradinę padėtį. Pratimą turite atlikti sklandžiai 15 kartų..

Gimnastika Bubnovsky su osteochondroze

Pirmiausia turite atlikti teisingą diagnozę, kuri padės patyrusiam specialistui..

Žemiau aprašyti pratimai palengvina skausmingus stuburo spazmus, daro kaklo slankstelius judresnius:

  1. Stovint prieš veidrodį, rankos nuleistos ir atpalaiduotos. Keletą sekundžių nuleiskite galvą žemyn, tada eikite aukštyn, tada grįžkite į pradinę padėtį. Jūs turite pabandyti pasiekti smakrą prie savo krūtinės. Atlikite 15 kartų.
  2. Atsistokite prieš veidrodį, kaip aprašyta aukščiau, pakreipkite galvą į kairę į dešinę, palenkdami kiekvieną pusę 10 sekundžių. Mankšta tol, kol pajusite nuovargį.
  3. Galvą pasukite kiek įmanoma toliau, kiekvienoje pusėje galva atidedama 10 sekundžių. Atlikite lėtai 10 kartų.
  4. Sėdėkite ant kėdės, nugarą laikydami tiesiai, galva į priekį. Lėtai ištieskite rankas ir patraukite atgal, tuo pat metu mesti galvą atgal. Pratimą pakartokite 10 kartų.

Gimnastika su tarpslanksteline išvarža

Tinkamai atliekant pratimų atlikimo techniką, perkelti tarpslanksteliniai diskai grįš į savo vietas, o išvarža laikui bėgant pradės mažėti, kol visiškai išnyks:

  1. Sėdėdami ant grindų ar ant kėdės, pasipriešinimo juostomis atlikite tempimo judesius. Pratimą reikia pakartoti apie 25 kartus..
  2. Jei pasipriešinimo juostos pritvirtintos viršuje, traukti galima prie krūtinės ar smakro, jei iš apačios, tada iki kelių arba prie krūtinės..
  3. Sėdėdamas ant grindų, ištieskite kojas. Giliai įkvėpkite ir, iškvėpdami, užsikimškite kojų pirštus. Šį pratimą reikia pakartoti 20 ar daugiau kartų..
  4. Atsigulkite ant nugaros ir pabandykite užkišti tiesias kojas už galvos. Ateityje pabandykite kojinėmis paliesti grindis. Kartokite pratimą apie 20 kartų.
  5. Atsigulkite ant nugaros. Atpalaiduokite stuburo raumenis. Iškvėpdami giliai įkvėpkite, susitvarkykite (pabandykite pakelti kojas ir liemenį, tada reikia sukišti alkūnes ir kelius). Atlikite 10-20 kartų.
  6. Atsigulkite ant šono. Ranka, kuri guli po kūnu (ant grindų), sutelk dėmesį į grindis. Giliai įkvėpk. Iškvėpdami patraukite kelius prie krūtinės. Kiekvienai pusei pratimas turi būti atliekamas apie 20 kartų.

Gimnastika stuburo skoliozei

Prieš atliekant gimnastiką, būtina privaloma konsultacija su specialistu.

Jei atliksite šį pratimų rinkinį teisinga technika, bus pašalintas stuburo skausmas, sukeliantis skoliozę, padidės stuburą palaikančių raumenų tonusas:

  1. Atsiklaupę alkūnės, atsiklaupkite. Galva žvelgia į priekį. Giliai įkvėpdami, iškvėpdami, lėtai perkelkite kūno svorį ant kulnų, lenkdami į priekį. Pakartokite šį pratimą 20 kartų..
  2. Kūno padėtis yra tokia pati, kaip aprašyta aukščiau. Keliai kartu, lėtai nuleiskite dubens į kairę, paskui į dešinę, o kūnas vėl grįžta į pradinę padėtį.
  3. Atsiklaupę, sulenkite apatinę nugaros dalį, giliai įkvėpdami ir pakeldami galvą. Iškvėpdami nuleiskite galvą ir lėtai grąžinkite kūną į pradinę padėtį. Atlikite iki 20 kartų. Per visą šio pratimo laiką stuburo skausmai neturėtų atsirasti..
  4. Atsispaudimai. Gulėdami ant grindų, sutelkite dėmesį į savo kelius (ne į pilnus paspaudimus). Esant tokiai kūno padėčiai, būtina atlikti rankų lenkimą ir pratęsimą. Atlikite 25 kartus per 3 rinkinius.

Gimnastika Bubnovskiui už kaklo

Pratimai kaklo stuburui. Šie pratimai yra universalūs bet kokio amžiaus žmonėms. Be terapinio veikimo, jie naudojami ir profilaktikai.

Gimdos kaklelio stuburo gydymas trunka ilgiau nei tris mėnesius:

  1. Sėdimoje padėtyje ant kėdės atlikite sukibimo judesius, po kelių priartėjimų eikite į paspaudimus. Jei klasikinis lenkimo pratęsimas rankomis linkusioje padėtyje yra sunkus, būtina pereiti prie nepilnų atsispaudimų (ypač pabrėžiant kelius). Atlikite pratimą tiek, kiek turite jėgų.
  2. Padėkite ranką ant sienos, naudodamiesi keliu ir blauzdomis, pabrėžkite aukštą suolą. Laisva ranka su plėstuvu atlikite judesius link savęs ir toliau nuo savęs. Pratimas veikia kaklo ir stuburo raumenis. Vietoj plėstuvo galite naudoti hantelį, pakeldami jį aukštyn ir žemyn.
  3. Gulėdami ant grindų, sulenkite kojas keliais ir padėkite jas šiek tiek plačiau nei pečiai. Ant tiesių rankų esančių hantelių reikia atsinešti už galvos, tada grįžti į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 10–15 kartų.
  4. Sėdėdami ant suoliuko, vienoje rankoje laikome hantelį. Pakelkite jį virš galvos ant tiesios rankos ir atremkite atgal, sulenkdami ranką prie alkūnės. Tada pakelkite ir pradėkite iš naujo. Kartokite pratimą ne daugiau kaip 20 kartų kiekvienai rankai.

Bubnovskio gimnastika kelio sąnariams

Pateiktas Bubnovskio pratimų rinkinys pagerina visos raumenų ir kaulų sistemos darbą, stiprina raumenis ir gerina kraujotaką:

  1. Susmulkinkite ledus, apvyniokite juos audeklu ir suriškite ant kelių. Švelniai atsiklaupkite ir eikite kiek galite. Iš pradžių bus labai skausminga ir sunku, tačiau skausmas pamažu išnyks. Pirmą kartą pakaks atlikti 2 veiksmus, tada kiekvieną dieną žingsnius reikia didinti.
  2. Sėdėdami ant grindų ištiestomis kojomis, pabandykite užrišti kojinę ir patraukite link savęs. Pratimas ištiesia kelio sąnarius ir deguonimi dengia audinius.
  3. Kojos yra platesnės už pečius, rankomis laikydamos atramą, pritūpkite tiesia nugara. Keliai turi būti 90 laipsnių kampu. Kiekvieną požiūrį reikia padidinti pritūpimais, palaipsniui pasiekiant 100.
  4. Keliai, rankos ištiestos į priekį. Iškvėpiant būtina sklandžiai nusileisti tarp kojų. Pratimą reikia atlikti 30 kartų..

Gimnastika Bubnovskio treniruoklyje (MTB)

Bubnovskio treniruoklis (toliau MTB) buvo sukurtas stuburo ir sąnarių raumenų ir kaulų funkcijai atkurti. Tai leidžia ištiesti stuburą ir sustiprinti raumenų rėmą.

MTB vartojimas veiksmingas šioms ligoms:

  • osteochondrozė;
  • kelio liga;
  • Urogenitalinės sistemos ligos;
  • reabilitacijos laikotarpis po širdies priepuolių, insultų.

Keletas MTB pratimų:

  • Sėdėdamas ant grindų, padėkite kojas ant sienos, rankomis suimkite treniruoklio rankeną. Pakelkite rankas pasilenkdami į priekį. Jei padaryta teisingai, stuburas bus ištemptas, nugara sulenkta, o pečių ašmenys suvienodės..
  • Sėdėdami ant grindų, rankomis laikykite treniruoklio rankeną, patraukite rankeną link savęs, alkūnes lenkdami..
  • Sėdėdami nugarą prie treniruoklio, skaudama ranka laikykite rankeną, kiek įmanoma pakeisdami.

Bubnovskio pratimų rinkinys ant gimnastikos kamuolio

„Fitball“ pratimai padeda treniruoti visus stuburo raumenis, žymiai juos sustiprindami:

  • Gulint ant rutulio, pagrindinis akcentas turėtų būti krūtinė, kojos remiasi į sieną. Įkvėpdami pakelkite kūną į viršų, o iškvėpdami - nuleiskite jį. Kartokite pratimą tol, kol turėsite pakankamai jėgų.
  • Gulėdamas ant kamuolio, pasukite galvą į skirtingas puses, bandydamas pamatyti kojas.
  • Sugriebęs kamuolį rankomis, atsiklaupk, stengdamasis prisitraukti save, neapkrauk stuburo.

Pratimai stuburui naudojant pasipriešinimo juostas

Šiandien plėstuvas yra universalus įrankis, prieinamas beveik visuose namuose ir užimantis gana daug vietos. Tačiau tik nedaugelis žino, kad jie iš pradžių buvo sukurti atkūrimo tikslais..

Tokį treniruoklį galite nusipirkti bet kurioje sporto parduotuvėje. Šiais laikais ypač populiarus yra plėtiklis Smartelastic. Sporto prekių parduotuvėse ši įmonė yra gana populiari ir paklausi.

Tempimo pratimų su prapletu rinkinys leidžia lavinti nugaros raumenis:

  1. Tvirtai laikykite plėstuvą rankose. Poilsis prie jo, tada švelniai pakreipkite 90 laipsnių kampu. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite nuo 20 kartų, dar labiau padidindami pakartojimų skaičių.
  2. Sėdėdami ant kėdės, mes pritvirtiname plėstuvą kojų apačioje. Tada mes pradedame tai traukti link savęs. Reikia traukti tol, kol turi pakankamai jėgų. Kiekvieno paciento požiūriai parenkami individualiai.
  3. Plėtiklis tvirtai pritvirtintas prie sienos. Atsistokite arti sienos, tvirtai laikydami galus rankose. Lėtai traukite plėtiklį prie krūtinės, pratimo metu nugara turi būti tiesi, kojos turi būti šiek tiek platesnės už pečius. Atlikite keletą metodų 5-6 kartus.

Reabilitaciniai stuburo lūžių pratimai

Po pirmųjų teigiamų rezultatų pacientas gali eiti į namų treniruotes.

Visi pratimai atliekami griežtai nustatytomis dozėmis:

  1. Gulėdami ant nugaros, laikykite rankas ant fiksuotos, stabilios atramos. Gumos plėtiklis turi būti pritvirtintas ant vienos kojos. Sklandžiai nuleiskite koją plėstuvu iki grindų, kol kulnas palies. Pratimą reikia pakartoti 15-20 kartų kiekvienai kojai..
  2. Viskas yra taip, kaip aprašyta aukščiau esančiame pratime, tik abi kojos pritvirtintos juostele. Pratimai daromi 5-6 kartus po 2-3 komplektus.
  3. Gulėdami ant krūtinės, pėdas pailsėkite ant grindų, vieną koją pritvirtindami plėstuvu. Sklandžiai suimkite koją ir sulenkite ją kelio sąnario link. Kiekvieną koją darykite 20 kartų.
  4. Vaikščiok keturiais plačiais žingsniais. Turite judėti tokiu būdu ypač lėtai ir turite žengti kuo platesnius žingsnius. Pratimų trukmė nuo 5 iki 30 minučių.
  5. Atsigulkite ant pilvo ant aukšto suolelio, laikydamiesi prie jo krašto, nuleiskite kojas žemiau suoliuko lygio, šiek tiek sulenktomis keliais. Pasukite pakeldami kojas, giliai įkvėpdami ir iškvėpdami. Atlikite 10-20 kartų, 2-3 rinkinius.

Apmokestinimas pagyvenusiems žmonėms

Visi toliau aprašyti pratimai turėtų būti atliekami vėdinamoje patalpoje:

  1. Stumiami nuo bet kokio aukšto paviršiaus (stalas, kėdė, siena ir kt.). Padeda stiprinti stuburo raumenis. Pratimą atlikite 5-6 kartus.
  2. Laikydami durų rankeną, švelniai pritūpkite. Kojos turėtų siekti 90 laipsnių kampą. Atlikdami kompleksą nepamirškite išlaikyti savo laikysenos ir giliai kvėpuoti. Pakartokite 5-10 kartų, 2-3 rinkinius.
  3. Gulėdami ant suoliuko, rankos už galvos, atlikite lygią kojų pakelimą 90 laipsnių kampu, nepamiršdami tinkamai kvėpuoti. Atlikite 5-10 kartų per 2 rinkinius.

Išvada

Bet kuriame amžiuje galite būti visiškai sveiki ir laimingi. Pakanka tik stebėti savo mitybą, taip pat skirti šiek tiek laiko gimnastikai. Dr Bubnovskio sukurta technika puikiai tinka stuburui pagerinti bet kuriame amžiuje.

Gimnastika Bubnovsky pradedantiesiems - technika, pratimai

Šiuolaikinis gyvenimo ritmas priverčia žmogų daug judėti, vadovauti aktyviam gyvenimo būdui. Nenormalus stuburo ir sąnarių stresas labai dažnai sukelia nugaros, rankų ir kojų skausmus. Skausmingų pojūčių priežastis gali būti viskas: sąnarių, stuburo, raumenų spazmai ar neuralgija.

Ne visada reikia gydymo nuo narkotikų; Dažnai tokioms problemoms padeda korekcinė fizinė kultūra, kurios pratimų rinkinį sukūrė ir išbandė patyrę praktikai. Dr.M.M.Mubnovskio metodika šioje srityje sulaukė didžiulės sėkmės. Bubnovskio gimnastika pradedantiesiems leidžia palengvinti nemalonius simptomus ir sąnarių skausmus, užkirsti kelią stuburo slankstelių diskų suspaudimui ir ištrynimui, pagerina raumenų ir audinių kraujotaką, padaro sąnarius judresnius..

Bubnovskio gimnastikos kryptis

Svarbu žinoti! Gydytojai yra šokiruoti: „Veiksminga ir prieinama priemonė nuo sąnarių skausmo egzistuoja.“ Skaitykite daugiau.

Sergejus Bubnovskis pradedantiesiems sukūrė specialius terapinius stuburo ir sąnarių pratimus. Ji turi daug pranašumų prieš kitus kompleksus..

Šis pratimų rinkinys pradedantiesiems skirtas:

  1. Sąnarių ir stuburo gerinimas.
  2. Skausmo malšinimas neoperaciniais ir ne narkotikų metodais.
  3. Pagerinamas audinių aprūpinimas krauju, praturtinamas deguonimi.
  4. Padidėjęs sąnarių ir nugaros motorinis aktyvumas.

Sergejus Michailovičius Bubnovskis sukūrė adaptyvią gimnastiką pradedantiesiems, atsižvelgiant į šiuos tikslus. Pratimą galima atlikti nepriklausomai nuo lyties, amžiaus ir kūno rengybos lygio.

Gimnastikos technika

Bubnovskio technikos atlikimas pradedantiesiems atneš sėkmę, jei bus laikomasi jos gimnastikos komponentų.

Net "apleistas" sąnarių problemas galima išgydyti namuose! Tiesiog nepamirškite jį kartą per dieną tepti..

Pagrindiniai mankštos terapijos principai pradedantiesiems:

  • teisingas kvėpavimas;
  • tinkama mityba, gėrimo režimas (vartojant vandenį dideliais kiekiais);
  • vandens procedūros.

Vykdydamas gimnastiką, žmogus turėtų kvėpuoti ramiai ir giliai, treniruodamasis išgerti bent pusantro litro vandens, iš maisto produktų, kuriuose yra druskos, išskirkite daug riebalų ir „greitų“ angliavandenių (baltos duonos, ledų ir kitų saldumynų), rūkytos mėsos..

Įkrovimo pabaigoje turite nusiprausti vėsiu dušu ir patrinti save kilpiniu rankšluosčiu.

Bubnovskio pratimai

Visi daktaro Bubnovskio pratimai yra skirti aktyviam visų stuburo dalių ir didžiųjų sąnarių darbui.

Adaptyvioji gimnastika maksimaliai išnaudoja visas raumenų grupes, palaipsniui jas ištempdama ir atpalaiduodama. Bubnovskio technika suskirstė visą pratimų rinkinį į tam tikrus blokus, kurių kiekvienas skirtas atskirai slankstelių, raumenų ar sąnarių grupei..

  1. Geriausia kompleksą pradėti nuo stuburo. Atsikelkite keturkoju, ilsėdami delnus ant grindų. Įkvėpus (giliai ir ramiai įkvėpkite), sulenkite apatinę nugaros dalį, sulaikykite kvėpavimą ir atsikvėpkite. Po 10 sekundžių pakartokite pratimą.
  2. Atsistokite ant keturkojų, atsipalaiduokite, atsilenkite ir palenkite galvą žemyn.
  3. Pritūpkite žemyn, tada nuleiskite dešinę koją ir pastumkite kairę nugarą. Įtempkite raumenis lengvais, elastingais judesiais. Po kurio laiko pakeiskite kojas ir pakartokite kitos kojos pratimus.
  4. Tęskite trečiąjį pratimą tuo pačiu metodu, tačiau pakeiskite spyruoklinius judesius, traukdami krūtinės ląstą į priekį.
  5. Sėdėkite ant savo rankos, nuleiskite delnus ant grindų. Šioje padėtyje, ant delno, nuleiskite kūną į priekį, lenkdami nugarą.
  6. Atsigulkite ant pilvo, uždėkite rankas ant sėdmenų. Įkvėpdami pakelkite kairę koją laikydami ją kiek įmanoma aukštesnę. Iškvėpimas, apatinis. Tą patį padaryk su dešine koja..
  7. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas po sėdmenimis. Nepakeldamas pečių nuo grindų, pabandykite atsikišti smakrą prie krūtinės, iškvėpdami, atsipalaiduokite, tada pakartokite pratimą..
  8. Apvyniokite ant šono, kelius sujungdami, įkvėpdami patraukite prie skrandžio ir iškvėpdami nuleiskite jį.
  9. Pėdas, esančias viena nuo kitos pečių plotyje, pastatykite kojomis ant nedidelio pakylos ir nuleiskite kulnus. Spyruokliniais judesiais pakelkite kojas aukštyn ir žemyn, kol pavargsite.

Išvada

Tarp kitų šios srities metodininkų terapinių pratimų dr. Bubnovskio gimnastika užėmė tvirtą vietą. Pagrindiniai jo privalumai yra prieinamumas ir paprastas įgyvendinimas. Gimnastikos pratimų kompleksas praktiškai neturi kontraindikacijų, bet kokio amžiaus, lyties žmonės, net be specialaus fizinio pasirengimo, gali daryti gimnastiką..

Šis kompleksas reikalauja kruopštumo ir tam tikrų taisyklių laikymosi, kitaip visos pastangos bus bergždžios. Kvėpavimo technika, atliekama kartu su Bubnovskio gimnastika, padeda prisotinti kraują deguonimi, palaiko kraujagyslių tonusą ir sumažina širdies apkrovą..

Bubnovskio meninė gimnastika: kaip atlikti mankštą?

Sąnarių patologijos yra labai dažnos, su amžiumi jas aplenkia beveik visi. Tokių ligų gydymas turėtų būti visapusiškas. Svarbų vaidmenį atlieka specialūs terapiniai pratimai sąnariams. Yra įvairių metodų, tarp kurių dr. Bubnovskio požiūris išsiskiria dideliu efektyvumu..

Kokia yra gimnastikos prasmė?

Bendros pratybos, kurias sukūrė S.M. Bubnovsky, atstovauja universalų pratimų rinkinį, siekiant pagerinti raumenų ir kaulų sistemos darbą. Jie padeda pagerinti kaulų sąnarių judrumą, optimizuoti kraujotaką ir užkirsti kelią esamų ligų progresavimui..

Bubnovskio gimnastiką lengva atlikti, ji bus naudinga net pradedantiesiems. Didelis komplekso pranašumas yra tas, kad jis tinka skirtingoms žmonių kategorijoms:

Gimnastikos rezultatai pasiekiami gana greitai - reguliariai mankštinantis. Užsiėmimų metu galite išmokti valdyti kūną, be to, žymiai pagerinti nuotaiką, tapti labiau pasitikintys savimi, ištvermingesni. Šių klasių pranašumai, palyginti su kitais metodais, yra daug:

  • Nėra atskirų sąnarių grupių perkrovų;
  • Žymus motorinės veiklos pagerėjimas, raumenų sustingimo pašalinimas;
  • Ilgalaikis poveikis baigus visą kursą;
  • Sąnarių ir viso kūno sveikatos sauga;
  • Mažas skaičius kontraindikacijų;
  • Viso kūno prisotinimas deguonimi, medžiagų apykaitos ir ląstelių mitybos optimizavimas;
  • Gebėjimas pritaikyti gimnastiką pagal individualius parametrus ir sveikatos būklę;
  • Prieinamumas - galite atlikti treniruotes namuose;
  • Kai tai daroma ryte - suteikia žvalumo visai dienai.

Ankstyvoje ligos stadijoje užsiėmimų tikslas yra užkirsti kelią tolesniam patologijos vystymuisi ir visiškam sąnarių atstatymui. Pažengusiose stadijose galima palengvinti skausmą, pagerinti sąnario funkciją ir sumažinti ligos progresavimo greitį.

Bubnovskio meninė gimnastika - taisyklės

Dr Bubnovskio klasės buvo parengtos kiekvienai specifinei sąnarių grupei. Prieš bet kokią treniruotę svarbus yra apšilimas - tai gali būti bendro atsigavimo ir tempimo pratimai (lenkimas, pečių, rankų sukimas, kelių pakėlimas ir kt.). Vienai „procedūrai“ patartina skirti mažiausiai 40–60 minučių per dieną - tam reikia pasirinkti rytą ar bet kurį patogų laiką..

Yra keletas taisyklių, kurių reikia laikytis norint tinkamai atlikti treniruotes:

  • Prieš gimnastiką nevalgykite mažiausiai 1,5 valandos, po - apie valandą. Mankšta pilnu pilvu gali sukelti neigiamų pasekmių.
  • Nepamirškite išgerti vandens. Kūnui skysčio reikia sustiprintame režime, nes jis bus suvartotas greičiau.
  • Atlikite pratimus tolygiai kvėpuodami, be dusulio, pertraukimų ir trūkčiojimų. Be to, galite įvaldyti kvėpavimo pratimus - tai bus didelis pliusas.
  • Kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas bent 10 kartų, o šis skaičius turėtų būti palaipsniui didinamas (neviršijant pagrįstų ribų, paprastai iki 20)..
  • Pasibaigus terapiniams pratimams, patartina atlikti kontrastinio vandens procedūrą, paruoštas sąnarių grupes sumalti kietu skudurėliu..

Pirmą kartą rekomenduojama atlikti tik 1–3 pratimus, vėliau pridėti dar keletą pratimų, kol bus pasiekta optimali treniruočių trukmė. Negalite iš karto perkrauti sąnarių - tai gali išprovokuoti paūmėjimą. Šiomis sąlygomis turėsite atsisakyti mokymų:

  • Ūminė infekcija;
  • Kraujo ligos, kraujavimas;
  • Onkologija;
  • Temperatūros padidėjimas dėl bet kokios priežasties;
  • Ūmus sąnarių uždegimas (ūmus artritas)
  • Ankilozė;
  • Pūlingos ligos;
  • Neseniai atlikta operacija.

Pratimai klubo sąnariams

Gimnastika, pasak Bubnovskio, dubens sąnariams, turi papildomų kontraindikacijų. To neturėtumėte daryti, jei mėnesinių ciklo pradžioje yra pilvo ertmės išvarža, neseniai buvęs klubo lūžis. Jei skauda dubens sąnarius, darykite neigiamą poveikį dviračiais, pritūpimais, pratimais, dažnai kojų lenkimu klubo srityje..

Daugelį metų jūs nesėkmingai kovojate su BENDRAIS Skausmais? "Veiksminga ir prieinama priemonė sąnario sveikatai ir judumui atkurti padės per 30 dienų. Ši natūrali priemonė daro tai, ką anksčiau padarė tik chirurgija."

Populiariausi kojų sąnarių pratimai yra šie (visi - gulėti ant nugaros):

  • Įkvėpkite, pakelkite koją, kiek turite jėgų. Iškvėpkite, padėkite koją ant grindų. Pakartokite su kitomis galūnėmis..
  • Švelniai sulenkite koją, patraukite prie krūtinės. Nenaudokite rankų. Pakartokite kitai kojai..
  • Šiek tiek sulenkite kelius, kiek įmanoma stenkitės pamasažuoti. Tvirtai prispauskite kulnus prie grindų.

Tuomet turėtumėte apsiversti ant pilvo ir atlikti šiuos pratimus:

  • Ištieskite rankas lygiagrečiai kūnui. Įkvėpdami patraukite vieną koją (tiesiai) aukštyn. Jis neturėtų per daug nukristi nuo grindų. Pabandykite galūnes kelias sekundes palaikyti ore, nuleisti, iškvėpti. Pakartokite su kita koja..
  • Viską darykite taip pat, kaip ir ankstesniame pratime, tačiau nelaikykite kojos, o kelkite pakaitomis su antra koja..
  • Toje pačioje padėtyje pakelkite abi kojas 15-20 cm atstumu nuo grindų, paskleiskite į šonus, nuleiskite. Gaminkite viską labai sklandžiai.
  • Apvyniokite ant šono, sulenkite viršutinę koją, laikykite ranka 10 sekundžių, paleiskite. Pakartokite iš kitos pusės.

Tada turėtumėte sėdėti ant grindų, ištiesti kojas priešais save. Pasilenkite prie kelių, pabandykite rankomis pasiekti kojas ir palaikykite porą sekundžių.

Pratimai kelio sąnariams

Kelių sąnarius artrozė paveikia dažniau nei kitus, dėl struktūros sudėtingumo ir didelės jų apkrovos. Gimnastika kelio sąnariams rekomenduojama visiems žmonėms po 35–40 metų, net nesant skausmo ir kitų sutrikimų - tokiu atveju ji taps degeneracinių ligų prevencija..

Apytikslis pratimų rinkinys pateiktas žemiau (visi aprašyti pratimai vienai kojai, pakartokite antrai):

  • Sėdėkite ant kėdės, sulenkite kelius, kojas laikykite be įtampos. Ištiesinkite vieną koją, pakeldami ją virš grindų, palaikykite 10 sekundžių.
  • Atsistokite, šiek tiek pailsėkite rankas ant kėdės atlošo. Atsistokite ant galiukų, taip atsistokite 15 sekundžių, grįžkite į tą pačią padėtį.
  • Pratimą atlikite panašiai kaip ankstesnįjį, tik atsistokite ant kulnų. Tada pakaitomis atsistokite ant kiekvienos kojos pirštų, tuo pačiu keldami antrą.
  • Atsigulkite ant nugaros. Sklandžiai pakelkite vieną koją, sulenkite keliu, traukite link savęs, tada grąžinkite atgal.
  • Gulėdami ant nugaros, padėkite kulnus po sėdmenimis ar arčiau jų (kaip tai atsitiks), tuo pačiu sklandžiai stumdami kojas ant grindų. Jei negalite atlikti pratimo, galite padėti kojomis rankomis.
  • Gulėdami ant nugaros, sulenkite koją ties keliu, judinkite kojas į šoną, tada grąžinkite koją į pradinę padėtį.
  • Roko spaudą įprastu būdu. Norėdami tai padaryti, padėkite rankas po galva, pritvirtinkite spyna, laikykite kojas, užkabintą ant lovos ar sofos.

Po gimnastikos bus naudinga atlikti lengvą kelių masažą - tai pagerins kraujotaką ir atpalaiduos raiščius. Esant aktyviam uždegiminiam procesui, turėtumėte atidėti mokymą.

Čiurnos ir plaštakų sąnarių gydymas

Kulkšnies ligų profilaktikai ir gydymui pravers Bubnovskio bendra gimnastika. Tai galima padaryti lėtinėje stadijoje ir poūmio laikotarpiu, esant aštriam skausmui, pirmiausia turėtumėte išgerti priešuždegiminių vaistų kursą. Pratimai yra šie:

  • Atsigulkite ant nugaros. Tokiu atveju kojos turėtų būti sulenktos keliuose. Kitas, nustatykite vieną koją ant kojos, o maksimaliai ištempdami kulkšnį, ją ištiesinkite. Po 2 sekundžių atsistokite ant kulno. Antrąją koją pakartokite pamoką tuo pačiu būdu.
  • Atsigulkite toje pačioje padėtyje. Ištieskite rankas, padėkite kojas tiesiai. Patraukite kojas link savęs, ištempdami kojų pirštus, kad priveržtumėte kulkšnį, tada atpalaiduokite kojas.
  • Panašioje padėtyje pasukite kojas taip, kad būtų įtrauktas kulkšnies sąnarys. Pasukite pagal laikrodžio rodyklę, prieš laikrodžio rodyklę.
  • Gulėdami ar sėdėdami, išskleiskite kojų pirštus „išvėdinkite“, 10 sekundžių laikykite juos panašiai.
  • Užsiėmimams galite pasiimti žemą kėdę, tai įmanoma ir vaikams. Sėdėkite ant jo, paspauskite nugarą. Padėkite kojas ant grindų, darykite ką nors, pavyzdžiui, vaikščiokite vietoje. Padarykite keletą minučių.

Be mankštos, rekomenduojama atlikti ir rankų sąnarių pratimus. Pavyzdžiui, pasiimkite 1,5 kg svarmenis, paskleiskite rankas į šonus, tada grįžkite į pečius. Pakartokite keletą kartų. Taip pat galite pasukti rankas, kad imituotumėte sparnus. Padėklai yra naudingi - nuo grindų, galvūgalio ar sienos. Svarbu atlikti net pačius paprasčiausius pratimus neskubant, sklandžiai - tada jie bus naudingi tik sąnariams!

Bubnovskio pratimai namuose yra veiksmingi stuburo, sąnarių ir kaklo terapiniai pratimai. Nuotrauka + vaizdo gidas

Prieš milijonus metų, kai pirmoji beždžionė ištiesė ir pradėjo vaikščioti ant dviejų kojų, ji pasmerkė milijardų žmonių stuburus atlikti sunkų darbą..

Tiesi nugara yra mūsų stiprybė, bet kartu ir klaidinga įvaizdis, ir mūsų silpnybė.

Yra dešimtys įvairių negalavimų ir nugaros problemų. Juos gali sukelti mechaniniai sužalojimai, genetiniai anomalijos ar įgytos ligos..

Vienas dalykas juose visada nesikeičia, tai skausmas, kuris visur lydi žmogų ir neleidžia jo eiti net lovoje..

Dr Bubnovskio pratimai namuose gali palengvinti simptomus ir net atsikratyti studento problemos.

Technikos esmė

Anot Bubnovskio, atliekant pratimus stuburui namuose būtinai reikia įtraukti aktyvų judėjimą. Tai yra raktas norint atsikratyti bet kokių problemų, susijusių su raumenų ir kaulų sistema..

Jo veikla apima jėgos treniruotes ir raumenų tempimą..

Tinkamas mankšta pagerina viso kūno kraujotaką, kuri leidžia atsikratyti kraujo užkrėtimo ir uždegimo.

Gydytojas mano, kad aštrių pacientų skausmą sukelia būtent uždegimas, kuris aktyviai vystosi sėslaus gyvenimo būdo metu.

Nugaros pratimai namuose Bubnovskis vystėsi savarankiškai, kai po sunkios avarijos buvo vežimėlyje.

Taikydamas ir tobulindamas savo techniką, jis sugebėjo atsigauti savarankiškai ir nusprendė padėti kitiems žmonėms tai padaryti.

Jis nustatė pagrindines kryptis, kurių reikia laikytis, pavyzdžiui:

  • raumenų ir kaulų sistemos stiprinimas;
  • širdies ir kraujagyslių sistemos normalizavimas;
  • pašalinant nereikalingą apkrovą iš stuburo;
  • kraujotakos gerinimas ir vidinių audinių inervacija.

Technikos pranašumai yra šie:

  • pratimų, kuriuose atsižvelgiama į kiekvienos kūno dalies ypatybes, pasirinkimas;
  • tolygi visų sausgyslių, raumenų ir sąnarių apkrova;
  • kraujotakos ir inervacijos gerinimas kūne;
  • hormonų lygio normalizavimas, dėl kurio pagerėja nuotaika;
  • padidėjęs lankstumas;
  • užsiėmimai gali būti vedami tiek sporto salėje, tiek namuose.

Visus Bubnovskio pratimus galima atlikti namuose su plėstuvu. Tai padidins pasveikimo greitį tinkamai parinkus jų naudojimą..

Metodo postulatai

Pratimai nėra vienintelis dalykas, kurį pataria gydytojas. Jie yra esminis elementas, be kurio gali neatsigauti..

Teisingas kvėpavimas

Būtent kvėpavimas yra įrankis, per kurį galite paspartinti nervų sistemos atsigavimą..

Kvėpavimo procesas yra sąmoningas ir nesąmoningas. Žmonija dar negali laisvai kirsti sienos.

Kvėpavimas yra tiltas, per kurį mes galime paveikti pasąmonę.

Todėl reikia žiūrėti, kaip kvėpuoji. Tai turėtų būti daroma lėtai, stengiantis suvaldyti kiekvieną kvėpavimą..

Gerinti dietą ir didinti skysčių vartojimą

Šiuolaikinis gyvenimo būdas priverčia žmogų pamiršti sveiką mitybą. Siekdami laiko, mes vartojame greitą ir nesubalansuotą maistą. Tai veda prie druskų kaupimosi organizme ir vitaminų trūkumo..

Todėl patartina pradėti valgyti maistą, kuriame yra svarbiausi makro ir mikroelementai..

Be to, dehidracija gali sutirštinti kraują ir sulėtinti atsigavimo procesą. Todėl per dieną reikia išgerti bent 2 litrus švaraus vandens..

Plaukimas

Beveik visi gydytojai rekomenduoja apsilankyti baseine. Šio tipo veiklos bruožas yra visų kūno raumenų darbas, tačiau tuo pačiu metu apkrova visiškai pašalinama iš stuburo..

Tai leidžia sustiprinti kamieno raumeninį rėmą, nesukeliant pavojaus pažeisti ar perkrauti slankstelius ir nervus..

Be to, reguliarios vandens procedūros gerina imunitetą, o tai teigiamai veikia pasveikimo greitį..

Kaip atlikti pratimus

Tie, kurie nusprendžia pradėti daryti Bubnovskio pratimų rinkinį namuose, turėtų pradėti nuo paprasčiausių pratimų..

Pirmasis gydymo laikotarpis yra adaptyvus. Jis skirtas pradiniam raumenų ir sausgyslių stiprinimui, kurie pratimų pradžioje patirs pagrindinį krūvį..

Gydytojas rekomenduoja ryte, neskubant, išlipti iš lovos, atlikti paprasčiausius judesius lovoje, kad paruoštų kūną darbui.

Lovos pratimų rinkinys

  • Gulėdami ant nugaros, pradėkite kintamuosius judesius, kai pėdos kojos pirštai yra nuo jūsų, šiek tiek pasistenkite, kai koja nukreipta į save.
  • Pradėkite šoninius lenkimus, kai kojos yra šiek tiek atskirtos. Norėdami pakreipti daugiau, turite naudoti šiek tiek jėgos, tačiau nepersistenkite..
  • Suspauskite kojų pirštus ir paskleiskite.
  • Slenkdami išilgai lovos, pasukite kulnais į gleivinės raumenis..
  • Keliai sulenkti, paskirstykite juos taip, kad galėtumėte pakreipti klubus į vidų. Pakaitomis sulenkite kojas, bandydami paliesti lovą keliu.
  • Vienu keliu stenkitės pasiekti kelį iki smakro, tuo tarpu laikydami kitą koją.

Šie pratimai pagal Bubnovskio metodą namuose turėtų būti atliekami 10-20 kartų, priklausomai nuo skausmo lygio. Jei jie bus daromi prevencijai, galite padidinti jų skaičių..

Pilnos klasės

Baigę pirmąjį lovos etapą, galite pradėti rimtesnius pratimus..

Tokiu atveju reikia pradėti nuo mažiausio. Per didelis entuziazmas dažnai pablogino paciento būklę.

Todėl pirmiausia turite atlikti pagrindinį kompleksą, palaipsniui prie jo prijungdami sunkesnius pratimus..

Nuleidę sėdmenis į kulnus (jei įmanoma) pradėkite giliai įkvėpti, o tai turėtų baigtis staigiu iškvėpimu..

Gulėdamas ant šono, paspauskite ant jo grindis ir prispauskite prie jos, o viršuje - pabandykite pasiekti savo kelį. Galite pakelti kūną, atsiremdami į ranką, prispaustą prie grindų.

Leiskitės į keturias kojas ir kelkite kartu. Pakeldami ištiestas kojas nuo grindų, pradėkite sėdmenis sustoti viena kryptimi, o pėdas - kita..

Atsistokite tiesiai, pečių plotyje. Įkvėpdami pakelkite rankas priešais save iki akių lygio. Iškvėpdami lėtai sulenkite kelius, nuleisdami delnus ant jų. Įkvėpus ištiesinkite ir pakartokite seką.

Internete galite rasti įvairių vaizdo įrašų apie Bubnovskio pratimus namuose, kuriuose aiškiai parodyta atlikimo technika.

Išvada

Bubnovskio pratimai namuose ištaiso stuburo išvaržą, osteochondrozę ir uždegimines reakcijas. Tai puiki galimybė grįžti į normalų gyvenimą tiems, kurie yra įpratę prie kasdienio diskomforto, susijusio su nugaros skausmais..

Reguliarus jų įgyvendinimas, pasak technikos kūrėjo, padės ne tik atsikratyti simptomų, bet ir išgydyti kai kurias ligas.

Tai leidžia užtikrintai rekomenduoti techniką visiems, kenčiantiems nuo stuburo skausmų, ir užkirsti kelią jų atsiradimui..

Didelis minėtų pratimų pranašumas yra jų vykdymo paprastumas ir galimybė juos atlikti namuose, be papildomos įrangos..

Bubnovskio gimnastika pradedantiesiems

Bubnovskio jungtinė gimnastika yra unikali. Jis derina daugybę skirtingų metodų, tačiau tuo pat metu yra paprastas ir prieinamas visiems. Ir, svarbiausia, reguliari mankšta tikrai išsprendžia sąnarių ir raumenų bei kaulų sistemos problemas..

p, bloko citata 2,0,0,0,0 ->

Pagrindinė sąnarių ligų priežastis yra fizinis neveiklumas. Bubnovskio technikos kūrėjas Sergejus Michailovičius teigia, kad judėjimas gydo. Būtent judėjimas yra būtinas, norint pažadinti vidines kūno jėgas ir atsikratyti ligų. Bubnovskio užsiėmimų dėka galite atsikratyti deformuojančios koksartrozės, tarpslankstelinių išvaržų, reumatoidinio artrito, osteochondrozės ir dar daugiau..

Dr. bubnovsky sporto salėje

Technikos ypatybės

Jis pagrįstas dr. Bubnovskio sukurtu metodu - kineziterapija. Reabilitacijos kompleksą sudaro pratimai, skirti įvairioms skeleto dalims. Dėl pratimų sustiprinamas raumenų korsetas, stuburas tampa lankstesnis, atkuriamos pažeidžiamų stuburo sričių funkcijos..

p, eilutinė citata 4,0,0,0,0 ->

Prieš pradėdami pamokas, turite atlikti individualią diagnozę, kurios pagalba gydytojas parengia specialų jums tinkamą kompleksą. Pirmasis pratimų uždavinys yra palengvinti skausmą, kad ateityje būtų galima pereiti prie adaptyviosios gimnastikos. Užsiėmimų metu tiksliai pakartokite instruktoriaus judesius, palaipsniui didindami krūvį. Stebėkite savo kvėpavimą.

p, citata 5,0,0,0,0 ->

p, eilutinė citata 6,0,1,0,0 ->

Visas raumenų grupes treniruoja Bubnovskio gimnastika, pakaitomis - atsipalaidavimas ir įtampa. Komplekse yra kaklo ir viršutinių galūnių, nugaros ir apatinių galūnių pratimai. Kai kurios sąnario patologijos apima treniruotes ant specialiai sukurtų treniruoklių. Perskaitykite, kokius pratimus reikia daryti su gimdos kaklelio osteochondroze.

Rytinė gimnastika

Atlikdami pratimus namuose, turite priprasti prie naujų krūvių. Pradėkite mankštintis ryte, prieš išlipdami iš lovos. Paprasti pratimai padės kūnui atsibusti.

  1. Kulkšnys
p, citata 8,0,0,0,0 ->

Gulėdami ant nugaros, minkykite kojas tokiais judesiais:

  • patraukite kojų pirštus pakaitomis link savęs ir toliau nuo savęs, tada į dešinę ir į kairę;
  • pasukite viena ir kita kryptimi.
  1. Keliai
p, citata 9,0,0,0,0 ->

Iš tos pačios padėties, sulenkdami kelius, traukite koją aukštyn, kol kulnas palies jūsų sėdmenis. Pakaitomis abiem kojomis.

  1. Klubo sąnariai
p, eilutinė citata 10,0,0,0,0 ->

Pradinė padėtis: gulėkite horizontaliai ant nugaros, sulenkite kelius. Ištieskite kojas į šonus. Pasukite keliais žemyn į vidų, kad vidinė šlaunies dalis liestųsi su lova.

  1. Pusė tilto
p, citata 11,0,0,0,0 ->

Pradinė padėtis: ta pati. Kojos sujungtos, kojos viena šalia kitos. Įkvėpkite - kelius kelkite dubens stačiu kampu (jei įmanoma), iškvėpkite - nuleiskite žemyn.

  1. Pratimai pilvui
  • Situacija tokia pati. Padėkite rankas prie bambos. Įkvėpkite - išpūskite skrandį, iškvėpkite - atsipalaiduokite.
  • Ištieskite kojas ant lovos. Atsisukdami švelniai patraukite kelius prie krūtinės, nukreipkite į smakrą. Tačiau tuo pačiu metu nenuimkite nugaros nuo lovos, dirbkite tik kojomis. Viena koja yra prie krūtinės, kita - laisva.
p, citata 12,0,0,0,0 ->

Kartokite kiekvieną pratimą 15-20 kartų, tada eikite į vandens procedūras. Šį kompleksą gali atlikti bet kuris asmuo namuose, net ir be specialaus fizinio pasirengimo, todėl to pakanka pradžiai..

p, bloko citata 13,1,0,0,0 ->

Dėl to kūnas pasiruošs dienos darbams. Dr Bubnovskio gimnastika teigiamai veikia tiesiogiai sąnarius, taip pat kraujotaką (naudojant kvėpavimo režimą) ir virškinimo sistemas..

Gimnastika pradedantiesiems

Pagrindiniame komplekse stuburas yra apdirbamas nuo gimdos kaklelio stuburo iki juosmens ir visų atskirų sąnarių. Dr Bubnovskio gimnastika pradedantiesiems yra saugi. Visus pratimus galite atlikti namuose, prieš tai pasitarę su gydytoju, nes yra keletas kontraindikacijų: onkopatologija, uždegiminiai procesai, karščiavimas. Būkite atsargūs: kuo dėmesingesnis ir atsakingesnis požiūris į sveikatos atkūrimą, tuo greičiau prasidės sveikimas..

p, citata 15,0,0,0,0 ->

Aiškumo dėlei galite žiūrėti mokomąjį vaizdo įrašą, kuriame pats gydytojas viską paaiškina ir parodo.

p, citata 16,0,0,0,0 ->

p, citata 17,0,0,0,0 ->

Pirmiausia minkykite kūną, sušilkite. Tai palengvins skausmą ir apsaugos tolimesnį gimnastikos atlikimą. Dr Bubnovsky ypatingą dėmesį skiria kvėpavimo technikai - kūno audinių deguonies dėka greitai atsigauna.

Pagrindiniai apšilimo pratimai:

  1. Katė
p, citata 18,0,0,0,0 ->

Pakaitomis atliekant atsipalaidavimą ir lankstant nugarą, stuburas ir raumenys švelniai sušildomi. Stovėdami ant keturkojų, atlikite lygius judesius nugarą aukštyn ir žemyn. Įkvėpkite - sulenkite nugarą aukštyn, galva žemyn. Iškvėpkite - sulenkite priešinga kryptimi.

  1. Pusė splano
p, citata 19,0,0,1,0 ->

Iš tos pačios padėties keturkojuose ištieskite vieną koją atgal, sklandžiai nusileisdami ant kitos kojos, nesigrumdami.

  1. Kobra
p, eilutinė citata 20,0,0,0,0 ->

Iš tos pačios padėties lėtai ištempkite liemenį į priekį. Rankos tiesios, kūnas tiesus iki kelių, veidas žvelgia į priekį ir šiek tiek aukštyn. Eik atgal. Tada atsargiai nuleiskite save ant kulnų, nepakeldami rankų nuo grindų ir nejudėdami į priekį.

  1. Pusė tilto
p, citata 21,0,0,0,0 ->

Atlikite panašiai kaip rytinę mankštą, bet didesne amplitude, kiek įmanoma padidindami dubens.

p, citata 22,0,0,0,0 ->

Pakaks 15-20 pakartojimų. Šis kompleksas padės sušvelninti nugaros skausmus ir sušildyti raumenis.

Adaptyvioji gimnastika

Norint palaipsniui sustiprinti raumenų korsetą ir taip kūnas galėtų priprasti prie streso, buvo sukurta Bubnovskio adaptyvi gimnastika pradedantiesiems. Instruktorius sukurs jums tinkamą kompleksą, kurį galėsite atlikti namuose. Taip pat pradedantiesiems vaizdo įrašas su pratimais bus naudinga pagalba..

p, citata 24,0,0,0,0 ->

p, citata 25,0,0,0,0 ->

Pagrindinės užsiėmimų taisyklės: nepradėkite mankštintis per 1,5 valandos po valgio ir 2 valandas prieš miegą. Pradėkite nuo nesudėtingų pratimų, o laikui bėgant galite pridėti ir sunkesnių. Užsiėmimų metu maksimaliai išnaudojami visi raumenys. Atlikite apšilimo pratimus ir pradėkite pagrindinį rinkinį.

  1. Sėdėk ant kulnų. Įkvėpkite - pakilkite aukštyn ir pasukite rankas. Iškvėpkite - nuleiskite save žemyn.
  2. Padėkite rankas ant skrandžio, sandariai uždarykite lūpas ir iškvėpkite pfft garsu.
  3. Gulite ant nugaros, kojos sulenktos, tiesios rankos ant grindų už galvos. Iškvėpkite - pakelkite liemenį ir rankomis pasiekite iki kelių. Įkvėpkite - atsipalaidavimas.
  4. Gulėdami ant nugaros, paskleiskite rankas į šonus, atskirtus kelius. Iškvėpkite - keldami dubenį, pakelkite dubenį.
  5. Gulėdamas ant nugaros, surakink rankas po galva, ištiestas kojas. Iškvėpkite - pečiai ir dubens keliami nuo grindų, alkūnės ir keliai siekia vienas kitą.
  6. Gulėdamas ant šono, ranka ilsisi ant grindų. Iškvėpkite - kiek įmanoma patraukite kelius prie krūtinės.
p, citata 26,0,0,0,1 ->

Taigi atlikti šiuos pratimus namuose nebus sunku. Vykdykite gydytojo Bubnovskio ir jį gydančio gydytojo nurodymus, būkite darbštūs ir kantrūs. Bendra gimnastika pradedantiesiems yra prieinama ir patogi, neturi jokių specialių kontraindikacijų, jos efektyvumą įrodė daugybė žmonių. Kvėpavimo technika, judėjimo sklandumas ir ramybė padės atkurti sveikatą per trumpą laiką.

Sąnarių mankšta pagal Bubnovskį: adaptyvūs ir sudėtingi pratimai

Iš šio straipsnio sužinosite: kokia yra Bubnovskio meninė gimnastika, jos ypatybės, kokiomis ligomis ji veiksminga. Bubnovskio sistemos pranašumai ir trūkumai, skirtumas tarp adaptyviosios ir sąnarinės gimnastikos. Praktikos namuose pratimų analizė.

Straipsnio autorė: Stoyanova Victoria, 2 kategorijos gydytoja, gydymo ir diagnostikos centro laboratorijos vedėja (2015–2016).

Kineziterapeuto (kineziterapijos pratimų specialisto) gimnastika Bubnovsky skirta sąnarių patologijų gydymui ir prevencijai, taip pat sąnarių ir stuburo funkcijų atstatymui po sunkių chirurginių intervencijų ar traumų.

Pamoka daktaro Bubnovskio centre

Dr Bubnovskio pratimai yra veiksmingi:

  • osteochondrozė (tarpslankstelinio disko sunaikinimas);
  • skoliozė (sutrikusi laikysena);
  • tarpslankstelinės išvaržos;
  • sąnarių artrozė (sąnarių deformacija ir sunaikinimas);
  • osteoporozė (trapūs kaulai);
  • stuburo nestabilumas (slankstelių poslinkis vienas kito atžvilgiu);
  • kitos raumenų ir kaulų sistemos patologijos (pavyzdžiui, polineuropatija - nervinių skaidulų pažeidimas, periartrozė - audinių, esančių aplink sąnarį, uždegimas).

Koks yra Bubnovskio gimnastikos ypatumas? Skirtingai nuo aktyvių kineziterapijos pratimų (LFK), Bubnovskio gimnastika yra aktyvių ir pasyvių metodų derinys:

  • kineziterapijos pratimai;
  • kvėpavimo pratimai;
  • kineziterapija (gydymas šalčiu, masažas);
  • mechanoterapija (gydymas naudojant specialius treniruoklius ir prietaisus);
  • stuburo ir sąnarių ištempimas (norint juos atleisti nuo apkrovos).

Didžiausią dėmesį skirdamas paciento diagnozei, kineziterapeutas parengia individualią programą, kuri padeda:

  1. Pagerinkite medžiagų apykaitą ir kraujo tiekimą audiniams.
  2. Stiprinkite raiščius, atstatykite raumenų tonusą.
  3. Atsikratykite skausmo.
  4. Atkurkite teisingą skeleto kaulų padėtį, sąnarių ir stuburo funkcijas.
  5. Užkirsti kelią ar sustabdyti tolesnį patologijos vystymąsi.

Svarbi gydymo dalis yra treniruotės treniruokliais ir tempimas specialiais blokais, taip pat nuolatinė paciento ir kineziterapeuto sąveika. Tokias klases galima įsigyti tik Bubnovskio centruose. Kituose kineziterapijos pratimų centruose analogų nėra. Štai kodėl geriausias pooperacinio pasveikimo ir gydymo variantas yra užsiėmimai reabilitacijos centre, vadovaujant specialistui. Jei tai neįmanoma, kai kurie sąnarių ir stuburo pratimai yra sukurti specialiai naudojimui namuose..

Daugelis sąnarių patologijų (artrozė, osteochondrozė) yra pagrįstos negrįžtamais pokyčiais, todėl jų negalima išgydyti ne tik gimnastika, bet ir kitais būdais..

Tačiau Bubnovskio metodas suteikia teigiamą rezultatą net ir pažangiausiais atvejais, uždedant pacientus ant kojų, kuriems labai rekomenduojamas chirurginis gydymas..

Dr Bubnovskio pratimai skirti raumenų ir kaulų sistemos ligų gydymui ir prevencijai. Treniruotės taip pat rodomos puikiai sveikiems žmonėms - jos užkirs kelią ligų vystymuisi ateityje, sustiprins sąnarius ir raumenis, pagerins kraujotaką audiniuose..

Bet kuris apmokytas kineziterapeutas, išmokęs šią mokymo techniką, gali supažindinti pacientą su Bubnovskio sistema..

Bubnovskio sistemos pranašumai ir trūkumai

Bubnovskio sistema nėra tik pratimų grupė, tai yra keli pagrindiniai žmonėms skirti kompleksai:

  • skirtingas amžius;
  • skirtingas fizinis pasirengimas;
  • su specifinėmis sąnarių patologijomis ir anomalijomis.

„Bubnovsky“ sistemos pranašumai ir trūkumai:

Prieinamas bet kam, net fiziškai nepasirengusiam susilpnėjusiam asmeniui

Bubnovskio kategoriškas požiūris į skausmą malšinančius vaistus daugeliui pacientų sukelia psichologinį diskomfortą ir netgi paniką

Tokiu atveju padeda kineziterapeuto, su kuriuo susijęs pacientas, palaikymas.

Kai kurie pratimai skirti palengvinti sąnarių skausmus ir juos treniruoti paūmėjimo metu

Kai kuriuos Bubnovskio pratimus galima atlikti tik naudojant specialius treniruoklius (MTB - daugiafunkcinis Bubnovskio treniruoklis), prižiūrint kineziterapeuto.

Naudojant šią techniką atmetami ortopediniai atraminiai įtaisai (korsetai, ortozės (įtaisai sąnariams tvirtinti - audiniai arba pridedami metaliniai ir plastikiniai įdėklai)) ir vaistai, kenkiantys sąnario kremzlę (NVNU).

Bubnovskio centrų specialistai kiekvienam pacientui sudaro individualią unikalią programą, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas jo diagnozei ir tyrimo rezultatams

Galite pratęsti užsiėmimų poveikį namuose reguliariai atlikdami keletą paprastų pratimų.

privalumusMinusai
Specialus Bubnovskio „MTB“ treniruoklis. Iššifruotas daugiafunkcis Bubnovskio treniruoklis. Tačiau Bubnovskio gimnastika gali būti padaryta be jo.

Du pagrindiniai šios gimnastikos tipai

Pagrindiniai gimnastikos tipai Bubnovsky:

  1. Adaptyvioji gimnastika pradedantiesiems, pagyvenusiems žmonėms ar neįgaliesiems. Tai padeda priprasti prie streso, išsiugdyti ištvermę, atsikratyti skausmo paveiktuose sąnariuose.
  2. Sąnarių mankšta treniruotiems žmonėms, pripratusiems prie streso, skirta stiprinti raumeninį korsetą, atkurti sąnarių funkcijas ir stuburo mobilumą..

Kai kurie šių kompleksų pratimai atliekami ant specialaus treniruočių bloko, tačiau prireikus gimnastiką galite daryti namuose, šiuo atveju treniruoklis nėra reikalingas..

Taisyklės, kaip atlikti pratimus namuose

Žmonėms, kurie negali eiti į Bubnovskio centrą, buvo sukurtas pratimų rinkinys, kurį lengva atlikti savarankiškai namuose. Kaip vesti užsiėmimus, padės suprasti specialius mokymo vaizdo įrašus.

Tačiau jūs turėtumėte žinoti, kaip tinkamai atlikti Bubnovskio gimnastiką namuose:

  • didinkite apkrovą palaipsniui, bet reguliariai (kas antrą dieną arba kiekvieną dieną);
  • pakartokite kiekvieną pratimą nuo 10 iki 20 kartų, vidutiniu tempu;
  • nepamirškite smarkiai iškvėpti pratimo piko metu (atliekant specialias pastangas, maksimalią įtampą).

Diskomfortą po mankštos rekomenduojama pašalinti šaltu trintuvu (sudrėkinkite kilpinį rankšluostį šaltame vandenyje, jį išsukite, greitai nuvalykite kūną ir sąnarius)..

Adaptyvioji gimnastika pradedantiesiems (namuose)

Veiksmingiausi ir paprasčiausi pratimai pradedantiesiems yra tinkami sąnarių patologijų prevencijai ir gydymui. Įskaitant - paūmėjimo metu.

Paprastai pratimų rinkinį galima suskirstyti į skirtingas raumenų grupes:

  • keliai;
  • klubo sąnariai;
  • stuburas;
  • kulkšnies sąnariai.

Klasės yra draudžiamos esant dideliam, nuolatiniam slėgiui, hipertenzinės krizės grėsmei, sunkioms širdies ir kraujagyslių patologijoms, onkologinėms ligoms, lūžiant ir raiščiams plyšus..

Pratimai kojoms ir kulkšnims

Atlikite sukimosi judesius kojomis į dešinę ir į kairę.

  • Pakartokite tuos pačius judesius, šiek tiek sulenkdami kelius ir šiek tiek pakeldami nuo grindų.
  • Patraukite kojų galiukus link galvos.

    Stovėdamas (jei reikia, atsiremkite į kėdės atlošą):

  • 10 sekundžių atsistokite ant kojų pirštų, atsistokite ant kojų.
  • Atsistokite ant kulnų, kiek įmanoma patraukdami kojų pirštus (10 sekundžių), nuleiskite save ant kojos. 4 ir 5 pratimai kojoms ir kulkšnims
  • Keliams

    Pakelkite tiesią koją šiek tiek virš grindų, palaikykite poziciją 10 sekundžių. Pakartokite kitai kojai..

    Kelkite koją, sulenktą keliu virš grindų, laikykite pozą, pakartokite kitai kojai.

    Apvyniokite ant nugaros:

    Ištieskite kojas, sulenktas keliais. Vieną koją patraukite prie sėdmens, nepakeldami jos nuo grindų (padėkite sau rankas, palaikykite pozą 5-10 sekundžių).

    Kojos sulenktos kelio sąnariuose, jas ištiesinkite ir pakelkite aukščiau grindų, kelias sekundes laikydamiesi padėtyje.

    Ištieskite kojas, sulenkite į priekį, rankomis suimkite kojų pirštų galiukus, patraukite link savęs, nesulenkdami kelių..

    Stovėdamas (jei reikia, atsiremkite į kėdės atlošą):

    Darykite pritūpimus dubens stačiu kampu į savo kelius. Laikykite nugarą tiesiai. Norėdami padidinti, spustelėkite nuotrauką

    Keliojimas:

    Kulnai kartu, nuleiskite dubens ant kulnų (atsisėskite ant jų).

    Padėkite kulnus taip, kad dubens „tilptų“ tarp jų. Apatinė nugaros dalis, sėdėdama tarp kulnų, pakyla į pradinę padėtį.

    Šlaunims

    Šiek tiek paskleiskite kojas, sulenkite keliais, rankomis suimkite kulkšnis, patraukite kojas aukštyn, arčiau galvos.

    Kelius sulenkite kojomis prie krūtinės, kurį laiką palaikydami padėtį (10–30 sekundžių)..

    Gulėdamas ant tiesios kojos, sulenk keliu ir pakelk kitą koją aukštyn, kurį laiką palaikyk šią padėtį (10–30 sekundžių)..

    Apvyniokite ant nugaros:

    Sulenkite kelius, traukite vieną, paskui kitą prie krūtinės. Apvyniokite abi rankas, kurį laiką palaikykite pozą.

    Lenkite kelius, numeskite rankas už galvos, sujungdami rankas spynele. Pakelkite galvą ir rankas (nekelkite nugaros nuo grindų), ištempkite jas iki kelių.

  • Sulenkite kojas kartu, sulenkite keliais. Perkelkite kojas į dešinę, tada į kairę, bandydami paliesti grindis keliais. Norėdami padidinti, spustelėkite nuotrauką
  • Plačiai ištieskite kojas, sulenktas per kelius. Rankas laikykite tiesiai išilgai liemens ant grindų. Pakelkite dubens aukštyn (tiesiai atgal).

    Pasukite tiesiomis kojomis į priekį, judėdami ant sėdmenų. Pakartokite pratimus atgal (atvirkščiai).

    Keliai sulenkti kelkite kojas nuo grindų. Ankstesnį pratimą pabandykite atlikti pagal savo svorį..

    Padėkite rankas ant grindų už savęs, ištiesinkite kojas, kiek įmanoma patraukite vieną koją į šoną, o tada kitą.

    Dėl stuburo

    Pakelkite pečius į viršų, pasilikite vietoje, nuleiskite žemyn.

    Pasukite galvą į kairę, tada į dešinę.

    Prispauskite smakrą prie krūtinės, kelioms sekundėms pritvirtinkite padėtį.

    Ištieskite koją į priekį, perlenkite ir pasiekite ją rankomis, bandydami patraukti koją.

    Ištieskite kojas plačiau nei pečiai, sulenkite į priekį, rankomis sugriebdami bet kokią atramą. Kelis kartus sulenkite nugarą, o tada atleiskite atramą, sulenkite žemyn, bandydami pasiekti savo keliais galvą.

    Atsistokite ant keturkojo:

    Palenkite nugarą į viršų, nuleisdami galvą iki grindų, pasilikite vietoje. Tada sulenkite nugarą žemyn, pakelkite galvą aukštyn, ištempkite ją iki lubų.

    6 pratimas stuburui

    Sunkūs jungtiniai pratimai (namuose)

    Šiuos pratimus galima atlikti visiškai įvaldant paprastesnius, adaptyvius:

    Ištieskite vieną koją, kitą sulenkite keliu. Keliu prisitraukite prie krūtinės, ištiesinkite. Pasukite tiesią koją (nuleiskite žemyn ir pakelkite aukštyn). Tą patį pakartokite kitai kojai..

    Pakilkite ant alkūnės, padėkite delnus ant grindų, abi kojas kelkite nuo grindų. Kojomis atlikite mažus amplitudės judesius pirmyn ir atgal..

    Pakelkite ir paskleiskite kojas į šonus (gausite trikampį be pagrindo su viršūne dubens srityje). Pakelkite viršutinę kūno dalį ir rankas, ištieskite delnus į priekį, tarp kojų.

    Pakelkite viršutinę kūno dalį, ištiesdami rankas link kojų (nugara prispausta prie grindų žemiau pečių ašmenų). Pasukite tiesias kojas aukštyn 90 ° kampu, nesulenkdami jų keliais (kelis kartus). Pabaigoje pakelkite abi kojas į viršų, 4–5 kartus pasukite atgal ir atgal (primena sūpynės kėdės judėjimą). Nuleiskite rankas ir kojas.

    Atsistokite ant keturkojo:

    Nuleiskite dubens ant kulnų ir ištieskite rankas kiek įmanoma į priekį (tarsi garbintumėte stabą). Sklandžiai „tekėkite“ kuo toliau į priekį, kiek įmanoma aplenkdami nugarą (judesys primena katės tempimą). Taip pat sklandžiai sulenkite kelius ir pabandykite su jais liesti galvą (pavaizduokite „C“ raidę su galva, nugara ir kojomis)..

    Patys sureguliuokite pakartojimų skaičių, sutelkdami dėmesį į savo gerovę.

    Pirminiai informacijos šaltiniai, mokslinė medžiaga šia tema

    • Praktinis kineziterapijos vadovas. Bubnovsky S. M., 2015 m.
    • Kineziterapijos teorija ir metodika, metodinis vadovas. Bubnovsky S. M., 2014 m.
    • Sveikatos ABC. Viskas apie stuburą ir sąnarius nuo A iki Z. Bubnovsky S. M., 2014 m.
    • Sergejus Bubnovskis. Bubnovskio technika: trumpas vadovas. 2017 metai.
    • Sergejus Bubnovskis. Aktyvus ilgaamžiškumas, arba kaip atkurti jaunystę jūsų kūne. 2015 metai.
    • Keliai skauda. Ką daryti? Mitai ir klaidingos nuomonės, susijusios su kelio gydymu, nauji požiūriai į artrito ir artrozės gydymą, kelio atsigavimas po traumos ir operacijos, kelio sąnario skausmo gydymo pratimai. S. M. Bubnovskis, 2014 m.
  • Straipsniai Apie Stuburo

    Geriau nei joga. Gimnastika kiekvienai dienai (fb2)

    Knyga užrakinta.Knyga užblokuota dėl vienos iš šių priežasčių: Greičiausiai (99%) ši knyga užblokuota dėl autorių teisių savininko skundo. Kai kuriose knygose gali būti informacijos, kurios platinimas Rusijos Federacijoje yra draudžiamas (2002 m.

    Čigongas ir sąnariai

    Senovės Rytų praktika laikoma vertinga ir populiari. Specialių pratimų chigong sąnariams kompleksas yra sveikatą gerinanti gimnastika, kuri laikoma alternatyviu gydymo metodu. Metodas buvo sukurtas Kinijoje prieš daugelį amžių.